Testépítés - Testformálás

A táblázat innen van

http://feherje.blogspot.hu/2013/08/tejsavofeherje-osszehasonlitas-tanacsok.html

Azért nem olyan könnyû túledzeni magadat mint ahogyan azt gondoljátok 😛
Sokan túlreagálják, hogy úristen mi van ha túledzem magam?
Ne aggódj meg fogod érezni.

Diétában valamivel egyszerûbb elérni , de ha valaki tömegel és jól be van lõve a ch szinte csak kevés ember tudja hosszútávon túledzeni magát.

Lehet túledzed magad, és emellé még lehet, hogy nem pihensz eleget. Ha komolyan kikészíted magad az edzéseken, akkor kell az a 8 óra alvás minimum.
A diétád, ha helyesen van összeállítva, akkor nem kellene, hogy hátráltasson. Nem baj, ha izomlázad van, csak ne eddz rá másnap ismét arra az izomra, mert az megbosszulja magát. És nem minden nap egyforma az edzés tekintetében. Befolyásolhatja az idõjárás, egy hajtós nap, vagy valami kellemetlen esemény, a kialvatlanság. Ha nagyon hardcore vagy (márpedig itt mindenki az <#bee1>), akkor lenyomod keményen a következõ edzést is az izomláz ellenére. Ha nem vagy annyira hardcore, akkor nyomsz egy lazább edzést, de mégis csináltál valamit a semmi helyett. Szerintem az izomláz a megedzett izomban az egyik jele, hogy jól dolgoztál. Az elsõ lábedzésem után egy hétig úgy mentem, mint aki beszart. Nem kell tõle félni, csak egy jelenség.
Max, ha nagyon padlón vagy, bedobsz valami jó kis edzés elõtti pörgetõt. De azért rászokni nem érdemes, mert hatástalanná válik!

Ezt a táblázatot te csináltad? Szép összegzés. Még annyi, ha magam ízesítem a MyProteint, és nem elõre ízesítettet veszek, akkor a kettõ között van valahol. Mondjuk ehhez hozzátartozik, hogy olcsón tudok szerezni Bolero-szerû italport. 25-40 Ft / tasak és egy kb 6 turmix ízesítéséhez elég.

szerintem meg hadd hajtsa, csak figyeljen az egészségére, értsd sérülés és vérkeringés. ha azzal nincs baj, és nem sérülésveszélyes a kivitelezés, akkor hadd fájjon másnap. ez ilyen sport, nem arról van szó, hogy keverem a mr olimpiát a kezdõ 45 évessel, de akkor is igaz, minél inkább hajtja a limitet (ismétlem sérülésmentességig) annál jobban csinálja.
2. heti fél kg fogyás. nem naponta mérjük a sülyt, hanem hetente, vagy 2 hetente, én speciel havonta. ha van igazság pillanata, akkor az az, és az sem baj ha egy hónap kárba ment, van idõ, évek... nem kell sietni, kicsit vissza, köv hónap majd jobb lesz.

summa
kajában lassan, edzésben limiten

1. Valószínû hogy nagyon hajtod. Nem tudom mióta csinálod, de ha pl. teljes kimerülésig viszed a szériákat. az inkább hátrány mint elõny.

2. Ha hirtelen leviszed a kalóriát jó hogy okozhat. Rázós ügy tud lenni a diéta, ezért vagyok a lassabb de biztosabb megoldások híve.

A stílusról meg: Nem csak hogy kezdõknek nem való. Az ilyen modor csakis mazochistáknak való; nem utolsó sorban etikailag is eléggé kérdéses. Tudom én hogy drága a vas, de az ilyen 30as szériák ajánlása egyszerûen nevetséges.

Mára is összeszedtem egy adag agymenést. Ne vessetek rám követ , hogy nem a BB rõl informálódom ,de Bunny mester stílusa nem éppen kezdõknek való.

1. Sajna elég vén fejjel kezdtem el edzegetni és bele is futottam 1-2 problémába.
Kedden, csütörtökön, és szombaton edzem , de a 2 pihenõnapot is (vasárnap hétfõ) kevésnek érzem a regenerációhoz. Néha olyan helyen is fáj ami nincs is 😊 . Múltkor guggolás után 3 napig úgy jártam mint egy szarógalamb. Létezik erre valami praktika ?

2. A folyamatos diéta okozhat látványos teljesítménykülönbséget egyik napról a másikra. ? Értem ez alatt azt hogy egyik nap "röhögve" megcsinálom a sorozatokat , máskor meg majd beszarok már a 2. körnél. ?

