Testépítés - Testformálás

Igen-igen ez már döfi ;-))) Kat számára már nem hiszem hogy fontos téma lenne a szálkásítás?

ezek már erõs nénik :)

mindig annyit emelj a súlyon, hogy a szokásos ismétlés és szériaszámot meg tudd csinálni.

az edzés által okozott sterssz miatt közvetlenül utána én sem vagyok éhes. meg kell várni, amíg az ember éhes lesz.

Sziasztok!

Eddig rendben halad minden, szerintetek mikor elemlej súlyt? Ezt a hónapot még gályázzam le 25 KG -al vagy emeljem meg már jövõhéten 30 kg-ra????

Egyébként észrevettem, hogy edzés után semmit nem tudok enni, ez baj?

Ismét egy franko film....

szerintetek hasizomra melyek a legjobb gyakorlatok?
most azon gondolkozom hogy beruházok egy ilyen haspadba. érdemes? edzõterembe sajnos nincsen idõm járni, de valamit akarok csinálni a hasammal, hogy legalább olyan jól nézzen ki, mint most a mellizmom ;)

Lehengerlo tenyt fogok kozolni: a 2 meteres 'akaratlan 110 kg-s' emberek is kevesebb ideig elnek. Ennek foleg keringesi okai vannak. Az oriasnovesuek pl eleg rossz helyzetben vannak ebbol a szempontbol, nagyon hamar feladja a szivuk <#szomoru1>

Fogadd el ezt az 'orbitalis baromsagot' mert ez van. Ha kell vagok be neked valos statisztikakat (nem elhizott emberekrol)

Mi ez a 100kg-os hülyeség. Ezt nem tudom honnan vettétek, de orbitális baromság. Mi van akkor ha 2 méter vagy és akaratlan is 110 kg körül mozog a testsúlyod mert ekkora magassághoz ennyi társul, vagy mi van ha 170 cm magas vagy de 90 kilo, vagy olyan véony mint a kis ujjam 170 cm de erõs csontozatod van es alapból igy is 85 kilo. NEm tudom hova tenni ezt a 100 kilós súlyhatárt amit valaki kitalált. Egy 160 centis ember 100 kilo na az már furcsa vagy egy 14 éves kölök 110 kilóval, na az tényleg nem fog sokáig élni. Vagy mégis mert lehet hogy olyan erõsszive van hogy 200 évig él.
Én 90 kiló vagyok 176 centi egykis pocival és seggel de igy is kb annyi zsir van rajtam mint az 50 kilós 174 centis barátnõmön. Pedigannyira látványosan nem vagyok kigyurva.

Innye, rendben egy sörrel leülök<#pias>büfögök nagyokat<#beka3>és élvezem a bunyót<#boxer>KIRU! :)))))

Ne fussá' má' sehova se! Inkább nézd az MMA-kat a fotelbõl...de ne az EUROSPORT-on, hanem az FTP-rõl...az jóval naprakészebb... :))

sziasztok! Ez most komoly, hogy valaki úgy gondolja, hogy a futás káros?!?!<#csodalk>Még ilyet se hallottam... Miért is káros? Bár én bevallom nem szoktam futkározni, de nagyon jó lenne, ha végre rá tudnám venni magamat!<#vigyor4>

Meg a 100kg folotti temara visszaterve: ez a statisztika. es nem tulsulyosokbol meritettek a mintat, hanem sportolokbol. A szivnek azert konnyebb a dolga egy kisebb testtel. Nem emlekszem teljesen konkretan, kb 100-105 kg az a hatar ami folott mar kimutathatoan veszitesz az elettartambol.

A futas sztem nem rossz, persze nem betonon. A terepfutas kifejezetten hasznos tud lenni. Nem terheli tul a terdet, a valtozatos terheles nem koptatja ki a meniscust sem es egesz jol megerositi a quadricepset.

Nem szeretnék nagyon belemenni a futás témakörbe, de én nyugodt szívvel nem ajánlanám senkinek! Akkor már inkább minden szempontból egészségesebb és hatékonyabb is (hamár zsírégetés a cél) az aktív tempójú pár órás tereptúra.

