-
kovad007 #27618 Sziasztok!
174 centi vagyok és 80 kiló 26 éves.Korábbról van egy kis kondis alapom 2-3 éve gyúrtam 2-szer fél évig előtte pedig sokat sportoltam.Lényegében abbahagytam 2 éve mindent az eredménye hogy nőtt egy jó nagy pocakom de a váll kar hát bicepszemből azért maradt valami.Amint elkezdek fekvőzni egyből szépen bedurranak.2 hete megint vettem egy bérletet a kondiba, ugyanolyan kedvel megyek újra mint régen.Tömegnövelni szeretnék elsősorban tehát szép nagy vállakat nagy bicepszet és nagy combot amelett hogy a hasam egy kicsit laposodna (nem kockás!!! csak picit laposabb!).Erre kellene egy jó edzésterv hetekre lebontva.Nem tudom hogy kellene csinálni a legjobban.Heti hány edzés hány pihenő.Egy nap mire és arra egy héten hányszor kéne edzeni stb...Jelenleg úgy csinálom hogy 1 nap mikor edzek mindig 2 izomra megyek rá azt is úgy hogy ne üssék egymást..Mondjuk Hát-Has, Váll-Láb , Mell-Bicepsz vagy hasonlók még most kombinálva össze-vissza edzek persze mindíg csak 2 izomcsoportra.Nem tudom hogy ez így helyes-e?
Most hogy alig vagyok túl az első izomlázon minden testrészemen kb ilyesmi súlyokkal szériázok:Mell-fekve : 65 kiló 4x8 (simán) 70 - 75kg döcögve 3x vagy 4x 5-6-7.Ferde padon 5kg-al kevesebbel de ugyanígy.A hátrafelé döntött padon +5 kilóval ugyanígy.Lábra:Taposó:120kiló 4x8 simán A női gépeket is bevonom 2 térddel kifelé nyomás teljes súllyal asszem 80 kiló ez 4x8 erőlködve (ez seggre nagyon jó) , illetve ugyanaz térdel befelé ez pedig a két golyóm melletti két csontot illetve belső külső izmot is nagyon feszíti ezt is teljes súllyal.Hátra és vállra különféle gyakorlatokat csinálok különféle súlyokkal nem tudom mi a nevük de vállra elég fontos lenne egy jó gyakorlatsor vagy inkább 2.Hasra lábfelhúzás felülés illetve az az egyszerű kis primitív szerkezet amire ráálsz és jobbra balra mozogsz körkörösen.Arra összesen 40-50 kilót is rá.aszok és a mozdulatsor végén a "fékező" hatás amit te fejtesz ki az edzi a hasam.Én úgy vettem észre hogy hatásos.Bicepsznél ha egykezes súlyzót veszünk 10kilóssal 2x8 , 1x7 és végül 1x6 kb ahogy bírom és ahogy fáradok.12.5 be is bepróbálkozok ott kb 4-5-6 megy egy kétszer ismételve.Nagyjábó most ilyen a formám szerintem 1-2 hónap és kicsit azért emelkednek majd a súlyok tényleg nem akarok szálkásodni (mert nem tetszik a szálkás izomzat) csúnyának tartom a másodlagos izmokat sőt szerintem a testépítés haladó és profi szintem egy picit ciki is.Bocsi tényleg tudom hogy ezt nem jó helyre írom de ez csak az én véleményem, annyit mondtam hogy én milyen akarok és milyen nem akarok lenni.Szóval aki tud segíteni az frankó gyerek megköszönöm ha tudnátok ajánlani egy jó kis edzéstervet az igényeimnek megfelelően!
Köszi
Adam