Akkor egy darab üres kilós zacsi 3000 ft <#mf1> . Drága a csomagolás manapság ...

Igen azért.

Itt mi a különbség a két protein között? A kilónkénti 3000 ft árkülönbséget leszámítva? A nagyobb kiszerelés miatt ócsóbb? <#nevetes1>

http://www.enproteinem.hu/impact_whey_protein_84

http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/myprotein-impact-whey-1-kg-p9803

vitamint én is onnan szerváltam !

Kérdés : Lábedzés: gugolás közben kattan a térdem elég durvát és kellemetlen érzés utána .. valami rosszat csinálok esetleg? (fájni nem fáj csak kellemetlen ) Edzésenként egyszer szokott pedig elõtt több gyakolatom is van és rendesen melegítek a térdemet semmiféle képpen nem akarom megséríteni.

Én is 😉 Scitectõl csak vitamint veszek, azokban tényleg jók ár/érték arányban.

Myprotein (Y) örülök hogy az õ termékeiket fogyasztom 😊

Mért ne lenne az? Te mit nézel egy tejsavófehérjén? Én a proteingramm/ft-ot szoktam.
Vagyis a pénzemért hány gramm FEHÉRJÉT (értem ezalatt az anyagot) kapok, és nem maga a port. Na most 100g simple wheyben csak 60g fehérje található, ez kurva kevés. De ha még jelentõsen olcsóbb lenne akkor nem mondanám ezt.
Egy whey kiválasztásánál ez számít: (nálam legalábbis...)

én nyugodtan merem ajánlani, mert nem szar, ár-érték arányban abszolút nem rossz.

Ha árnyékot akarnak találnak hûsölni való helyet 1 arasszal a hasam alatt 😄

Egyébként meg lehet egy picit folytatom még.
Csak belesedek zsír nagyon minimális.Amíg nincs jelentõs változás zsírba addig had szóljon legalább lesz tömeg.
Jövõ hónapba veszek kreatint így több mint 2 év után lehet meg kéne csinálni egy kúrát 😄

Jókat írtok, de a FullForce Simple Whey-t ne ajánljuk már senkinek...
A legnagyobb lehúzás, lehet hogy kicsit olcsóbbnak tûnik mint a többi, de 60%-os fehérje, lószar.

Á, kell az árnyék a csajoknak, mert napszúrást kapnak <#vigyor> . Az én belem se ment 90 centi alá, pedig van még egy kis maradék úszógumim, most meg már szép lassan elkezdek tömegelni. Vissza 100 fölé asszem <#whatever> .

😄

Majd lejjebb veszem a ch-t, csak most betegen kicsit elszaladt a ló velem.

köszi

Napi 4000 felülés, az égeti a zsirt <#idiota><#idiota><#idiota>

Hát kicsit megbelesedtem 😛
De durva mert zsír alig van rajtam, de a hasam az komoly 😄

myprotein.co.uk

múltkor volt egy akció, hogy a 2.5kgx2 az ha jól emlékszem 50 font volt. vettem 10kgot 😊 35rugó plusz szállítás. nézzük meg mennyi a hazai csúcs a scitec 10kgja.
és mondom, inkább teszem a kezem a tûzbe egy uk cégért, mint egy magyarért, ami persze nem azt jelenti, hogy a magyar szar, csak látatlanban azt mondom, hogy a uk tuti jó, a magyar meg nem.

a vége úgyis az, hogy a kalóriaegyensúly mínuszos legyen.
lehet okoskodni meg arányozni, de a lényeg ez.
ezen kívül fehérje 40% ch 40% zsír 20% persze ez lehet 45 35 20 is. fehérje min 40. zsír minimum 20. ch a bûvész rész.
mellette edzés pörgetõ. ez a sommás alap.
lehetne regényt írni, meg kell is, de ez a 3 soros alap. vagy 4 vagy mennyi 😊

Az én matekozásom már ott megdõlt , hogy a CH -t valamely oldal javallatára
2-2.5 gr x kilo val számoltam , a fehérjét pedig 2.5 el. Tehát eleve rengeteg volt a CH amit megfejeltem botor módon egy kics gainerrel. <#falbav>. Mentségemre legyen mondva nem magamtól voltam ennyire hülye 😊

szia, tudnál dobni egy linket ahonnan rendelsz, akár itt, akár privátban?
köszi

fehérje igen.
hogy ez jó-e. az kérdéses. én manapság inkább külföldrõl rendelek, még olcsóbb is, és valahogy jobban megbízok egy uk minõségben mint egy magyarban. ott van pénze az embereknek egy ellenõrzést maguk összedobni, ha bukik a gyártó kurva nagyot bukik, és sokkal szabálytisztelõbbek is az emberek.

még mindig nem írtad le az általad leírt étrend adatait. ülj le, matekozd ki és írd ide le mennyi ch fehérje és zsír van benne, plusz a végsõ kcal. ehhez nem kell semmilyen tudás, csak számológép.
utána látjuk mi a hiba.

az 1500 nagyon alacsony. 1700az alja. 2000 ha nagyon nem csinál semmit is van aminél se nem hízna se nem fogyna. ha okosan edz fel lehet azt vinni 45 évesen is 2500 felé.