100 kiló fölötti téma:
A baj csak az, hogy ez a testzsírszázalékkal van leginkább összefüggésben...ami meg ugye nem kéne, hogy következzen a testépítésbõl... :) ...sõt, éppen, hogy csökkentenie kéne a testzsírszázalékot...de persze ha valaki a minél nagyobb tömegre hajt... :)

Szal ide is csak azt tudom írni, mint az izomzatépítõ táplálkozás vagy mifene topikba: inkább ésszel kéne mindent csinálni...ezt is (mármint a testépítést)
nem a testépítés káros...sokkal inkább az emberek hülyesége...amikor nagy vehemenciával nekiugranak...fõleg a tizenévesek...

ja az eleje ide

:D Ez se semmi azert, mar miert lenne karos? A tudonek es a szivnek nem is tehetnel jobbat. Versenysportrol, elsportrol meg egy szo nem volt.

Torrente picit telleg elszallt a velemenyevel, de annyiban igaza vna, hogy a 100 kg folotti emberek atlag 5-10 evvel kevesebbet elnek. Persze abba mar nem gondol bele, hogy a legtobb ember nem gyurja magat kozel sem ekkorara, es hogy epeszu keretek kozott csinalva milyen sok pozitiv hatasa van, sokkal egyszerubb kikialtani hulyesegnek :)

Irnod kene egy konyvet a filozofiadrol: ne edz, legyel gyenge es vekony, ettol boldog leszel, sokaig elsz, es csaladod is lesz. Mer ezeknek aztan rohadt sok kozuk van am egymashoz :)

Dilettáns... :PPP

Szerintem a futás kifejezetten káros...akárcsak a versenysport... :)

Minél több súlyt, nagyobb testet kell a szívednek éltetni, annál hamarabb feladja a harcot. Nézd meg a japcsikat, kínaiakat: vékonyak, mégis boldogok, van feleségük, családjuk és sokáig élnek. A body-building a modern kor egyik hülyesége. Az egyik cigány ismerõsöm vonatokat pakolt, azt erõsebb és keményebb lett, mint bárki a konditermekben.

Ha valaki részletesen le tudja nekem írni a szálkásítás folyamatát nagyon megköszönném.
Privát levélben is jöhet, így az esetleges fórumozókat nem zavarja a hosszabb levél.

Futni lehet telen is, a tudonek is jot tesz a szarazabb hideg levego beontes, es a futast is jobban birod hutve. Igy is leizzadsz, szoval nem fogsz fazni :) Fekvot nyomhatsz mindennap, de ha ugyis gyursz, kivulrol nem nagyon latszik majd eredmenye. Akkor celszeru ha vmi mas sporthoz kell nagy allokepesseg - ami a gyurastol nem no - arra az izomcsoportra (pl box, talajtorna, stb).

Egyetértek. Bár szerintem az egy évvel kicsit finoman fogalmaztál. Nekem például legalább két évembe tellt, amíg nagyjából kitapasztaltam önmagam. (de hát kinek hogy sikerül)

Az tésztafélékben tényleg sok szénhidrát van, amik alapesetben valóban hízlalhatnak, de szerintem azt a célt kell kitûzni, hogy anélkül ehess "sok" ilyet, hogy híznál (illetve hogy fogyjál). Ezért kell az anyagcseréd gyorsítani. (na meg ki szeret koplalni? :))

ITT találhatsz egy jó pár étkezési tanácsot.

Ez pl. egy jó kis összefoglaló a zsírégetésrõl

Aerob edzésnek nem tudom mit végezhetnél szobában. Talán a szobabicikli... De mint már mondtam, az aerob edzés inkább egy kiegészítõ. Le lehet fogyni nélküle is.

Fekvõtámasz: szerintem ha más módon (pl. fekvenyomással) meg tudod dolgoztatni a mell-izmaidat, akkor nem nagyon van értelme fekvenyomásokat csinálni. (inkább hagyni kell az edzések között pihenni)

Helóztok

Szerintem a bicepsz ugymond csucsossaga, adottság kérdése ,mindahogy az is hogy kinek milyen edzesterv es milyen gyakorlatok vegzese az eredmenyes. Tehát egy szaros könyv vagy edzõ sem ér semmit mindenkinek magának kell rájönnije.Én például eleg csucsos bicepszel rendelkezem pedig abszolut nem is csinalok egykezes sulyzóval semmit bicepszre.Bicepszre csak kétkezes ruddal, és scottpadon franciaruddal húzok. Alapvetõen vékony testalkatom van 46cm-es kézzel. Mellre csak fekvenyomok de azt heti 3-szor.(max 200kg)
ÉN ugy vettem észre hogyha valaki nekiáll testépíteni és komolyan veszi persze, van egy olyan kb 1 év asszimilációs idõ amig rájön mit hogyan mennyit, mennyiszer, aztán annyira le lehet egyszerûsíteni az edzéstervet, hogy az kényelmes legyen, nem megterlhelõ de hatásos.Jah és minden a fejben dõl el és tûrõ képességben.
Én ezzel fejlõdtem.

