-
#28109
edzés közben 6-8%-os szénhidráttartalmú izotóniás sportitalok fogyasztása ajánlott, szénhidrát fogyasztás üteme 30-60 gramm legyen óránként, a korábban írt 6-8 %-os oldat formájában, 10-15 perces rendszerességgel.
Edzés közben ügyeljünk a hidratáltságra, de csak kortyolgassunk az italból- vízből, hogy elkerüljük a puffadt has okozta baleseteket.
A fáradtságküszöb kitolására alkalmazhatunk aminosavakat, főként glutamint, kevés mennyiségű szénhidrátot izotóniás formában, valamint direkt erre a célra tervezett edzés közbeni táplálékkiegészítőket.
" A kérdés ezek után az lehet, hogy pontosan mit is kortyolgassunk a szériák közben. Első nekifutásra három olyan elemet kell kiemelnünk, aminek edzés közben hasznát vehetjük:
Folyadék és elektrolit pótlás alapvető jelentőségű és megelőz minden mást!
Szénhidrát utánpótlás
Aminosav bevitel
Ami a mennyiségeket illeti egy optimális edzés közbeni keverék a következőképp nézhet ki, ebben a fontossági sorrendben:
elektrolit keverék, amennyiben lehetséges az nyomelemek citrát-sók formájában legyenek!
5-15 g BCAA, a felső határ kb 20 gramm lehet (az EAA és az intakt fehérjék is tartalmaznak BCAA-t ezt számoljuk bele). A kapcsolódó kutatások szerint a leucin elvileg 0,05/ttskg mennyiség mellett megtesz mindent, amit tud, így a 2/1/1 a „szokásos" leucin/izoleucin/valin arány mellett ez 10g BCAA-t jelent egy 100kg-os súlyú testépítőnek edzés közben.
5-10 g glutamin
10-15 g szabad aminosav keverék vagy intakt fehérje
30-60 gramm/óra szénhidrát, ha épp zsírvesztésért küzdünk, akkor ez a rész egy picit kérdőjeles.
A fenti lista egyfajta sorrend is! Ha valaki eddig semmit nem fogyasztott, és gazdaságilag korlátozott helyzetben van, akkor is a minimum, amit tegyen meg magáért az a folyadék és elktrolit pótlás! Ha tovább mehetünk, akkor BCAA és glutamin kerüljön még bele. Ha pedig még tovább mehetünk, akkor esszenciális aminosavak vagy intkat fehérje (tejsavó), és végül szénhidrát is kerülhet bele! És ügyeljünk arra, hogy az egész NE legyen 8 %-os koncentrációnál töményebb! "