-
#10221
Olvastam egy fasziról, aki tudott egy megoldást erre a problémára, abból indultam ki amit arról olvastam.
Valami olyasmit képzelek el,hogy egy edzés napon egy izomra csak egy gyakorlatot végzel, DE úgy hogy 3 féle módon.
Annó régen kitalálták a piramis módszert, amikor egyre növeled a súlyt, és egyre veszed vissza az ismétlést. És bevált. De én ezt szeretném tovább fejleszteni.
3 féle izomrostunk van, az egyik gyorsan kifárad de nagy erőt ad le és főleg oxidatív, a másik szintén ilyen de az meg glikolítikus, azaz késöbb kapcsolódik be a munkába és kicsit tovább is bírja.
A 3. lassan fárad ki de kis erőkifejtésre képes, és úgy működnek hogy felváltva húzódnak össze, erőkifejtés közben sok ilyen rost pihenget, és akkor kapcsol be amikor a többi kifárad, majd azok töltődnek és visszaváltják az előzőket, és így körforgásban.
De nagy súly alatt inkább csak az első kettő dolgozik.
Szóval én valami olyasmire gondolok,hogy egy izom csoportra legy heti 3 féle gyakorlat, és egy nap egy gyakorlattal edzünk csak.
Meg mondom miért, van mondjuk a mell izom, a sima fekvenyomás és a fekvenyomás ferde padon a mell izom szintén más más struktúráját edzi meg, más izomrostok kerülnek stimulálásra, és a tárogatásnál is más izomrostok dolgoznak. Egyértelmű.
A cél az amire pyrónak is szüksége van, hogy a megcélzott izomrostokat "tehát nem egy izomcsoportot" KELLŐEN gyilkos módon KELLŐEN elegendó munka összehúzódással lássunk el. Ez is egyértelművé válik.
Ha úgy vesszük, itt is heti egyszer kerül maximális stimulus alá egy egy izom rost rendszer. Méghozzá különböző támadási pontokból.
Ez még nem tiszta számomra, még ezen agyalok, hogy hogy legyen.
De valami olyasmit képzelek el,hogy először adott gyakorlatból először elvégzünk pár ismétlést a hipertrófia ismétlési tartományban ami több mint az 1RM "egy ismétléses maximum" 70%-a. Ez megadja a kellő izombemelegedést, kiterjeszti az edzés volumenét, és növekedési stimulust is generál, de nem fárasztja még ki az izmokat.
Aztán jól megpakolod tárcsákkal a rudakat, és több sorozat ilyen 1-4 ismétlést csinálsz baszott nagy súlyokkal, de nem sokat kímélve az idegrendszert. Ez majd szépen kikészíti a maradék gyors izomrostot és mivel nagyon nagy súlyt emelsz a legjobb jelzési stimulust közvetíted az izomnak és edzed az idegrendszert is, úgy mint a poweresek.
De még mindig nincs meg a fejlődéshez optimális ismétlés szám, nincs meg a kellő számú mikrosérülés az izomban.
Most nekiállunk lepakolni a tárcsákról, úgy hogy eljussonk a még hipertrófiát kiváltó ismétlés tartományon belül arra a pontra ahól meg tudjuk edzeni a lassan fáradó rostokat is, és amivel együtt már kellően optimális lesz a súly emelések száma.
A 3. csökkentett súllyal magas ismétléseket végzünk koncentráltan közepes lassúsággal, nagyon kis pihenővel, inkább csak pár lélegzetvételnyit. DE NEM MEGYÜNK EL IZOMBUKÁSIG, ezzel is csökkentjük az idegrendszeri stresszt, csak egy kellemes erős fáradsági pontig megyünk el. "ettől a fárasztásos módszertől is hatásos a doggcrapp féle rendszer is" Ezzel jól megeddzük a lassú nehezen fáradó rostokat is. Így egy napra megkapja az izomrost a maximális izomfeszülési ingert is, megedzed az összes fajtájú rost állományodat, a végső kifárasztásos ismétlésekkel meg is tudod edzeni a glikogén raktárakat és ha összeadod a súly felemelések számát, 40-50 lesz az, azaz heti 150 körül.
Ha ez a szám túl alacsony akkor nincs meg a kellő stimulus az izomfejlődéshez, ha túl sok akkor túl erősek lesznek a katabolikus folyamatok és regeneráció. A nagyok amiket mondanak 120 körüli értékre teszik az optimális tartományt, de ha nagyobb az edzés "frekvenciája" heti többször edzed meg az izmot akkor ezt feljebb lehet tolni.
Na és ez a rendszer egy időben progresszív program lenne, ahogy telik az idő, egyre nagyobb súlyt pakolsz fel, növeled az ismétlés számot is, és csökkented a pihenőt. Majd megint súlyt növelsz, minden héten.
És a hét minden napján más más gyakorlattal edzed meg az izomcsoportot, de nagyon keményen, és nem mész el izombukásig. Izombukásnál már kell az egy hét regeneráció.
Na egyelőre ennyi. Most vitassuk meg.