Köszke...


Nekem edzéstervem van, tehát minden nap más izomcsoportra edzek. Váll,has,bicepsz,láb és mell. Az aerobra gondoltam, de most még hideg van, mit végezzek szobában??? Az étkezéssel kicsit furcsálódtam, mert én úgy tudtam, hogy a tésztafélékben sok a szénhidrát és ezek "hizlalnak". Na de mindegy... Én egyébként vacsira meg ha van idõm reggelire rántottát eszek, 1 szelet kenyérrel, asszem ez jó. És a fehérjetartalmat még növelni kéne gondolom, még az is jó, hogy nálunk szereti mindenki a csirkemellet és gyakori vendég az asztalon... Kérdeznék én néhány ételnevet, amit egyek...


Ja és még valami, szerintetek lehet mindennap fektõtámasz és felülést végezni, attól függetlenül, hogy milyen izomra eddzel?

pont ezert irtam

Na ezt nincs értelme folytatni...

Van valami amit szinte minden alkalommal leirtam neked ujra es ujra, de valahogy mindig kenyelmesen elsiklasz folotte. Asszem nem papagajkodom tovabb <#pardon1>

Idéznék tõled néhány sort:

"A csúcsosítás tudod nem azt jelenti, hogy az izom csúcsa elkezd nõni, hanem a formája csúcsosodik úgymond"

"nem jobban nõ hanem a formája csúcsosodik"

"senkise azt mondta, hogy az izom alakját teljesen átalakítjuk
hanem azt hogy csukló forgatással jobban kiemelkedik illetve csúcsosodik kétkezessel pedig inkább a méret növexik."

Na most ezekbõl mire gondoljak, ha nem arra, hogy a bicepsz formáját alakítod át, és egy adott gyakorlat "formálhatja" az izmot?
Ha -már az elején- azt mondod, hogy az egymás mellett lévõ izmok méretei valamennyire befolyásolhatják egymás alakját, azt elfogadom.

nem ezt állítottam, de látom reménytelen

nem a genetikai forma átalakításáról van szó, de látom te sohase fogod megérteni

kevered a szezont a fazonnan

Szinte szó szerint le van írva amit annó mondtam és amibe belekötöttél.
De neked ezse elég hanem keresel egy részt ami genetikai forma megváltoztatásáról szól. És itt szó sincs arról a gyakorlatról amirõl beszéltem.

Pedig direkt kiemeltem pirossal.
Én pontosan ezt mondom és ezt tapasztaltam.

Nah mindegy inkább leszek okos........

1. Legalább 5-2 ha még emléxel
2. Sztem nem mondta, hogy nem lehetséges de speciel nem keverném bele

az #1542-re ment.

persze. az összhatás szepontjából nagyon is lényeges, hogy mennyire edzettek a járulékos izmok. Én ezért is hanyagoltam mindig is a gépeken végzett (izolációs) gyakorlatokat. Pl. teljesen más gépen tárogatni, mint szabadsúllyal, más rúddal guggolni, mint géppel stb.
És biztos nyilván lehet trükközni az egymás melletti izmok méretével is, de ez még mindig nem egyenlõ egy adott izom formájának átalakításásval (mármint amit Breki állít).

Azért a brachialis méretének növelése nem egyenlõ a bicepsz-izom formájának átalakításával.

Én is ajánlanék egy idézetet ugyanerrõl az oldalról:


Meg tudom-e változtatni a bicepszem csúcsosságát?

