-
Neoncsoves #30537 Na akkor én is idetolnék egy hosszabb és összetettebb kérdést, akinek lenne türelme hozzá és válaszolna, annak hálás lennék.
Tisztázni szeretném, hogy van 3-4 hónap edzésmúltam, tehát nem 0-ról kezdem az edzést, ennek fényében próbálok kialakítani edzéstervet. Előzetes információnak közölném, hogy gerincműtétem volt ezért a hátizomra a teremben nem nagyon tudok edzeni még kicsi súllyal se javallott, illetve a többi izomcsoportra is gerinckímélő gyakorlatokat szedtem össze (tudom, ez függ nagyban a súlytól is).
Nem dohányzom, alkoholt kis mértékben fogyasztok max. hétvégente.
A célom: tömegnövelés. 188cm / 82kg vagyok.
Étrendem (ezen tudom, hogy kéne alakítani, de egyetemista vagyok és albérletben lakom... nem, nem iszok el minden hétvégén 10ezer forintot):
Reggeli: 100-120g zabpehely
Utána 3-4 óránként zaba, kajálásonként 100-120g csirkemell + 40-50g rizs + zöldség. Ez kb. nálam napi 500-550g csirkemell + 200g rizs.
Edzés után: 2 kanál MHN 100% Whey Pro 1 kanál BCAA-val. Ezután fél órával amikor kezd megjönni az étvágyam, 1 adag kaját benyomok (erről az adatok fent).
Edzéstervem:
1. nap
Mell és tricepsz
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás döntött padon 3x12
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás egyenes padon 3x12
- Tárogatás egykezes súlyzókkal 3x12
- Csigás keresztezés 3x12
- Csigán kötéllel lehúzás 3x12
- Fej mögött egykezes súlyzó két kézzel 3x10
- Fej mögött egykezes súlyzó egy kézzel (kis súllyal): 3x12
Láb
- Vádlizás gép nélkül: 3x15
- Vádlizás gépen: 3x12
- Kitörés egykezes súlyzókkal: 4x12
- Lábnyújtás: 4x12
- Lábhajlítás: 3x12
Bicepsz, váll
- Kábeles kétkezes bicepsz: 3x12
- Scott-padon egykezes súlyzókkal: 3x12
- Koncentrált bicepsz: 4x15
- Oldalemelés 3x12
- Állíg húzás csigán 3x12
- Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3x12
Ez még csak egy tervezett edzésterv, nem próbáltam még.
Kipróbáltam a héten a kezdő tömegnövelő edzéstervet, semmi hatását nem éreztem. Fontos megemlítenem, hogy az első 3-4 hónapomat "elrontottam" mert tapasztaltabb edzőtárssal jártam le aki a piramis-módszert használva edzett, így én is inkább ezt "tanultam meg". Most akarom kipróbálni, ez a 4x12 meg 3x12 ismétlésszám mennyire tud hatásos lenni (akkora súlyokkal, hogy épphogy meg tudjam csinálni a megadott ismétlésszámot).
Szóval a kérdés az lenne, ez a dolog így megfelel-e, reálisak a gyakorlatok és az elvárásaim? Vagy kéne valamit módosítani?
Előre is köszönöm a segítséget.