Testépítés - Testformálás
Jelentkezz be a hozzászóláshoz.
#30571
Menzakaját ettem a suliban gyerekkoromban, mégsem voltam túlsúlyos. Egyrészt biztos alkati kérdés is, testmozgás is, valamint hogy otthon mit eszik az a gyerek (és szerintem ez a fõ alkotóelem).
De egyébként nem rossz az, ha próbálnak némileg jobb kajákat adni nekik, még ha nem is tökéletes.
Szerintem az lesz a megoldás, hogy a túlsúlyos mércéjét kell magasabbra emelni, és akkor lesz egy csomó átlagos / sovány ember. Az emberek nem szeretnek túlsúlyosak lenni. Épp itt az ideje, hogy a kormány tegyen végre valamit! <#nyes>
De egyébként nem rossz az, ha próbálnak némileg jobb kajákat adni nekik, még ha nem is tökéletes.
Szerintem az lesz a megoldás, hogy a túlsúlyos mércéjét kell magasabbra emelni, és akkor lesz egy csomó átlagos / sovány ember. Az emberek nem szeretnek túlsúlyosak lenni. Épp itt az ideje, hogy a kormány tegyen végre valamit! <#nyes>
mov ah,4ch int 21h end
#30570
nekunk a cocializmus idejen elso osztalyu menzank volt. elit iskola, de nem penzugyileg, szerintem ingyen volt a kaja, nem is kellett fiozetbni erte, bar fasz tudja 😄
tonhal fozelekek husok salatak ilyenek mentek 84-92 😄
ja es napi 3szori kaja. jo ma mar biztos otvar ott is.
tonhal fozelekek husok salatak ilyenek mentek 84-92 😄
ja es napi 3szori kaja. jo ma mar biztos otvar ott is.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30569
A menza kaja moslék volt, és az is marad, akárhol a világban (na jó ez elitet leszámítva, ahol mesterszakácsok készítik a tányéronkénti 90 ezer forintos ebédet a nebulóknak). Ne ott kezdjék el tanítani, mert az az a hely, ahol a csirke-rizst is undorral enném...
Merek annyit, amennyit férfi merhet, ki többet mer, nem ember.
#30568
Nem
#30567
gondoltam megírom most hogy állok 😊 1 hét után. vagy mondjak 3 napot?
Test súly:88KG
hass mérete -1cm <#vigyor5>
És mintha a hass izmom keményebb lenne 😊 legalább is elõl igen.
Köszönet a könyvnek és nektek hogy ajánltátok 😊
Szerdától az ebéd 75% ettem meg, és jövõ héten csak a felét fogom ebédre, és edzés után a megmaradt felét és este a másik felét eszem meg és próbálok nem enni utána, nem szabad a diétát túlzásba vinni elsõre.
És természetesem kicsit változtattam az edzés sebességén.
Jövõ hét szombaton újra írók, remélve akkor már 85KGos leszek
Tegnapi edzés program
Bemelegítés:10 perc szoba bicikli és 5percnél már 160 pulzussal.
mell izom
5x10
bicepsz
5x10 sima súlyzóval
5x10 összehúzó gép
hass
5x20 45KG-al nagyon leizzadok a végére.
5x10 a hass padon
Láb
7x15
5x15 a felhúzós gépen
5x15 a felnyomós gépen
Fél órával az edzés után még 120 a pulzusom.
Most már jó?
Test súly:88KG
hass mérete -1cm <#vigyor5>
És mintha a hass izmom keményebb lenne 😊 legalább is elõl igen.
Köszönet a könyvnek és nektek hogy ajánltátok 😊
Szerdától az ebéd 75% ettem meg, és jövõ héten csak a felét fogom ebédre, és edzés után a megmaradt felét és este a másik felét eszem meg és próbálok nem enni utána, nem szabad a diétát túlzásba vinni elsõre.
És természetesem kicsit változtattam az edzés sebességén.
Jövõ hét szombaton újra írók, remélve akkor már 85KGos leszek
Tegnapi edzés program
Bemelegítés:10 perc szoba bicikli és 5percnél már 160 pulzussal.
mell izom
5x10
bicepsz
5x10 sima súlyzóval
5x10 összehúzó gép
hass
5x20 45KG-al nagyon leizzadok a végére.
