SG.hu
A napi lépések optimális száma alacsonyabb, mint eddig gondolták
A fitneszkészülékek nem bontják ki a valóság minden szeletét. Az a 10 000 lépéses cél, ami a csuklónkon villog nem évtizedekig tartó gondos kutatások, hanem egy japán gyalogos klub és egy 1960-as évekbeli marketingkampány eredménye.
Egy jelentős új tanulmány megállapította, hogy már napi 7000 lépés drámaian csökkenti a halálozás és a betegségek kockázatát. És minél több lépést tesz az ember, annál nagyobb előnyökkel jár. Azok, akik napi 7000 lépést tettek meg, 47%-kal alacsonyabb kockázattal rendelkeztek a korai halálozás tekintetében, mint azok, akik csak 2000 lépést tettek meg, ráadásul extra védelmet élveztek a szívbetegségek, a rák és a demencia ellen.
Az eredmények a lépésszám és az egészség kapcsolatát vizsgáló eddigi legnagyobb áttekintésből származnak. A kutatók 57 különálló tanulmányból gyűjtöttek adatokat, amelyek több mint 160 000 embert követtek nyomon akár két évtizeden keresztül, majd összesítették az eredményeket, hogy kiszűrjék azokat a mintákat, amelyek az egyes tanulmányokban esetleg kimaradtak. Ez a szisztematikus áttekintésnek nevezett megközelítés sokkal nagyobb bizonyosságot ad a tudósoknak a következtetéseikben, mint bármelyik önálló tanulmány.
De honnan származik a sokak által ismert varázslatos 10 000-es szám? A Yamasa nevű lépésszámláló-gyártó cég ki akarta használni a 1964-es tokiói olimpia lázát. Manpo-kei néven egy eszközt dobott piacra, amelynek szó szerinti fordítása "10 000 lépésmérő". A japán karakter, amely a 10 000-et jelenti, egy sétáló emberre hasonlít, míg maga a 10 000 egy könnyen megjegyezhető kerek szám. Ez egy okos marketing döntés volt, amely bevált. Akkoriban még nem volt megbízható bizonyíték arra, hogy a 10 000 lépéses célkitűzésnek van-e értelme. A korai kutatások szerint a napi 3000-5000 lépésről 10 000-re való ugrás körülbelül 300-400 extra kalóriát éget el naponta. Tehát a célkitűzés nem volt teljesen véletlenszerű - csak nagyon ésszerű.
Ez a legújabb kutatási cikk viszont széles spektrumot vizsgált; nem csak azt, hogy az emberek meghaltak-e, hanem a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, a demenciát, a depressziót és még az eleséseket is. Az eredmények lenyűgöző történetet mesélnek. Még a legkisebb lépésszám-növekedés is számít. Ha valaki napi 2000 lépésről 4000 lépésre ugrik, a halálozási kockázata 36%-kal csökken. Ez nagyon jelentős javulás! De itt jön az érdekes rész. A legnagyobb egészségügyi előnyök 0 és 7000 lépés között jelentkeznek. Ezen felül az előnyök továbbra is fennállnak, de jelentősen csökkennek. A tanulmányok szerint már napi 2517 lépésnél jelentősen javul az egészség. Egyesek számára ez csupán egy 20 perces séta a környéken.
Az életkor is mindent megváltoztat. 60 év felett napi 6000-8000 lépéssel érhetők el a maximális előnyök. 60 év alatt viszont már 8000-10 000 lépés szükséges ugyanazért a védelemért. A 70 éves szomszéd napi 4500 lépéssel 77%-kal alacsonyabb szívbetegség-kockázatot ér el. Mi a valódi titka annak, hogy a fitnesz célok gyakran kudarcot vallanak? Az emberek feladják őket. A különböző lépésszám-célokat összehasonlító kutatások egyértelmű mintát tártak fel. Az emberek 85%-a kitartott a napi 10 000 lépés mellett. Ha ezt 12 500 lépésre emelték, csak 77% folytatta. Ha 15 000 lépésre emelték, akkor az emberek közel egyharmada feladta.
Egy nagy tanulmány 11 éven át követett középkorú felnőtteket. Azok, akik napi 7000-9999 lépést tettek meg, 50-70%-kal alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek. De ha meghaladták a 10 000 lépést? Nem volt további előny. Az összes extra erőfeszítés hiábavaló. Más kutatók, akik egy egész éven át figyeltek embereket, ugyanezt tapasztalták. A lépésszám-programok eleinte remekül működtek, majd az emberek lassan visszatértek a régi szokásaikhoz, mert a célok irreálisnak tűntek.
