-
#30290
Nos, mielőtt bármi étrendet raksz össze, ismerned kell a különböző tápanyagszükségleteidet.
Általánosságban elmondható az, hogy diéta mellett olyan
- 1.5g szénhidrát/testsúlykilogramm
- 1.5-2g fehérje/testsúlykilogramm
szükséges.
(Ha valaki gyorsabb anyagcseréjű, pl. picit erősebb pajzsmirigyműködése van, az már lehet, hogy 2g/tskg szénhidrát mellett is fogyni fog, míg más akinek lassú már 1.5g-tól is hízni fog, így ezt ki kell tapasztalni)
Ezek után ezt be kell szorozni a kalória tartalommal, és akkor már kapsz egy nagyságrendbeli számot, hogy mennyi tápanyagot ajánlott egy nap bevinned.
Tehát a Te esetedben azt mondtad 108-ról indultál, 5kg már lement, tehát 103kg esetén:
Fehérje: 103*1.5g = 155g (2g esetén 210, tehát 160-200 között optimális)
Szénhidrát: 103*1.5 = 155g
Ezek után számolható a kalóriabevitel. 1g fehérje 4kcal, 1g szénhidrát szintén 4kcal.
Tehát (160*4)+(155*4) = ~ 1300kcal.
Ehhez még hozzájön a napi zsírbevitel, mert arra is szükség van a közhiedelemmel ellentétben, pl. a zsírban oldódó vitaminok miatt. Napi 10-20g olíva/lenmag/halolaj kijfezetten ajánlott. 1g zsír az 9kcal, tehát még min. 20g zsír az 200kcal legalább. Így már kb 1500-nál jársz. Ehhez még hozzájön ez-az, plusz kis ingadozás benne van, tehát mondjuk 1500-1700kcal a napi szükségleted, amely így általános számítások alapján kalkulálható.
Ezek után ezt kell elosztani mondjuk napi 5-6 étkezésre.
Én úgy csinálnám, hogy a fehérjét egyenletesen a nap egészében, míg a szénhidrátot inkább a nap első felében vinném be.
Tehát minden étkezéshez 30g fehérje, és az első 3 étkezés alatt a szénhidrátot. Illetve a közvetlen edzés utáni turmixba is mehet a napi szénhidrát bevitelből egy 30g, és akkor a maradék 120g-ot kell a nap első felében elosztani.
Így pl a 120g szénhidrát úgy jön össze, hogy reggel 100g zabpehely, amiben van kb 65g szénhidrát, illetve 90g rizs, amiben van 65g szénhidrát. Ez kb 130g szénhidrát és még 30g-ot átcsoportosíthatsz edzés utánra.
Gondolom azt nem kell mondani, hogy mindent nyersen, főzés előtt mérünk. Tehát a 100g rizs/zabpehely, az nyersen, szárazon értendő. A rizs általánosan főzés után kb a 2-2.5xeresére dagad meg, tehát 100g rizs megfőzve kb 200-250g lesz. Ezt két étkezésre eltudod osztani kb felezve.
Így lesz szénhidrát a reggeli 1. étkezésnél, és a következő kettőnél rizs formájában. Majd este edzés után a turmixban.
Azokon a napokon amikor nem edzel, akkor azt a maradék 30 grammot tedd hozzá az első három étkezéshez. Btw rizsből barna/jázmin/basmati ajánlott. A fehér jobb mint a semmi, de nem a legjobb minőségű.
A salátát én kb bele sem számolom a tápanyagbevitelbe, mivel annyira kevés van benne mindenből, hogy kb nem számít. Nem azon a 2g szénhidráton és 18kcal -on fog múlni a diétád, pláne mivel nem versenydiétát csinálsz, hanem egy élhetőbbet.
Omega3 az hasznos, szedd nyugodtan. Amúgy is lehet, diétától függetlenül.
Bones, daily one abszolút helyes, szintén csak javasolni tudom. Kurkuma szintén.
A fat burner nem rossz, de ugye azt tudod, hogy a zsírégető kb 5-10%-ot tud maximum segíteni, egy szigorú diéta mellett. Ha azt nem tartod be, akkor a pénzkidobás kategória.
Nem tudom, hogy amúgy azzal tisztában vagy e, hogy a gainer3000 egy középhaladó tömegnövelő, alacsony fehérjetartalommal, ami ráadásul elég gyenge minőségű és tele van szénhidráttal, ami főleg cukor. Valóban szükség van edzés utáni szénhidrát visszatöltésre diéta után is, de ez nem az igazi megoldás. Akkor már inkább vegyél valami olcsóbb fehérjét és hozzá szénhidrátot.
Pl. FullForce Single Whey + FullForce CarbF.
btw véleményem szerint az aktuális étrendedben túl sok a szénhidrát szimplán, amúgy nincs vele gond. túl sok a rizs, és az edzés utáni turmixot tömegnövelő turmix, ami diétához nem az igazi. Mérj meg mindent, számolj ki mindent, konyhai mérleggel, kalória táblázattal és menni fog ;)