-
#1048
alapok megvannak?
hány éves vagy?
heti hányszor edzenél?
mennyire felszerelt a terem?
Ha most kezdesz edzeni kb egy hónapig elég gyorsan fogsz fejlődni, de ezis egyénfüggő.
Viszont egy hónap alatt ne várj csodát.
Itt egy példa deltaizomra (kezdőknek)
1. Oldalemelés állva 2 6-8
2. Nyakból nyomás gépen 2 6-8
3. Oldalemelés döntött törzzsel 2 6-8
Én hat sorozatot csinálok 10-12 ismétléssel.
De én nemis akarok nagy darab lenni, inkább szálkás, szépen kidolgozott izmokkal, kevés zsírral.
Bicepszezést ugye mostanában kiveséztük én továbbra is tartom az álláspontom.
Tricepszgyakorlatok:
Csigás letolás
Csigás letolás tricepsz kötéllel
Szűknyomás
Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval
Pumpálós "bedurrantós" tricepsznyújtás
Tricepsznyújtás ülve
Tricepsznyújtás ferde padon
Tricepsznyújtás fekve
Tricepsznyújtás állva
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel
Lórúgás - tricepsznyújtás döntött törzzsel
Tolódzkodás feltámasztott lábbal
A mell növelésének leghatásosabb módszere a fekvenyomás. Ez az egyik elkerülhetetlen alapgyakorlat. Lehet vitatkozni a fogás szélességéről, a súly nyakhoz közelebb vagy távolabb leengedéséről, a mozdulat tempójáról, az ismétlések és sorozatok számáról, de a fekvenyomást megkerülni NEM lehet. Ez az egyik legbiztonságosabb gyakorlat. Noha a fekvenyomás elég jól fejleszti az egész mellet, azért ismerni kell a többi mellizom gyakorlatot is.
Fekvenyomás vállszélességű fogással
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal
Fekvenyomás ferde padon
Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
Fekvenyomás negatív ferde padon
Nyomás chest-press gépen
Tárogatás egyenes padon
Tárogatás ferdepadon
Tárogatás negatív ferdepadon
Tárogatás peck-deck gépen
Fekvenyomás negatív padon
Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal
Áthúzás hajlított karral
Áthúzás egykezes súlyzóval
Áthúzás gépen
Csigás keresztezés
Egykezes nyomás chest-press gépen
Tolódzkodás
Ja a hátat kihagytad, pedig nem szabad elhanyagolni !!!
Ha már edzel akkor talán egy kis szuperszett segíthet, de azt eléggé keményen kell nyomni akkor.
Evést meghagyom másnak én szerencsére mindent ehetek szinte.
Fehérjét meg nem szedek.
Ja itt találsz egy komplett haladó edzésprogramot Weidertől:
klikk