-
#12428
Ha fogyni akarsz.
Én olyan programot javaslok ami olyan 6-8 hetes.
Mikor elkezded, tudd,hogy mikor lesz vége. Szép táblázatot megrajzolod, amihez tudod állítani magad, és amihez ragaszkodhatsz, és ami a célodat jelenti. Heti -1 kilóval.
Heti 2 súlyzós edzés, 2 aerób tréninggel.
Én a futást javaslom, azt nem lehet elrontani.
Mindenben fő a fokozatosság.
Ahogy telnek a hetek, egyre nehezebb súlyokkal kell edzened, persze, csökkentve az ismétléseket. Időközönként gyakorlatot kell váltani ha már nem bírod erővel. Hosszú lenne mindenbe bele menni, vissza kell olvasni.
A heti 2 aerob tréning, eleinte legyen kocogás, majd ahogy telnek a hetek mindig egyre gyorsabb tempóban. Majd, kb 4-5 hét elteltével, mehet a HIIT tréning, intervallum kardió, alias sprinterek edzése.
Leegyszerűsítve, 30-40 percig olyanokat csinálsz a sport pályán,hogy 400 métert futsz, teljes erőbedobással, az nem olyan sok, egy perc futást kibírsz maximális intenzitással, az a jó ha már remegsz a 400 méter után. Majd fujtatva, kipirosodva lesétálod a következő 400 métert, ez alatt vissza áll a szívverésed, feltöltődnek az izmaid egy kis atp-vel, erőt szerzel a következő 400 méteres halálfutásra.
És, ez megy fél órán át.
Mondjuk eleinte legyen 20 perc, a 6-8 héten meg 40 perc.
Az edzéseknek időben mindig progresszívnak kell lenniük. Felépülőnek, hogy új ingert váltson ki a szervezet számára, amivel a szervezet úgy válaszol,hogy a számunkra megfelelő válaszreakciót adja. Ha nincs új inger, nincs új válasz, nincs alkalmazkodás. Az edzés azt jelenti,hogy kiváltani az alkalmazkodást a szervezetből.
6-8 hét után, jön a pihenés, a dekondicionálás, deloading.
De a kajára ugyan úgy figyelni kell ott is.