Egyetlen szóval: NEM! Pandacsöki Boborjántól Arnold Schwarzeneggerig mindenki egyéni genetikai formával rendelkezik. Ezt nem tudod megváltoztatni. Ez vonatkozik az izomdudor alakjára is. Az emberek egy része hosszú és lapos izomalakkal rendelkezik, egy részük pedig csúcsos, rövid izommal. A legtöbb ember a kettõ között helyezkedik el. A bicepsz izom (biceps brahii) egy kétfejû izom, amely a válltól a könyökizületig fut. Szerepe, hogy felfelé forgatja, és behajlítja az alkart. A két fej párhuzamosan fut egymással és vitatható, hogy vajon egyes gyakorlatok valamelyiket jobban dolgoztatják-e megfelelõ súly használatával. Nem tudod elsõdlegesen összehúzni a bicepsz egyik fejéhez tartozó részét, vagy a másikat. Ugyanis az izom beidegzése (ebben az esetben az izomfejé) úgy mûködik, hogy ha egy motoros egységgel (mozgató neuron és izomrost) stimulálod, akkor nagyon gyenge összehúzódást tudsz elérni az egész izomban. Ahogy egyre több motoros egység kapcsolódik be gyenge összehúzódással, az összegzõdésük erõs összehúzódást fog eredményezni.
Ugyanígy nem tudod az izom egyik részét a másiktól elkülönítetten nyújtani, akár közelíted, akár távolítod egymástól az izom tartórészeit. Mit tehetsz hát? Csupán a karod erejének növelését kell elõtérbe helyezned: vagyis az izom méretének növelését. Ez azt a látszatot kelti, mintha csúcsosabb, vagy hosszabb bicepszed lenne. A tömegnövelõ „nagy" gyakorlatok elõbb segítenek hozzá a nagy karhoz, mint a karhajlító gyakorlatok vég nélküli sorozatai. Továbbá amennyiben jelentõsen megnöveled a testtömegedet, a bicepszed tömege is ténylegesen nõni fog. Könnyebb úgy 3 centit növelni a karodon, ha közben 8 kiló izmot szedsz fel az egész testedre.

nem mindenki, mert pl. hyako szerint sem lehetséges (2-2).

A melledrõl a zsírt önmagában semmilyen edzés nem fogja eltûntetni. Szinte minden az étkezésen múlik.
A testzsírszázalék (direkt nem testsúlyt mondok) csökkentése érdekében az egyik legfontosabb dolog az anyagcsere felpörgetése. Ezt egy jó edzésprogrammal (aerob+anaerob) és megfelelõ étkezéssel érheted el.

Edzés: (nem tudom hogy edzesz, ezért inkább leírom)
Én beiktatnék minimum heti három nehéz-súlyzós edzést (10 alatti ismétlésszám). Ez elõsegíti az izomtömeg növekedését, illetve majd mérsékli az csökkentett kalóriabevitel alatti izomvesztést, mivel hogy gondolom az elsõdleges célod az izomtömeg növelése/megtartása és a testzsír csökkentése. Ha bár nem elengedhetetlenül fontos, de sokan azt mondják, hogy az edzésnapok közé érdemes aerob napokat is beiktatni (pl. kocogás, szobabicikli).

Étkezés:
Célszerû legalább napi 5-6 étkezést beiktatni (többször, kevesebbet enni). Ügyelni kell szénhidrát, zsír, fehérje arányra. Fehérjébõl fogyassz naponta legalább 2 g/testsúlykilogrammot. Kerülni kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (sütemények, csokoládé, gyümölcslevek) és elõnyben részesíteni a lassabban felszívódókat (pl. tésztafélék, rizs). A zsírt pedig nem szabad teljesen kiiktatni az étrendbõl.
Ha ezek megvannak, akkor már nagyjából ki tudod számolni, hogy a testsúlyod fenttartásához napi hány kalóriát kell fogyasztanod (vagy mibõl mennyit kell enned). Ilyenkor kell kb. 500 kalóriával csökkenteni a napi adagot, valamint a szénhidrát és a zsír rovására növelni a fehérjeadagot. Ezzel a módszerrel (elvileg) minimális izomvesztéssel lehet zsírt leadni.

Az izomszovet tenyleg csak osszehuzodni tud, de azert tavolrol sem mindegy, hogy hogyan teszi azt. Ld a hibas bicepsz gyakorlat peldajat, amit lejjebb irtam. Meg ugye az sem mindegy hogy a kisebb jarulekos izmokat meloztatod-e vagy sem. Anno egy szakedzovel atnezettem az osszes gyakorlatom, es kulon felhivta az effele dolgokra a figyelmem.

Sztem senki nem mondta, hogy aki igy csinalja annak tokeletes formaju izma lesz.. ezek max csak technikai trukkok, ha csak 5%-al is jobb format kapsz, akkor is jol jartal nem-e?

mármint minek?

Áhh... ennek én is nekikezdtem, de nem nagyon ér semmit, bár ha rendszeresen benne van az edzésterben akkor gondolom ér valamit..