5x10 a hass padon
Láb
7x15
5x15 a felhúzós gépen
5x15 a felnyomós gépen
Fél órával az edzés után még 120 a pulzusom.
Most már jó?
#30566
Múltkor téma volt a helyes táplálkozás tanítása, talán itt van az elsõ lépés.
Bár azt nem értem, hogy a rántott hús miért tiltott :/
A fenti linkben csak a címben írják, hogy betiltják, itt meg is említik.
Bár azt nem értem, hogy a rántott hús miért tiltott :/
A fenti linkben csak a címben írják, hogy betiltják, itt meg is említik.
#30565
Köszönöm
#30564
ja my bad, nem neztem az aranyokat csak a kcal-t. ha ehes maradsz, akkor a csirke rovasara emeld a rizst, tul sok a feherje lehet.
tehat most marad igy, ha ehes leszel, akkor a 140rizst emeld meg es amivel emeled azzal cwsokkented a csirket kcal merve.
ossz 1800 ala ne menj kcalban. de a ch is kell vagy a falnak megy az ember az ehsegtol.
tehat most marad igy, ha ehes leszel, akkor a 140rizst emeld meg es amivel emeled azzal cwsokkented a csirket kcal merve.
ossz 1800 ala ne menj kcalban. de a ch is kell vagy a falnak megy az ember az ehsegtol.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30563
"A lenmagolaj úgy jött ki hogy le merészeltem mérni egy evõkanállal"
nagyon helyes. ugy kell mindent.
nagyon helyes. ugy kell mindent.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30562
Köszönöm a választ.<#worship>
A lenmagolaj úgy jött ki hogy le merészeltem mérni egy evõkanállal<#bee1>
A hús az kerámia serpenyõben van párolva és még a 7g oliva is sok neki.
A lenmagolaj úgy jött ki hogy le merészeltem mérni egy evõkanállal<#bee1>
A hús az kerámia serpenyõben van párolva és még a 7g oliva is sok neki.
#30561
ez az uj etrend? 😊 mert eddig nem ez volt.
amugy keves. rizs emel 140re.
az olivaolaj 7g az hogy jon ki? 😄 25el sutok meg 400g csirket.
a lenmagolaj 7g hogy jon ki? 😊 az kb egy teaskanal. talan annyi se.
miutan elfogyott a lenmagolaj nyugodtan kukazd ki es vegyel helyette lenmagot, aztan azt orolve told a feherjeben.
ovatosan, kcal dus. viszont ezerszer jobb mint az olaj, ha nyomod a lenmagot mint magot, rizset csokkentenki kell, mert uti kcaban a napi adagokat.
mindent hagyj igy es csak a rizst mozgasd 2hetente.
tehat a rizs 140re most.
amugy keves. rizs emel 140re.
az olivaolaj 7g az hogy jon ki? 😄 25el sutok meg 400g csirket.
a lenmagolaj 7g hogy jon ki? 😊 az kb egy teaskanal. talan annyi se.
miutan elfogyott a lenmagolaj nyugodtan kukazd ki es vegyel helyette lenmagot, aztan azt orolve told a feherjeben.
ovatosan, kcal dus. viszont ezerszer jobb mint az olaj, ha nyomod a lenmagot mint magot, rizset csokkentenki kell, mert uti kcaban a napi adagokat.
mindent hagyj igy es csak a rizst mozgasd 2hetente.
