-
#8664
Egy kis tömegnövelő elmélet.
Ha kis ismétléses, de nagy súlyos szetteket végzel akkor az izomrostokban a nehéz súlytól jókora mikro sérülések keletkeznek ami nagyban fokozza az izomállomány minőségét, mivel újjáépítéskor már nagyobb terhelésre mérten építi fel a szervezetünk őket.
Az izomsejtek nagy terhelés következtében a maximalizálják a protein szintézist, több fehérjét tud beépíteni a sejt nagy terheléstől.
Ezt úgy lehet elérni, hogy bemelegítesz.. kis súlyokkal kezded, kicsit emeled, és amikor úgy érzed hogy jó akkor CSAK EGY ISÉTLÉS, azaz egyszer belenyomsz a maximális súlyba amit még ki tudsz nyomni.
Majd 2-3 perc pihenő és még ezt kétszer háromszor.
Ha csak 2-3 szor megy annál jobb, mert akkor csinálod jól.
Ha még tudsz tartalékolni a következő 3. vagy 4. szériára akkor nem elég jó. Akkor se jó ha úgy érzed,hogy abból a súlyból még egy ismétlést meg tudsz csinálni egy "sorozaton" belül.
A másik módszer az izmok glikogén raktárát edzi, erről röviden.
Közepes súlyokkal végezz magasabb ismétléseket. Pumpáló sorozatokat.
Kb.. 4-5 X 14-18 akat.
Ez a féle terhelés az izom üzemanyag felveő képességét edzi, ami ha jól meg van edzve akkor 20-30 % al nagyobb tömeget biztosít az izomnak mint nélküle, mivel ennyivel több szénhidrátot tud majd felvenni az izom, és gyönyörüen teltek lesznek a "száraz" rostok.
Általában úgy érdemes, hogy első ciklus glikogén raktár edzés, aztán a következő mezo-ciklusokban áttérünk az elsőnek leírt edzéshez, mert most hogy már van térfogat, könnyebb oda a szénhidrát helyére beépíteni a miozin és aktin protein-szálakat.
Emellett még van egy 8 ismétléses közepes, hipertrófia szempontjából optimális rész is. Átmenetnek jó és jó tömegépító ciklus.
Tehát az egész program több hónapos lehet akár 3-5 hónapig tartó is.
Melyben alacsony súlyokkal kezdünk nagy ismétléssel, majd haladunk átmenetekben az egy ismétlés maximális súllyal.
A program végén legyen egy 12 napos dekondicionálás, ez nagyon fontos.
Nem baj ha itt egy, vagy másfél kilót visszaesel, nagyon fontos hogy újra érzékenyekké tegyük az izom állományt a következő programhoz.
Ha megszokja a súlyokat az izom akkor nem fog többet növekedéssel válaszolni a terhelésre. És ha nincs dekondicionálva akkor a maximális súly után ha kis sullyal folytatod akkor még le is épül.
Ez az elméleti dolog fontos, mert tudjuk hogy az izom a terhelés növelésére növekedéssel válaszol. Ha rendesen kajálsz.
De mivel nem vagyunk szupermenek ezért nem tudjuk a súlyokat a végtelenségig növelni több tonnára. Ezért meg kell álni valahól és újra érzékennyé tenni az izmokat a kis súlyokra is, hogy megint növekedéssel tudjon válaszolni rájuk.