Amúgy a bicepsztémához ajánlom az egyik legnagyobb ilyen oldal tanácsát



Tipp:
Csúcsosabb bicepszet szeretnél? A bicepsz alatt futó brachialis izom edzésével teltebbé, magasabbá teheted a bicepszed. A sima kétkezes bicepszezés végére, ami magában is jól megedzi a brachialist, iktasd be a következõ befejezõ sorozatot: ferdepadon kalapács-bicepsz, a súlyt egymással szembe nézõ tenyerekkel fogva.

Szinte ugyanezt mondtam csak én forgatom mert úgy jobb az összehúzodás és állva csinálom.

pontosan az étkezés megváltoztatása nélkül nem nagyon fogsz leadni

szerencsére nekem nincs ilyen gondom így ezt rábízom a nagydarabokra

esetleg szakirodalmat tudok ajánlani.

Ja és aerob mozgásokat edzést kiegészítendõ.

Sziasztok!


Én is edzek, csak most van egy kis problémám, amit muszály megosztanom, mert nem tudom, hogy mit tegyek.

Tehát:

Én egy (eddig 97kg) 104kg-os emberke vagyok, és sajna van 10 KG felesleg. Amit nem adtam le és így kezdtem el gyúrni tavaly nyár végén, de sajnos abba kellet hagynom egy kis idõre, most már egy hónapja újra edzek, ez meg is látszik, de sajna kövér vagyok. Bár most van egy új edzéstervem, ezt követve 1-2 hónapig, sok fejlõdésre számíthatok, de a mellemrõl a zsírt (ami nem olyan sok, de azért van) hogyan tüntethetném el? Én gondoltam a fekvenyomásra, de azt most csak a suliban, meg majd márciustól a konditerembe tudnám végezni, bár van otthon,de -22C-ba tudod ki fog kimenni. A másik nagy probléma a combom, ami elég vastag, ezen gugolással próbálok segíteni, majd elválik mi lessz belõle....

Az étkezésemet kellene szerintem még megváltoztatni, de nem tudom hogyan. Azt gondolom, hogy kevesebb szénhdirát (kenyér,tészta,stb..) kellene bevinni, dde hogyan tovább?

Köszi a válaszokat!

meghatározó de nem megváltoztathatatlan

és mi az, hogy az lenne igaz?

Rajtad kivül mindenki ezt mondja

A különbözõ mozgások mind sok-sok izom összetett mûködésének eredménye, de egy izom csak különbözõ mértékben összehúzódni és elernyedni tud. Ha az lenne igaz, amit ti mondtok, akkor a testépítésben nem lennének ennyire meghatározóak a genetikai adottságok és minden profi testépítõ tökéletes, csúcsos bicepsszel szaladgálna.

Hat nemtom. Szeirntem az izomfejek nem meloznak, azok csak tapadnak :) Na de a lenyeg:, hogy kicsit tulzottan leegyszerusited a dolgokat. Ha igaz lenne, amit irsz, nem tudnank forgatni a karunkat. Azert az ember annal komplexebb szerkezet, a bicepsz sem csak annyit tud, hogy huzodj ossze, ernyedj el... Csak egy pelda: mar akkor is sokkal hulyebben nez ki a karod, ha nem nyujtogatod ki majdnem teljesen bicepszezeskor, hanem mondjuk 90foktol emelgeted.

Szerintem ne nagyon menjünk újra bele.. :))

A "formázást" még nagyobb lehetetlenségnek tartom...

Most újra elolvastam kétszer, de még mindig nem sikerült rájönni, hogy ebbõl miért következik, hogy a bicepsz formáját meg lehet változtatni.

A csúcsosítás tudod nem azt jelenti, hogy az izom csúcsa elkezd nõni, hanem a formája csúcsosodik úgymond

nézz már kicsit utánna

dehogynem olvasd csak el figyelmesen

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettõl az ideáltól a mai testépítõk már messzire jutottak. Ma az a "menõ", ha a testépítõ karja minél nagyobb. E század derkáig a legtöbb testépítõ el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különbözõ gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A felkar elülsõ részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetõsen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsõdleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítõ ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk.
Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhetõ, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás.

Olyan szakirodalmat idéztél, amiben leírják hogy hogy kell végrehajtani a "csuklóforgatásos" gyakorlatot. Az sehol sem derült ki belõle, hogy a bicepsz miért csúcsosodna tõle.