-
savior #15676 az en edzesem kb igy nez ki:
hat:
- evezes egykezessel 4*25 (ez 100-100 ismetles oldalankent)
- evezes ketkezzel, karbehajlitas nelkul 4*25 + 5-10-15-25 karbehajlitassal (ez 155)
- evezes egykezzel 2*25 (50-50 oldalankent)
- sulykitartas
kb 450 ismetles, 30 perc
mell:
- 10 perc fekvenyomas egykezessel + tarogatas szuperszett megallas nelkul
- 2*25 athuzas
- kb 4*10 30 fokos fekvenyomas
- sulykitartas
ez olyan 25 perc, 2-300 ismetles
vall:
- 10 perc vallbol nyomas valtott karral (5 ismetles egyik kezzel, aztan atadom a sulyt es 5 a masikkal)
- 2*25 dontott torzsu oldalemeles valtott karral
- 1*25 eloreemeles valtott karral
- 1*25 oldalemeles valtott karral
- sulykitartas
az emeleseknel nem megy egyszerre a 25, ezert a gyakorlat kozben kb 5 mp-re leteszem neha a sulyt es folytatom
30 perc, 2-300 ismetles
bicepsz:
- 10 perc valtott karu bicepsz arnold modra (a tenyerem nem a testem fele nez, hanem hatrafele es onnan forgatom be. itt is kb 5 ismetles egyik karral, aztan 5 masikkal piheno nelkul)
- koncentralt bicepsz az also holtponton valtott karral kb 2*25 (eloszor csinalok par teljes ismetlest, aztan csak felig hajlitom be a karom, a vegere meg epphogy mozgatom)
- bicepsz a felso holtponton kb 2*15 (a karomat a combomra fektetem es onnan emelem a sulyt. aztan visszaengedem a combomra)
- kalapacsbicepsz valtott karral kb 2*10
- sulykitartas
ez olyan 25 perc es talan 200 ismetles?
tricepsz:
- 10 perc tricepsznyujtas fej felett valtott karral (5 egyik karral, aztan atadom a sulyt. megallas nelkul ezt is)
- 2*15 fekve tricepsz valtott karral
- kb 2*25 hatso tolodszkodas
- 2*25 falfekvotamasz tricepszre koncentralva
- sulykitartas
25 perc, kb 200 ismetles?
comb:
- 10 perc labujhegyes guggolas suly nelkul (kb 15 guggolas es utana 30-60 mp szunet. a lenyeg az, hogy a sarkam nem a talajon van, hanem labujjhegyen allok. melyen guggolok, raulok a sarkamra)
- 10 perc rendes guggolas suly nelkul (kb 15 guggolas aztan 30-60 mp szunet)
- 10 perc szobabicikli
vadli:
- 30 perc allo vadli suly nelkul (kb 15-25 ismetles, aztan 1 perc szunet. kozben valtogatom a labfej allasat, a lab behajlitasanak szoget, a testem dolesszoget)
combbal es tricepsszel nem art vigyazni, mert ha nagyon intenziven csinaljatok, akkor 1-2 oraval edzes utan teljesen kimegy belole az ero es akar ossze is eshettek. a vadli edzestol meg olyan izomlaz van, hogy alig birok jarni.