Még egy utolsó kérdés (egyenlõre) .

A gainer 3000 helyett használhatok power proteint ? Link

Köszönöm mindenkinek a hasznos infókat.

Nos, mielõtt bármi étrendet raksz össze, ismerned kell a különbözõ tápanyagszükségleteidet.

Általánosságban elmondható az, hogy diéta mellett olyan
- 1.5g szénhidrát/testsúlykilogramm
- 1.5-2g fehérje/testsúlykilogramm
szükséges.
(Ha valaki gyorsabb anyagcseréjû, pl. picit erõsebb pajzsmirigymûködése van, az már lehet, hogy 2g/tskg szénhidrát mellett is fogyni fog, míg más akinek lassú már 1.5g-tól is hízni fog, így ezt ki kell tapasztalni)

Ezek után ezt be kell szorozni a kalória tartalommal, és akkor már kapsz egy nagyságrendbeli számot, hogy mennyi tápanyagot ajánlott egy nap bevinned.
Tehát a Te esetedben azt mondtad 108-ról indultál, 5kg már lement, tehát 103kg esetén:
Fehérje: 103*1.5g = 155g (2g esetén 210, tehát 160-200 között optimális)
Szénhidrát: 103*1.5 = 155g
Ezek után számolható a kalóriabevitel. 1g fehérje 4kcal, 1g szénhidrát szintén 4kcal.
Tehát (160*4)+(155*4) = ~ 1300kcal.
Ehhez még hozzájön a napi zsírbevitel, mert arra is szükség van a közhiedelemmel ellentétben, pl. a zsírban oldódó vitaminok miatt. Napi 10-20g olíva/lenmag/halolaj kijfezetten ajánlott. 1g zsír az 9kcal, tehát még min. 20g zsír az 200kcal legalább. Így már kb 1500-nál jársz. Ehhez még hozzájön ez-az, plusz kis ingadozás benne van, tehát mondjuk 1500-1700kcal a napi szükségleted, amely így általános számítások alapján kalkulálható.

Ezek után ezt kell elosztani mondjuk napi 5-6 étkezésre.
Én úgy csinálnám, hogy a fehérjét egyenletesen a nap egészében, míg a szénhidrátot inkább a nap elsõ felében vinném be.
Tehát minden étkezéshez 30g fehérje, és az elsõ 3 étkezés alatt a szénhidrátot. Illetve a közvetlen edzés utáni turmixba is mehet a napi szénhidrát bevitelbõl egy 30g, és akkor a maradék 120g-ot kell a nap elsõ felében elosztani.
Így pl a 120g szénhidrát úgy jön össze, hogy reggel 100g zabpehely, amiben van kb 65g szénhidrát, illetve 90g rizs, amiben van 65g szénhidrát. Ez kb 130g szénhidrát és még 30g-ot átcsoportosíthatsz edzés utánra.
Gondolom azt nem kell mondani, hogy mindent nyersen, fõzés elõtt mérünk. Tehát a 100g rizs/zabpehely, az nyersen, szárazon értendõ. A rizs általánosan fõzés után kb a 2-2.5xeresére dagad meg, tehát 100g rizs megfõzve kb 200-250g lesz. Ezt két étkezésre eltudod osztani kb felezve.
Így lesz szénhidrát a reggeli 1. étkezésnél, és a következõ kettõnél rizs formájában. Majd este edzés után a turmixban.
Azokon a napokon amikor nem edzel, akkor azt a maradék 30 grammot tedd hozzá az elsõ három étkezéshez. Btw rizsbõl barna/jázmin/basmati ajánlott. A fehér jobb mint a semmi, de nem a legjobb minõségû.

A salátát én kb bele sem számolom a tápanyagbevitelbe, mivel annyira kevés van benne mindenbõl, hogy kb nem számít. Nem azon a 2g szénhidráton és 18kcal -on fog múlni a diétád, pláne mivel nem versenydiétát csinálsz, hanem egy élhetõbbet.