tehat a rizs 140re most.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30560
A végérõl lemaradt :
215g Fehérje 88.6g Szénhidrát és 33.5g zsír , 1600 Kcal + csipet só vegeta
215g Fehérje 88.6g Szénhidrát és 33.5g zsír , 1600 Kcal + csipet só vegeta
#30559
Akkor leírom lépésrõl lépésre. (Ver. 1.2 😊 )
Reggeli 1 adag Power protein:
- Ez 23.5g fehérje ,4.6 g szénhidrát , 1.5g zsír 126 kcal
9h + 12h + 15h + 18h 600g csirkemell + 100g rizs + 400g brokkoli + 7g Olivaolaj :
- Ez 192g fehérje ,84g szénhidrát ,26g zsír 1420 kcal
19h 6g lenmagolaj
-Ez 6g zsír 53 kcal
+ 2-3 liter víz
Összesen : 215g Fehérje 88.6g Szénhidrát és 33.5g zsír , valamint 1600 + csipet só vegeta
Reggeli 1 adag Power protein:
- Ez 23.5g fehérje ,4.6 g szénhidrát , 1.5g zsír 126 kcal
9h + 12h + 15h + 18h 600g csirkemell + 100g rizs + 400g brokkoli + 7g Olivaolaj :
- Ez 192g fehérje ,84g szénhidrát ,26g zsír 1420 kcal
19h 6g lenmagolaj
-Ez 6g zsír 53 kcal
+ 2-3 liter víz
Összesen : 215g Fehérje 88.6g Szénhidrát és 33.5g zsír , valamint 1600 + csipet só vegeta
#30558
oldalemeles, szorosan koveti az arnold nyomast az alapgyakrolatot illetoen, mint besorolasa a gyakorlatokat illetoen, alap kieg stb, ez valahol feluton van, vagy inkabb alap. izolacios gyakorlat, de abbol az egyik legjobb. nagyon effektiv.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30557
Egyébként lehet hogy hülye kérdés, de az oldalemelés szorosan az mit takar?
Én csinálok oldalemelést, mert szeretem és mert látszik az eredménye.
Én csinálok oldalemelést, mert szeretem és mert látszik az eredménye.
#30556
varj adok egy pluszt, lepj be a masik 10 alregeddel azoknak is adok, hadd legyen meg a napi merevedesed 😊
MJ rulz Pink Team The Only One
#30555
megjelentel, mi alreg10
akkor nem lattalak itt amikor segiteni kellett csak az egyszavas beszolasoknal vagy kibaszott meno.
felvetesedre reagalva nem a peldakepem, nem vagyok olyan szervilis paprikajancsi mint te, aki masokhoz igazodik es a kotekedesben talalja meg a kozeppontba kerulest, azzal hogy belepofazol mindenbe es alregekkel osztod a minuszt. szanalmas vagy az is maradsz, bujj vissza a koved ala.
😊
akkor nem lattalak itt amikor segiteni kellett csak az egyszavas beszolasoknal vagy kibaszott meno.
felvetesedre reagalva nem a peldakepem, nem vagyok olyan szervilis paprikajancsi mint te, aki masokhoz igazodik es a kotekedesben talalja meg a kozeppontba kerulest, azzal hogy belepofazol mindenbe es alregekkel osztod a minuszt. szanalmas vagy az is maradsz, bujj vissza a koved ala.
😊
MJ rulz Pink Team The Only One
#30554
bunnyt lehet utálni a stílusa miatt, de sajnos sokszor igaza van.
#30553
bunni a példaképe
#30552
<#worship>
köszi! <#eljen>
köszi! <#eljen>
#30551
Bunny te vagy-e az?
#30550
most ugyis cook van, leirom.
elmegyek a terembe, es az90% biztos hogy mondjuk csecsezek.
akkor tudom, hogy a melnel az alap nalam a fekve. ebbol nem engedek, de mar ez is hibas felfogas, csak en ezt a hibat lelki okok miatt nem javitom ki, en igy kezdek oszt annyi, de mar ez is hibas gondolat. minidegy. lemegy a csecs, utana odamegyek a ferdehez oszt abbi is belekezdek. hoppa, ma nem adja, nem erzem, go tovabb 1 kor utan akar, megyek tarogatni csigan. na ez fasza, akkor megy belole 3-4 kor. aztan go peck deck, vagy kezi sulyzo vagy a masik 20 mell gyakbol valamelyik. amelyik eppen jo. megy 1-2 kor bemelegites, neha 1 is eleg egy tarogatasnal pl, aztan mehet a kemeny menet, mondjuk felrakom a sulyt 30-40-60kg ra gyakorlattot fugg, es belerantok 7-8-10et amennyi megy. pihi masfel perc (tomegelesnel tobb kene neked, inkabb 2-2.5) oszt go tovabb. ez az alap, mindig valtozik, mindig dinamikus a szamok es a gyakorlatok is. es ez nem halado technika, igy kene a kezdonek is nyomnia 1 honap utan... a halado az, hogy en vetkozo sorozatokat nyomok vagy szettezek szuper, tri orias ami adja, vagy hogy negatiovkodok meg a tobbi cucc. az amit leirtam az nem halado, az kezdo szint. de az edzok 90% nincs tisztaban ezzel es nyomja a 90kgba nyomok 6x6ot vagy 4x6ot es csodalkozik hogy nem fejlodik vagy hogy nincs izomlaza...mi a faszomtol lenne?
