-
Roman #10699 ja, pofázok még, nem állok le :o)
Szóval, a kaja csak egy példa volt, számolgasd ki, számodra mi az otimális.
3 gr per testtömegkilogramm fehérje, és indulhatsz mondjuk 2 gramm per ttkg. szénhidrátról, amit folyamatosan csökkentel, vagy ciklizálhatod is, csinálhatsz szh visszatöltéseket (überbrutál, főleg hogy senki sem érti körülötted, miért eresedsz, szálkásodsz ki órák alatt)
a zsírt tartsd alacsonyan, a teljes energiabevitelednek maximum 20%a származzon zsírokból, azok is telítetlen és többszörösen telítetlen (MUFA és PUFA ^^ ) legyenek, de soha ne vidd nullára a zsírt, mert a hormontermeléshez, ízületek egészségéhez, vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen.
Kiegészítésként tejsavófehérje, multivitamincsomag, és ha hardkór vagy, mint én, akkor lenmag és halolaj betol az arcba kanállal (én megszerettem az ízét :D )
az ilyen 5 km-es futásokat felejtsd el, intervallum-kardió kell Neked :) Rövid sprintek váltogatva rövid lazsálós szakaszokkal (pl. 100 méter sprint, visszaséta a rajthoz, és ismét sprint) napi 15-20 percben, egy héten 2-3 alkalommal.
Súlyzózásban csakis alapgyakorlatok, ezek metabolikus felpörgető hatása jóval übereli az izolációs faszságokét. Használhatsz szuperszetteket, rövid pihenőidőket, ez is pörgeti az anyagcserét. Egy edzés 1 óra.. kb.
Alapgyakorlatok:
comb: Guggolás, frontguggolás, merevlábas elemelés
hát: húzódzkodás, evezés döntött törzzsel, elemelés
mell: fekvenyomás, ferdepad
váll: felvétel lökés, mellrevétel, nyomások
tric: tolódzkodás, koponyatörő
bic: állva rúd, csuklóforgatós
ezek alapján magadnak is össze tudsz dobni egy fasza étrend-edzéstervezetet. Sok sikert hozzá ;) Ne felejts el vádlizni és hasazni se, trapézra lehet csinálni vállvonogatást :P