Omega3 az hasznos, szedd nyugodtan. Amúgy is lehet, diétától függetlenül.
Bones, daily one abszolút helyes, szintén csak javasolni tudom. Kurkuma szintén.
A fat burner nem rossz, de ugye azt tudod, hogy a zsírégetõ kb 5-10%-ot tud maximum segíteni, egy szigorú diéta mellett. Ha azt nem tartod be, akkor a pénzkidobás kategória.
Nem tudom, hogy amúgy azzal tisztában vagy e, hogy a gainer3000 egy középhaladó tömegnövelõ, alacsony fehérjetartalommal, ami ráadásul elég gyenge minõségû és tele van szénhidráttal, ami fõleg cukor. Valóban szükség van edzés utáni szénhidrát visszatöltésre diéta után is, de ez nem az igazi megoldás. Akkor már inkább vegyél valami olcsóbb fehérjét és hozzá szénhidrátot.
Pl. FullForce Single Whey + FullForce CarbF.

btw véleményem szerint az aktuális étrendedben túl sok a szénhidrát szimplán, amúgy nincs vele gond. túl sok a rizs, és az edzés utáni turmixot tömegnövelõ turmix, ami diétához nem az igazi. Mérj meg mindent, számolj ki mindent, konyhai mérleggel, kalória táblázattal és menni fog 😉

50-40-30-20-10-20-30-40-50

Majd megerzed, hajra

kemény 5-10 hsz elõtt volt errõl szó.

haladó technikára kell váltani
ez lehet vetkõzõ nyomás, szuper tri óriásszett elõfárasztás meg stb vagy 20 módszer variálni lehet 200 évig.

1. add kérlek össze naponta mennyi
ch, fehérje, zsír, kcal
2. a gainer az tömegnövelõ. tele chval, kuka.
3. nem mindegy hogy terheléses vagy sima cukormérés. terheltnek tökéletes a 6.6. (kaja után mennyivel)
4. edzés nem mindegy milyen. rövid, váltott intenzitású pulzus megemel, leejt edzés kell. 45perc-1 óra max, heti 3. sprint pihen sprint pihen sprint pihen. sprint lehet bármi. fekvenyomás, bicepszezés, guggolás, futás, de minden hirtelen fel pulzus, aztán kipihen 2-3 perc. megint feldob stb.

A segítségeteket szeretném kérni 2 dologban , mert nem igazán értem miért történik ami történik .

1.

Vén fejjel (45) augusztus elején nekiálltam kondizni , na jó inkább hájat apasztani. 😊) . 186 cm vagyok és 108 kilóról indultam.
Mivel 90kg a kitûzött cél . ezért kerestem egy alkalmas szálkásító diétát a neten , és próbálom betartani.
Nagy vonalakban leírom az egynapi kaja mennyiséget :

- reggeli 100 g zabpehely
- 9ó 8 dkg rizs 20dkg csirkemell 10 dkg saláta
-12ó 8 dkg rizs 20dkg csirkemell 10 dkg saláta
-15ó 8 dkg rizs 20dkg csirkemell 10 dkg saláta
-18ó 25dkg csirkemell 10 dkg saláta
-21ó 1 kockasajt

Heti 3 alkalommal edzem ami után 50g Gainer 3000 turmixot fogyasztok.

Ezzel még nem is lenne probléma mert ha éhezve is de be tudom tartani. Az elsõ 5 kiló viszonylag gyorsan leszaladt, azonban 103 kilónál megállt a fogyás és ugyan dekáról dekára de ismét hízni kezdtem.

A végén már 90 kilóra számoltam ki a szükséges tápanyagot ,de csak hízom rendületlenül 😞(

Mit csinálok rosszul ?


2.

4féle "pirulát" szedek naponta

-Omega3 (halolaj+fokhagyma)
-Normal Bones+ Scitec
-Mega Daily One Scitec
-Super Fat Burner BioTech Usa
+ Egy kis kurkuma hébe-hóba
+ Gainer 3000


A diéta elõtt is méregettem a cukrom 4.8-5.2 között szokott volt lenni.
Ma reggel nem kis meglepetésemre 6.6 volt. Ez lehet valamelyik csodaszer miatt ?




Elõre is köszönöm


Tamas

vegyél le 10-10 vagy akár 20-20 kilót mindkét oldalról, és nyomjál bele 30-50-100 ismétlést, ha bírsz.
másnap sírni fogsz, azt garantálom

Én sem éreztem sokáig, aztán változtattam fekvenyomás technikáján, számûztem a gépes gyakorlatokat, így maradtak a szabad súlyok. Fekvenyomás, egy kezes nyomás 30°-os padon, tárogatás, áthúzás. Aztán ezeket lehet variálni, beletenni még gyakorlatokat. Meg fontos, hogy koncentrálj a melledre, ha lassan csinálod, az is nagyon hasznos, meg nem muszáj mindig a legnagyobb súllyal.