en koksz nelkul pengettem a testsulyom 170%ba szabalyosan ruha nelkul. talan mert mindig a vegletekig mentem,,,
mell fekve nagyon szorosan a ferde minden mas kieg
vall arnold nyomas minden mas kieg. talan a keskenyvalluaknal az oldalemeles szorosan majdnem alap
binyo nalam 21 de masoknal lehet allva ketkezessel
trinyo fekve homlokhoz engedes ketkezes nem tudm a gyakorlat nevet 😄
hat huzodzkodas
comb gugg
vadli allo vadlizas, en mondjuk az egylabast nyomnam de hat kinek mi
ezek az alapok, erre epul ra minden edzesen 2-3-4 kieg ami eppen aznap adja, szabad a gep fasz tuidja
edzes 1 ora. nem masfel meg 2.
kaja 40-40-20 feh ch zsir
napi xezer kcal oszt ha lefele akarunk menni menjen amig heti felkg ha felfele akkor meg amig nem lesz koca a hasad a tukorben. minden mas csak szarakodas es porhintes amivel az ember tulmisztifikalja az alakformalast amivel a lelkiismeretet nyugtatgatja hogy o kurva sok mindent megtesz mert forumozik meg 2orat edz meg sokat eszik meg kurva keveset kozben az energiat nem arra forditja amire kene mert az budos, meg nehez. hat ez van.
az egesz alakformalos ipar ami evente x milliard dollart csinal osszefoglalhato 80%ban 2 oras eloadas alatt. a maradek 20 meg hot felesleges egy kezdonek. tobbi porhintes meg zsetongyujtes.
elmegyek a terembe, es az90% biztos hogy mondjuk csecsezek.
akkor tudom, hogy a melnel az alap nalam a fekve. ebbol nem engedek, de mar ez is hibas felfogas, csak en ezt a hibat lelki okok miatt nem javitom ki, en igy kezdek oszt annyi, de mar ez is hibas gondolat. minidegy. lemegy a csecs, utana odamegyek a ferdehez oszt abbi is belekezdek. hoppa, ma nem adja, nem erzem, go tovabb 1 kor utan akar, megyek tarogatni csigan. na ez fasza, akkor megy belole 3-4 kor. aztan go peck deck, vagy kezi sulyzo vagy a masik 20 mell gyakbol valamelyik. amelyik eppen jo. megy 1-2 kor bemelegites, neha 1 is eleg egy tarogatasnal pl, aztan mehet a kemeny menet, mondjuk felrakom a sulyt 30-40-60kg ra gyakorlattot fugg, es belerantok 7-8-10et amennyi megy. pihi masfel perc (tomegelesnel tobb kene neked, inkabb 2-2.5) oszt go tovabb. ez az alap, mindig valtozik, mindig dinamikus a szamok es a gyakorlatok is. es ez nem halado technika, igy kene a kezdonek is nyomnia 1 honap utan... a halado az, hogy en vetkozo sorozatokat nyomok vagy szettezek szuper, tri orias ami adja, vagy hogy negatiovkodok meg a tobbi cucc. az amit leirtam az nem halado, az kezdo szint. de az edzok 90% nincs tisztaban ezzel es nyomja a 90kgba nyomok 6x6ot vagy 4x6ot es csodalkozik hogy nem fejlodik vagy hogy nincs izomlaza...mi a faszomtol lenne?
