Futás
-
#221
Kezdd azzal, hogy beszerzel egy nagyon jó cipőt. Hány kiló a súlyod, és milyen magas vagy?
Légzésre van egy általános orron be - szájon ki íratlan szabály. Meg olyat is mondanak néha, hogy 3 lépésen keresztül beszív, aztán 1-2 lépésen keresztül kifúj. De szerintem ez baromság. Én úgy lihegek, vagy inkább fújtatok, mint a lovin a résztvevők.
A légzés az szerintem kialakul úgy, hogy kényelmes legyen.
Nagyon fontos még, hogy ne erőltesd túl a szervezeted. A futás sem olyan dolog, amit egyik napról a másikra max fordulaton lehet művelni. Sok idő kell hozzá, de megtérül.
Futás és kocogás között általában a tempó a különbség. Axióma: nem a táv öl, hanem az iram.
Ha nem szoktál rendszeresen ilyen jellegű mozgást végezni, akkor különösen oda kell figyelni az iramra. Ha van pulzusmérős órás, akkor az nagyon hasznos lehet. Itt egy elég jó írás a pulzusméréses edzésről.
A futásnak nincs nagyon szigorúan vett technikája. Atlétáknál a pályaedzéseken szokott lenni technikai edzés, ami célzottan a mozgáskoordináció javítására való, de ott inkább karmunka, csipőtartás javítása, repülőfázis belövése, stb folyik. A lényeges rész igazából a talajfogás, a lábfej-talp gördítő mozdulata, és az elrugaszkodás a talp elejéről hármas.
Kb a sarkad külső felére kell leérkezni, és onnan szépen átgördülni a talpad első felének közepéig. Egy picit ahhoz hasonlít, mint amikor általános iskolában külső talpélen kellett sétálni tesiórán. Igazából az a lényeg, hogy ne boríts befelé a bokáddal.
Úgy érdemes elkezdeni, hogy kicsi kocogás, kicsi séta, kicsi kocogás, kicsi séta. Tehát mondjuk 100m/100m, vagy 100m/50m. Próbáld ki, hogy mennyit bírsz, 2-3-4-5 km-t. De nagyon fontos, hogy rendszeresen tedd! Heti 3 alkalommal eleinte. Ha elfáradsz, jó. Ha nem fáradsz el, akkor növeld egy kicsit a távot, meg változtasd az arányt a futott rész javára. Az legyen több. Aztán ahogy egyre jobban megy, növelheted a mozgások számát 4-5-re. Vagy beiktathatsz keresztedzést (úszás, kondi, spinning, stb) hogy ne legyen unalmas. :)
Legyen célod, ne csak úgy fuss a világba. Mondjuk elsőre az, hogy 3-4 hónap alatt eljutsz addig, hogy fél órát egyben le tudsz futni. Megállás, vagy séta nélkül.
Bemelegítés az 10-15 perc laza mozgás, ami amúgy kocogás szokott lenni. Aztán kell még egy olyan rész, amivel az ízületeket, meg egyéb izmokat is vérbőség alá helyezed. Ez a gimnasztika: mindenféle körzések, hajlítások. Meg talán a legfontosabb rész, a nyújtás. Nyújtani azért kell az izmokat, mert az jó nekik. Lazább leszel, könnyebben regenerálódnak az izmaid, jobban esik a mozgás is. A nyújtásnál úgy kell végezni a gyakorlatot, hogy hosszan (minimum 25-30mp) kitartod, és egyre inkább feszíted. A profik azok úgy nyújtanak, hogy ha fáj, akkor jó, ha nagyon fáj, akkor nagyon jó, mivel ilyenkor nyúlik, lazul az izom. :D
Ha bemelegítéskor nem nyújtasz le, akkor az edzés fő része után, vagy a levezetés után (ami szintén egy 5-10 perc kocogás) azért mindenképp csináld meg. Nyújtás nélkül kötöttek lesznek az izmok, könnyebb összeszedni egy sérülést, stb.
Szerintem tudnak segíteni a futószervizesek is.
Jó futást! :D