Futás
-
#937
A vicc az, hogy én is kb. 3 hete egy 10k-s felkészítőt csinálok, aztán annak keretein belül kívántam rá a félmaratonra és nyomtam le.
Micoachban kérlek szépen az úgy van, hogy minden edzés/edzésterv a te egyéni zónáidhoz van igazítva. Ezért is ajánlja fel és célszerű is egy hosszú felkészítő előtt egy FELMÉRŐ futást tartani, ahol 12 perc alatt meghatározza a zónáid:
- Blue - kocogás legalja
- Green - kocogástól a lassú futásig
- Yellow - tempós futás ahol már a beszélgetés nem is megy annyira könnyen
- Red - sprint
(Ez értelemszerűen mindenkinél eltérő, ha csak nincsenek tök egyformán felkészülve.)
Ha a zónáid nehéznek, vagy könnyűnek érzed, utólag is tudsz rajta finomítani, hogy teszem azt a te Red pace-en 3:00-3:30 között van és nem 4:30-tól lefelé...
Ha ez megvan és elindítasz egy 10k-s edzéstervet (Run a race 10k) a következők vannak:
- 1-7-ig kapsz a fenti felméréshez szabott nehézségi skálát, én most a maximumot csinálom ez azt jelenti, hogy 50 perc alatt kell majd a végén lefutnom a 10k-t, legalább 5:00-ás vagy jobb -pace-el. De egy edzettebb futónál a felmérő miatt ez a LVL7-es nehézség nyilván még durvább... ezért fontos a felmérő.
- Aztán felajánlja, hogy SZERINTE, 1 héten hány edzés kell ehhez. Az esetemben ez a LVL7-es pl. 5 edzést jelent, de én 4-el dolgozom, mert a pihenés néha többet ér az egész edzésedre vetítve, mint a futás.
- Aztán megadhatod a következő lépésben, hogy mikor kezdődjön az 1. edzés, itt napokat is ki tudsz választani, hogy mely napokon szeretnéd. Értelemszerűen átütemezi ennek megfelelően a heteket is.
- Aztán ha végeztél kézzel is átteheted az egyes edzéseket, ahová akarod.
Magukon az edzéseken term. nem tudsz állítani, tehát nem adhatod meg neki, hogy te az 1 órás edzés alatt most nem akarsz red zónát, csak green-t, mert ha ezt megtehetnéd onnantól semmi értelme az egésznek. Pont az a lényeg, hogy a tervet pontosan betartva húz fel fokozatosan arra a szintre, ami a végcél. Működik! Nekem az elmúlt 2 évben ez a kb. 6. edzéstervem és mindegyik végcélját még túl is teljesítettem, mindezt úgy, hogy nem sérültem le.
Apropó sérülés! Ha hosszútávú edzést választasz felajánlja, hogy sérülésmegelőző edzéstervet is generálj le hozzá. Ezzel azon kívül, hogy nem sérülsz le biztosan, még azt is elérheted, hogy van egy qrva jó keresztedzésed azokon a napokon amikor nem futsz és tovább erősíted magad a futásaidra. Ebből is csináltam már legalább 15-öt az elmúlt 2 évben és baromi jó!
Tehát, ha lelkiismeretes és igényes vagy, úgy fog kinézni a heti naptárad a Micoach-ban, hogy minden napra van teendőd. Egyik nap 1 óra futás, a másik nap 30 perc változatos sérülésmegelőző/erősítő torna, a következő nap 30 perc futás tele sprintekkel, etc.
"It's not a training program... it's YOUR training program." - mondja az Adidas és qrvára igazuk van.
Mutatom pl. a 6. hetemet, torna nélkül:
- Monday 1 óra 10 perc -> 10 perc blue - 50 perc green - 10 perc blue
- Tuesday - pihenőnap
- Wednesday - 45 perc -> 5 perc blue - 20 perc green - 9 perc yellow - 1 perc red - 10 perc blue
- Thursday - pihenőnap
- Friday - 28 perc -> 5 perc blue - 1 perc green - 2 perc yellow (HATSZOR váltakozva) - 5 perc blue
- Saturday - pihenőnap
- Sunday - 40 perc -> 5 perc blue - 30 perc green - 5 perc blue
Értelemszerűen az egyes futásoknál mondja, hogy éppen milyen zónában fuss, éppen milyenben futsz, lassít ha túl gyors vagy és gyorsít, ha túl lassú vagy.
A LVL1-es 10k felkészítő természetesen abs. kezdőknek való akik 5k-t legalább valamilyen kocogós módon letudnak futni, de a LVL7 már haladóbb amatőröknek való. A közte levő szintek pedig azoknak, akiknek még sok az 5:00-as vagy alatti pace hosszabb távon.