en koksz nelkul pengettem a testsulyom 170%ba szabalyosan ruha nelkul. talan mert mindig a vegletekig mentem,,,
mell fekve nagyon szorosan a ferde minden mas kieg
vall arnold nyomas minden mas kieg. talan a keskenyvalluaknal az oldalemeles szorosan majdnem alap
binyo nalam 21 de masoknal lehet allva ketkezessel
trinyo fekve homlokhoz engedes ketkezes nem tudm a gyakorlat nevet 😄
hat huzodzkodas
comb gugg
vadli allo vadlizas, en mondjuk az egylabast nyomnam de hat kinek mi
ezek az alapok, erre epul ra minden edzesen 2-3-4 kieg ami eppen aznap adja, szabad a gep fasz tuidja
edzes 1 ora. nem masfel meg 2.
kaja 40-40-20 feh ch zsir
napi xezer kcal oszt ha lefele akarunk menni menjen amig heti felkg ha felfele akkor meg amig nem lesz koca a hasad a tukorben. minden mas csak szarakodas es porhintes amivel az ember tulmisztifikalja az alakformalast amivel a lelkiismeretet nyugtatgatja hogy o kurva sok mindent megtesz mert forumozik meg 2orat edz meg sokat eszik meg kurva keveset kozben az energiat nem arra forditja amire kene mert az budos, meg nehez. hat ez van.
az egesz alakformalos ipar ami evente x milliard dollart csinal osszefoglalhato 80%ban 2 oras eloadas alatt. a maradek 20 meg hot felesleges egy kezdonek. tobbi porhintes meg zsetongyujtes.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30549
gerincem miatt nem guggolok, ergo a többi gyakorlatban nem is nagyon vesz részt a vádli (max. a kitörés)... egyébként jogos kérdés...
#30548
Köszi neked is. Egyébként az ismétlésszámaim ilyen körülbelül szintûek, általában ennyi szokott összejönni azzal a súllyal amit kiválasztok épp. Nem azért állok meg mert "ez most tizenkettõ" hanem mert tényleg nem megy ott és abban a sorozatban több. Ez az edzésfelfogás amit leírtál jól hangzik, jövõhéttõl már így tolom 😊
#30547
amugy nem vagyok egy nagy labazo ezt tudja a tobbseg, de sose ertettem, miert a vadli van az elejen, amikor alap hogy a comb utan kene lennie, mert miutan elvileg szetbasztad a vadlid, utana hogy a tokombe tudsz rendesen guggolni vagy labazni alapgyakorlatot?
ezt mar tobb alap embernel lattam, nem ertem.
guggolas meg a tobbi lab cucc aztan a vadli. de ehhez csak laikuskent szolok, nekem igy lenne logikus.
ezt mar tobb alap embernel lattam, nem ertem.
guggolas meg a tobbi lab cucc aztan a vadli. de ehhez csak laikuskent szolok, nekem igy lenne logikus.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30546
Köszönöm a válaszokat, akkor emelem a napi CH adagot.
másik dolog: néha felpuffadok (ergo feszesen érzem a hasam és így "megduzzad" mintha telekajáltam volna magam) általában edzés után. ez mitõl lehet?
ja és Mega Daily One-t is fogyasztok meg Omega 3-at..
másik dolog: néha felpuffadok (ergo feszesen érzem a hasam és így "megduzzad" mintha telekajáltam volna magam) általában edzés után. ez mitõl lehet?
ja és Mega Daily One-t is fogyasztok meg Omega 3-at..
#30545
elbaszott edzesterv ha mar x szer x van benne.
max amit elore eldontunk hogy 3x amennyi megy. es belovod nagyjabol mennyi legysen a masodik szam, 5-6-7-8-10.
pl
fekvenyomas bemelegites, utana munkasorozat 3-4x 6-8
vagy 4-5 x 8-10
sulyokat se dontunk el elore. eldontod hogy 3x12, oszt menne 13 is? amugy is sok a 12...10 fele sose. meg a 10 is a plafon kivetel bicepsz vadli has.
a gyakorlatokat se kell elore eldonteni, csak a csoportot. van egy gerinc amire epul a tobbseg. es ez nem HALADO, ez az alap. ha nem igy kezdi az ember, az elojatekban eltoltott 1-2-3 ev felgoz, elvesztegett ido.
