-
mokate #6681 Én nem szoktam bicepszre végestelen végig gyakorlatokat végezni... Nincs is haszna. Rövidebb, vagy közepes intervallumu edzés, intenzív végrehajtással az, ami szerintem működik alapesetben.
Azaz: bicepsz rúddal, állva 2-3×15 és utána vagy váltott kezes bicepsz ülve 3×10, vagy scott pad (szabad súlyos!) 3×10
Ez az ami bevált nekem. Bár nekem soha nem kellett erőlködnöm a bicepszemre... Lehet még kalapácsos bicepszezést és koncentrált bicepszezést is beiktatni. Azért azt vedd figyelembe, hogy egy kisebb izomcsoportról van szó, ne terheld túl gyakorlatok tömkelegével lehetőleg! Talán két gyakorlat három-három sorozattal, egyenként 10-15 ismétléssel elég lehet...
Minden esetben próbálom olyan intenzitással végezni a gyakorlatokat, hogy az első három sorozat után már határozottan fáj és mire befejezem a bicepszezést, pisi-kaki befigyel!
Nem tartalékolom az erőmet, hanem az adott sorozatba beleadok mindent és lassan eresztem vissza a rudat. A súlyt pedig úgy választom meg, hogy ne csalhassak bele, ne rángassam. ki kell tapasztalni az optimális súlyt... Tudom csinálni 45kg-mal is, de minek, ha 35kg-tól és tizenöt ismétléstől sokkal jobban bedurran a karom... Még pár dolog, amit fontosnak tartok:
- mindig van segítségem (1-2 erőltetett ismétlés erejéig)
- mindig koncentrálok az izom érzetre
- sorozatok között próbálok ráfeszíteni az izomra párszor (nyilván a vége felé már nem megy)
- MINDIG BEMELEGÍTEK!
- és végül: MINDEN EDZÉS ELŐTT ESZEM KB. EGY-FÉL ÓRÁVAL! ( akár csak egy túros-zabpelyhes turmixot is, ha más nem)
Én így csinálom, NEKEM így működik. Abszolút nem biztos, hogy mindez igaz lehet rád is! De az alapszabályokat érdemes betartani!