Érdemes kiemelni egy meglepő tényt. A napi lépések nagy része nem strukturált sétákból vagy edzőtermi edzésekből származik. 80%-uk a mindennapi tevékenységek során történik - takarítás, séta az autóig, általános mozgás a házban. Az emberek öt fő útvonalon haladnak: munka (sétálás a megbeszélések között), ingázás (például a buszig tartó utak), házimunkák, esti séták és apró véletlen mozgások. A tömegközlekedést használók naponta 19 percet sétálnak csak az utazás miatt.
A kutatások egy másik érdekes tényt is feltártak: a gyakori rövid ideig tartó aktivitás ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb séták. Az emberi testnek nem számít, hogy egy hosszú túrával vagy több tucat lépcsőzéssel teljesíti valaki a lépéseket. Ez azért fontos, mert azt jelenti, hogy nem kell más emberré válni, csak egy kicsit többet kell mozogni a meglévő rutinon belül. Már 2500 lépés is valódi egészségügyi előnyökkel jár, de 4000-re növelve már komoly védelmet élvezhet az ember. 7000 lépésnél pedig a legtöbb elérhető előnyt kihasználjuk.
Idősebb emberek, egészségügyi problémákkal küzdők vagy bárki, aki ülő életmódból indul, annak számára a 7000 lépés remek eredmény. Nem túl nagy erőfeszítéssel elérhető és hatalmas egészségügyi előnyökkel jár. De aki egészséges és többet bír, akkor megéri folytatni. Az előnyök egészen 12 000 lépésig emelkednek, ami akár 55%-kal is csökkentheti a halálozás kockázatát.
A 10 000 lépéses cél nem feltétlenül rossz. Csak nem olyan varázslatos küszöbérték, mint aminek mindenki hiszi. Ami egy japán cég ügyes marketingfogásaként indult, véletlenül az egyik leghasznosabb egészségügyi ismeretté vált. Évtizedes kutatások finomították az eredeti találgatást valami sokkal értékesebbé: személyre szabott célértékek, amelyek az életkoron, az egészségi állapoton és azon alapulnak, amit valóban be tudunk tartani. Az igazi felfedezés, hogy nem kell elérni valamilyen önkényes célt ahhoz, hogy javítsunk az egészségünkön. Csak többet kell mozogni, mint most. Minden egyes lépés számít.
Egy jelentős új tanulmány megállapította, hogy már napi 7000 lépés drámaian csökkenti a halálozás és a betegségek kockázatát. És minél több lépést tesz az ember, annál nagyobb előnyökkel jár. Azok, akik napi 7000 lépést tettek meg, 47%-kal alacsonyabb kockázattal rendelkeztek a korai halálozás tekintetében, mint azok, akik csak 2000 lépést tettek meg, ráadásul extra védelmet élveztek a szívbetegségek, a rák és a demencia ellen.
Az eredmények a lépésszám és az egészség kapcsolatát vizsgáló eddigi legnagyobb áttekintésből származnak. A kutatók 57 különálló tanulmányból gyűjtöttek adatokat, amelyek több mint 160 000 embert követtek nyomon akár két évtizeden keresztül, majd összesítették az eredményeket, hogy kiszűrjék azokat a mintákat, amelyek az egyes tanulmányokban esetleg kimaradtak. Ez a szisztematikus áttekintésnek nevezett megközelítés sokkal nagyobb bizonyosságot ad a tudósoknak a következtetéseikben, mint bármelyik önálló tanulmány.
De honnan származik a sokak által ismert varázslatos 10 000-es szám? A Yamasa nevű lépésszámláló-gyártó cég ki akarta használni a 1964-es tokiói olimpia lázát. Manpo-kei néven egy eszközt dobott piacra, amelynek szó szerinti fordítása "10 000 lépésmérő". A japán karakter, amely a 10 000-et jelenti, egy sétáló emberre hasonlít, míg maga a 10 000 egy könnyen megjegyezhető kerek szám. Ez egy okos marketing döntés volt, amely bevált. Akkoriban még nem volt megbízható bizonyíték arra, hogy a 10 000 lépéses célkitűzésnek van-e értelme. A korai kutatások szerint a napi 3000-5000 lépésről 10 000-re való ugrás körülbelül 300-400 extra kalóriát éget el naponta. Tehát a célkitűzés nem volt teljesen véletlenszerű - csak nagyon ésszerű.
