-
#3378
A legjobb eredmény elérése érdekében egyensúlyba kell hozni a nyújtó edzéseket az erõsítéssel, így miután erõsítettél nyújtsál is, és erõsítsd azokat az izmokat amelyeket nyújtasz. Ha csak az erősítéssel foglalkozol edzés közben, akkor visszafejleszted a hajlékonyságodat, lazaságodat. Ha viszont az erősítés mellett hangsúlyt fektetsz a nyújtásra is, akkor az erőd és a lazaságod is fejlődni fog.
Amikor elkezdesz nyújtani, reflexszerűen elkezd erősebben összehúzódni az izmod annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést. Ha hosszabb ideig tartod a nyújtó mozdulatot, akkor a tested hosszabbra fogja engedni az izmaidat. Mindez a test védekező funkcióinak köszönhető. A nyújtás megkezdésekor az izom megfeszülése az izom és az inak érintkezésénél feszültséget okoz, majd egy bizonyos feszültségi szint után a tested megtiltja az izomnak a további összehúzódást. Ilyenkor az izmok, inak és inszalagok sérülésének elkerülése érdekében ellazulnak az izmok. Nyújtáskor tehát az első izommegfeszítő reflexet egy idő után legyőzi az izmok és inak védelmére szolgáló ellazulás. Ezért kell hosszasan kitartani a statikus nyújtó mozdulatokat.
A statikus nyújtás fix testhelyzetben végzett, hosszan kitartott nyújtást jelent. Miután felvetted az adott testrész nyújtásához szükséges testhelyzetet, kb. 10-15 másodpercig nyújtsad az izom által engedett végső pozícióban az adott testrészt.
Ha az izmaid maximális védelmét jelentő teljes levezetésre is van időd az edzés végén, akkor a statikus nyújtás előtt még végezz egy kis levezető mozgást (pl.: sétálj 5-10 percet a futógépen odafigyelve a légzésedre), majd dinamikus nyújtást. A dinamikus nyújtás a mozgási terjedelem határáig kontroláltan, lassan kivitelezett lendítő mozdulatokat foglalja magában. Ilyen mozdulatok például a láblendítések, a karlendítések vagy a felsőtest fordítások. Figyelj arra, hogy a dinamikus nyújtásban nincsenek erõltetett mozgások, és vigyázz, hogy ne erőltesd a mozgási terjdelem határán túlra a mozdulatokat!
Az edzés mellett a sikeres nyújtáshoz is szükséges a megfelelõ levegõvétel. A tudatos légzés segíti a testedet ellazulni és elõsegíti a vér áramlását. Nyújtáskor lassan, nyugodtan lélegezz. A belégzés az orrodon keresztül történjen, és a hasi részre szívd be a levegőt. Belégzés után tartsd bent a levegõt egy pillanatra, aztán lassan lélegezd ki a szádon keresztül. A kilégzést az izom megfeszülésével egy időben végezd.
klikk gyakorlatokra