-
somati #7001 Bocs, csak most láttam, hogy kérdeztél tőlem. :D Én már leírtam ide a topikba nagyvonalakban, hogy szerintem mit kéne csinálni diéta alatt, de akkor ismét leírom. Szóval ami nekem bejön pucolásnál, bár még finomíthatnék rajta.
A diéta nálam nagyon egyszerű, 2 óránként eszek (tömegelés alatt 3 óránként), a FEHÉRJÉT folyamatosan 300 gramm körül tartom, ennek legalább a fele (de inkább több) szilárd kajából származik (hús, tojás, túró), a maradék tápkieg.
A ZSÍRT folyamatosan 50-60 gramm körül tartom, és ez azért fontos, hogy ne nagyon csökkenjen le a kalóriák száma. A zsírbevitelt a nap folyamán úgy osztom el, hogy azokban az étkezésekben legyen több, amikor nincs komplex szénhidrát.
A SZÉNHIDRÁTOT ciklizálom, van 8 nap, és akkor
1. nap 300 gramm
2. nap 150 gramm
3. nap 100 gramm
4. nap 50 gramm
5. nap 300 gramm
6. nap 150 gramm
7. nap 100 gramm
8. nap 50 gramm
Ezzel azt érem el, hogy a kalóriák számát 1800 és 2800 között ingadoztatom.
Nekem nem jön be a csalónap, ha bezabálok, azonnal bevizesedek és úgy vettem észre, hogy az anyagcsere begyorsulása helyett belassul, utána jön a zsír is, felpuffadok, minden bajom van tőle.
Húsnak csak csirke vagy pulykamellet eszek, nyilván a pulykamell zsírosabb, a csirkemell meg szárazabb de több benne a fehérje, ennek megfelelően számolok zsírt/fehérjét. A tojást rántottaként készítem el 1, max 2 sárgájával, nagyon kevés olajban. Túrónak ALPA túrót szoktam enni, amit a Plusban lehet kapni. Ebből eszek fél/egész dobozzal lefekvés előtt, emellé keverek tejsavófehérjét. Ha úgy látom, hogy nagyon laposodok, akkor beiktatok plusz 1 étkezést, vagy emelek kicsit a zsíron, hogy több legyen a kalória, ha azt látom, hogy nem csökken a súlyom, akkor a ch-ciklizálást kicsit megvariálom. Szénhidrát gyanánt főtt rizst, és zabpelyhet eszek (plusz rengeteg zöldséget), alacsony ch-s (50-75 gramm) napokon viszont edzés után szőlőcukrot is rakok a fehérjeturmixba, magasabb ch-s napokon csak fehérje+glutamin van benne. Ezt azért csinálom így, mert magas ch-s napokon úgy is van elég ch a test számára a visszatöltéshez, viszont alacsony ch-s napokon csak így lehetek benne biztos, hogy az izom edzés után visszatöltődik rendesen. Ugyanis ezen kívül legfeljebb 2 ch-t is tartalmazó étkezésem van, utána már csak fehérjét+zsírt tartalmaznak az étkezések (+zöldség). Legalábbis ez így nekem bejött.
Az edzésben én az első 2 hónapban 4 testrészre felosztott edzéstervet követek, ez állandóan változik nálam, most pl. hát/mell+váll/kar/láb. 2 hónap után átállok 5 napra, mert a lábedzés túl nehéz számomra hosszú energiadeficit után, és szétszedem combfeszítő/combhajlító+alsó hátra.
Az utolsó diétámban 12 hét alatt ~15 kg-t fogytam, és nagyon minimálisat gyengültem, ami tömegelés alatt 1 hónap alatt vissza is jött. guggolás 150->130 kg, fekvenyomás 110->100 kg, felhúzásban nem gyengültem. Ismétlésszámokban a combfeszítőt kivéve nekem a 10-12-zés vált be, combra (guggolás és lábtolás) 6-10-eket csinálok.
A súlyzós edzésen kívül csak és kizárólag pihenőnapokon végzek aerob edzést, max 55 percet egyszerre, reggel ébredés után nem sokkal, előtte megiszok 1 adag fehérjét vagy annak megfelelő mennyiségű BCAA+glutamint. Én úgy vettem észre, hogy ha jó a diéta kajálás része, akkor aerob nélkül (vagyis kevés aerobbal) is megy lefelé a zsír, ha viszont rossz a kajálás (pl. sok a ch) akkor napi 2-3x60 perc aerobbal sem megy a fogyás (gyorsabban), legfeljebb izomból. Aerobnak én gyors sétát, elliptikus trénert vagy lépcsőzést szoktam csinálni.
Szerintem heti egyszer a lábazástól minél távolabb bevethető egy HIIT edzés (max 25 perc), de ezt csak és kizárólag kajálás után csinálom, főleg a magas ch-s napokon, ilyenkor a ch megemelése mellett a HIIT rátesz egy lapáttal az anyagcsere sebességére, legalábbis úgy vettem észre, hogy utána nagyon beindul a zsírvesztés.
Mit maradt még? Minden nap legalábbi 8 órát alszok, de inkább 9-et. És ebben nincs kivétel, 8-nál kevesebbet soha nem alszok, legalábbis amíg diétázok addig biztos.