Ez a legújabb kutatási cikk viszont széles spektrumot vizsgált; nem csak azt, hogy az emberek meghaltak-e, hanem a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, a demenciát, a depressziót és még az eleséseket is. Az eredmények lenyűgöző történetet mesélnek. Még a legkisebb lépésszám-növekedés is számít. Ha valaki napi 2000 lépésről 4000 lépésre ugrik, a halálozási kockázata 36%-kal csökken. Ez nagyon jelentős javulás! De itt jön az érdekes rész. A legnagyobb egészségügyi előnyök 0 és 7000 lépés között jelentkeznek. Ezen felül az előnyök továbbra is fennállnak, de jelentősen csökkennek. A tanulmányok szerint már napi 2517 lépésnél jelentősen javul az egészség. Egyesek számára ez csupán egy 20 perces séta a környéken.
Az életkor is mindent megváltoztat. 60 év felett napi 6000-8000 lépéssel érhetők el a maximális előnyök. 60 év alatt viszont már 8000-10 000 lépés szükséges ugyanazért a védelemért. A 70 éves szomszéd napi 4500 lépéssel 77%-kal alacsonyabb szívbetegség-kockázatot ér el. Mi a valódi titka annak, hogy a fitnesz célok gyakran kudarcot vallanak? Az emberek feladják őket. A különböző lépésszám-célokat összehasonlító kutatások egyértelmű mintát tártak fel. Az emberek 85%-a kitartott a napi 10 000 lépés mellett. Ha ezt 12 500 lépésre emelték, csak 77% folytatta. Ha 15 000 lépésre emelték, akkor az emberek közel egyharmada feladta.
Egy nagy tanulmány 11 éven át követett középkorú felnőtteket. Azok, akik napi 7000-9999 lépést tettek meg, 50-70%-kal alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek. De ha meghaladták a 10 000 lépést? Nem volt további előny. Az összes extra erőfeszítés hiábavaló. Más kutatók, akik egy egész éven át figyeltek embereket, ugyanezt tapasztalták. A lépésszám-programok eleinte remekül működtek, majd az emberek lassan visszatértek a régi szokásaikhoz, mert a célok irreálisnak tűntek.
Érdemes kiemelni egy meglepő tényt. A napi lépések nagy része nem strukturált sétákból vagy edzőtermi edzésekből származik. 80%-uk a mindennapi tevékenységek során történik - takarítás, séta az autóig, általános mozgás a házban. Az emberek öt fő útvonalon haladnak: munka (sétálás a megbeszélések között), ingázás (például a buszig tartó utak), házimunkák, esti séták és apró véletlen mozgások. A tömegközlekedést használók naponta 19 percet sétálnak csak az utazás miatt.
A kutatások egy másik érdekes tényt is feltártak: a gyakori rövid ideig tartó aktivitás ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb séták. Az emberi testnek nem számít, hogy egy hosszú túrával vagy több tucat lépcsőzéssel teljesíti valaki a lépéseket. Ez azért fontos, mert azt jelenti, hogy nem kell más emberré válni, csak egy kicsit többet kell mozogni a meglévő rutinon belül. Már 2500 lépés is valódi egészségügyi előnyökkel jár, de 4000-re növelve már komoly védelmet élvezhet az ember. 7000 lépésnél pedig a legtöbb elérhető előnyt kihasználjuk.
Idősebb emberek, egészségügyi problémákkal küzdők vagy bárki, aki ülő életmódból indul, annak számára a 7000 lépés remek eredmény. Nem túl nagy erőfeszítéssel elérhető és hatalmas egészségügyi előnyökkel jár. De aki egészséges és többet bír, akkor megéri folytatni. Az előnyök egészen 12 000 lépésig emelkednek, ami akár 55%-kal is csökkentheti a halálozás kockázatát.
A 10 000 lépéses cél nem feltétlenül rossz. Csak nem olyan varázslatos küszöbérték, mint aminek mindenki hiszi. Ami egy japán cég ügyes marketingfogásaként indult, véletlenül az egyik leghasznosabb egészségügyi ismeretté vált. Évtizedes kutatások finomították az eredeti találgatást valami sokkal értékesebbé: személyre szabott célértékek, amelyek az életkoron, az egészségi állapoton és azon alapulnak, amit valóban be tudunk tartani. Az igazi felfedezés, hogy nem kell elérni valamilyen önkényes célt ahhoz, hogy javítsunk az egészségünkön. Csak többet kell mozogni, mint most. Minden egyes lépés számít.