-
#22825
Különc jókat írt neked, de talán jobb, ha látsz is egy mintaétrendet, hogy valami képet kaphass.
Először is az egészet azzal kell kezdeni, hogy ki kell számolnod mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükséged. Megmondom őszintén a zsírt nem tudom, hogy hogyan szokták számolni, én nem igazán foglalkozom vele, csak tudom, hogy kell az étrendembe, ezért van is. Fehérje mennyiséged kiszámítása: testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjére van szükséged. Szénhidrát: ha tömegelsz, akkor testsúlykilogrammonként 4-5 gramm kell belőle. Szerintem neked erre most épp nincs szükséged, hiszen zsírt szeretnél leadni, én így azt gondolom 3 g-nál semmiképp sem kell több, talán még kevesebb is. Majd látod, hogy hogyan alakul a tested összképe ahogyan telik az idő. Zsírból csakis a jó zsírok játszanak, vagyis magvak fogyasztásából származó zsírok (pl földimogyoró), lenmagolaj (testépítők erre esküsznek), tökmagolaj, olivaolaj. Alapszabály, hogy a kiszámításkor minden ételt nyersen mérünk, úgy a húst, mint a rizst.
Az én étrendem:
06.00: 200 g párolt csirke + 130 g rizs
08.00: 1 adag fehérje turmix (komoly tömegelésnél + 100 g zabpehely)
10.00: 1 adag fehérje turmix + 100 g zabpehely
12.00: 200 g párolt csirke + 130 g rizs
14.00: 1 adag fehérje turmix + 100 g zabpehely
17.00: 200 g párolt csirke + 130 g rizs
kb 1 óra pihenő után edzés
20.30-21.00: 2 adag fehérje turmix + 50 g szőlőcukor
22.00-22.30: 250 g zsírszegény túró + 1 maroknyi földimogyoró
(Mielőtt másoknak szemet szúrna azért van ennyi turmix napközben, mert kb 10 percem van kajálni.)
A mennyiségeket a saját céljaidnak és testi adottságaidhoz kellene igazítanod. Szerintem amit még fontos lenne neked végezned az az aerob mozgás. Ilyenek pl a szobabicikli, bicikli, tempós séta. Ennek időtartama kb 60 perc legyen. A lényeg a monoton, megszakítás nélküli mozgás, melynek során a pulzusszámodat 130 környékén tartod. Én azt javaslom, hogy pihenőnapokon végezd ezt a fajta mozgást.
Ha valamit nem mondtam, majd a többiek kipótolják.