Nekem is ez volt a problémám, mint Neked, igazából sosem éreztem azt a marha nagy bedurranást. Néhány hete a melledzésem nem egyenes padon, kétkezes rúddal kezdem, hanem ferde padon egykezesekkel, akkora súllyal amekkorával csak bírod. Fontos, hogy nagyon koncentrálj a melledre, mert a váll is dolgozik, de ha ezzel kezded, jóval nagyobb lesz a szériasúlyod, mint elõtte. Nem elfáradt vállakkal indulsz neki, hanem frissem. Persze fontos a bemelegítés, ezt ne felejtsd el. Négy sorozatot csinálok belõle, a végére hihetetlenül ég a mellem. Ezután jön az egyenes pados kétkezes, de ott már nem tudok súlyban annyit nyomni, mert a mellem kész... Végére tárogatás ferde padon kb. ennyi. Négy napig fáj a mellem, ilyenkor érzem, hogy hatásos volt, nemhiába váltottam. Csak ajánlani tudom 😉

Próbálj ki egy szuperszettet vagy triszettet, újra érezni fogod <#guluszem1> .

Nem mindig a nagy súlyokon múlik.
1. Én felteszem a lábam a padra
2.Arra gondolok, hogy csak a mellem létezik és semmi más
3.Nagyon hosszú a negatív szakaszom(6 mp körül kivéve legelsõ széria az még robbanékonyabb úgymond)
4.Mindig bukásig megyek

A meg B hét van.
A héten fekvenyomás az elsõ, B héten 30 fokos.

Gyakorlatok meg:
Fekve,30 fokos,Tárogatás(ha nagyon toppon vagyok akkor még 1-2 széria áthúzás esetleg tolóckodás, de általában meghal a mellem mire erre sor kerülhetne 😄)

hogyan kell brutálisan mellezni? maxszal nyomok, amennyit elbírok fekvenyomást, aztán döntött paodn, meg még valamit, de sose érzem mostanában...

Nem ártasz neki ne aggódj.A lényeg , hogy ne kapjon nagy terhelést egy ideig a mell amíg nem regenerálódik.
Ha most csinálsz bemelegítésnek 20-30 fekvõt nem lesz semmi bajod 😊

Én pl egy brutál melledzés után(legyen hétfõ) amikor 1-2 napig nem birom elõreemelni a csészét olyan erõtlen, pénteken szoktam fekvenyomni 1-2 szériát.Érzem, hogy gyengébb még meg stb, de jól esik 😊

Gyors kérdés.

Erõs melledzés után még erõsebb izomlázam van a mellemben.Minden edzésemet fekvõtámasszal kezdek bemelegítés gyanánt.Ezzel ártok neki és nem múlik majd el a fájdalom vagy pont ez kell neki?

Genetikai hajlam, stressz, környezeti behatás, egyéb betegség szövõdménye, rossz helyen üti meg magát, stb... Sajnos lehet válogatni. De állítólag minden fajnak van valami genetikai betegsége, amire érzékeny, ezt egyszer hallottam a TV-ben, hogy a majmoknak az AIDS volt (amíg rá nem terjedt az emberre), és az embernek a rák az ilyen ellensége.

Igen, ezekkel tisztában vagyok. Csupán azért érdekel, mert pár éve én is megtapasztaltam egy családtagon keresztül a rák mivoltját és szerintem nem minden esetben múlik az egészséges életmódon, hanem az esetek túlnyomó részében lelki okok váltják ki ezeket.

Volt itt már minden, de ezeknek az eseteknek igen nagy köze van a túlzott anyagozáshoz. Mert nyugodtan elmondhatjuk, hogy egyesek igencsak túlfeszítik a húrt egy szempillantásnyi rivaldafényért. A centiméterek, az erezettség, a szárazság hajszolásáért bevállalt kockázatok nagyon is valósak ezekben a körökben. És vitaminok ide, egészséges táplálkozás oda, egy profi testépítõ szerintem biztosan nem az egészség megtestesítõje.

Nem azért kérdeztem, csak mint mondtam kiváncsi vagyok, hátha van valami statisztika

Biztos van, de ez nem alapoz meg semmit.
Olyan több van, aki nem testépítõ, de rákos lett és meghalt.

van olyan testépítõ aki aktív karrierje során rákos lett és meghalt / abbahagyta az edzést? csak kiváncsi vagyok