max amit elore eldontunk hogy 3x amennyi megy. es belovod nagyjabol mennyi legysen a masodik szam, 5-6-7-8-10.
pl
fekvenyomas bemelegites, utana munkasorozat 3-4x 6-8
vagy 4-5 x 8-10
sulyokat se dontunk el elore. eldontod hogy 3x12, oszt menne 13 is? amugy is sok a 12...10 fele sose. meg a 10 is a plafon kivetel bicepsz vadli has.
a gyakorlatokat se kell elore eldonteni, csak a csoportot. van egy gerinc amire epul a tobbseg. es ez nem HALADO, ez az alap. ha nem igy kezdi az ember, az elojatekban eltoltott 1-2-3 ev felgoz, elvesztegett ido.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30544
Hátas dolgot most olvastam. Oké.
Ch kevés szerintem, amúgy frankó hogy egyetemista létedre így megtudod oldani a kaját. Bár nekem is lenne rá ennyi.
Ch kevés szerintem, amúgy frankó hogy egyetemista létedre így megtudod oldani a kaját. Bár nekem is lenne rá ennyi.
#30543
A ch kevés szerintem. Hátat nem edzel?
#30542
nem masztal bele a lelkivilagomba, es plane nem tema ha nem ertesz hozza. a tema az, ha leirom neked mit csinalj es vagy el se olvasod, vagy nem csinalod.
meg minidg nem irtad le es szamoltad ki hogy mit eszel egy nap grammra mennyi feherje mennyi ch mennyi zsir van benne
tobbet en nem foglalkozok veled, amig nem vagy kepes ennyit megcsinalni.
ismetelten felhivom a figyelmed, nem vagyok rad megsertzodve, nem is haragszok rad, csak nem fogom helyetted "megragni a kajat"...
meg minidg nem irtad le es szamoltad ki hogy mit eszel egy nap grammra mennyi feherje mennyi ch mennyi zsir van benne
tobbet en nem foglalkozok veled, amig nem vagy kepes ennyit megcsinalni.
ismetelten felhivom a figyelmed, nem vagyok rad megsertzodve, nem is haragszok rad, csak nem fogom helyetted "megragni a kajat"...
MJ rulz Pink Team The Only One
#30541
Hát ez így minden lesz csak nem tömegnövelés!
Minimum napi 240g SZÉNHIDRÁT kéne hozzá.
Minimum napi 240g SZÉNHIDRÁT kéne hozzá.
#30540
Elnézést a saját tudatlanságommal nem akartam senki lelkivilágába belemászni.
Ment egy hónapom a levesbe . Fogjuk ezt fel úgy , hogy tömegeltem 3-4 hónapot 😊
Ment egy hónapom a levesbe . Fogjuk ezt fel úgy , hogy tömegeltem 3-4 hónapot 😊
#30539
alapvetõen jó edzéstervnek tûnik, bár egy guggolást én biztos beletennék, hogy már az elejétõl szokjad, kitörés elé, fõ lábgyakorlatnak melegítés után, majd kitörés.
Nem a lényeg, hanem a fontos!
#30538
Kimaradt:
Pihenõidõ gyakorlatok között: 1 vagy 1,5 perc!
Pihenõidõ gyakorlatok között: 1 vagy 1,5 perc!
#30537
Na akkor én is idetolnék egy hosszabb és összetettebb kérdést, akinek lenne türelme hozzá és válaszolna, annak hálás lennék.
Tisztázni szeretném, hogy van 3-4 hónap edzésmúltam, tehát nem 0-ról kezdem az edzést, ennek fényében próbálok kialakítani edzéstervet. Elõzetes információnak közölném, hogy gerincmûtétem volt ezért a hátizomra a teremben nem nagyon tudok edzeni még kicsi súllyal se javallott, illetve a többi izomcsoportra is gerinckímélõ gyakorlatokat szedtem össze (tudom, ez függ nagyban a súlytól is).
Nem dohányzom, alkoholt kis mértékben fogyasztok max. hétvégente.
A célom: tömegnövelés. 188cm / 82kg vagyok.
Étrendem (ezen tudom, hogy kéne alakítani, de egyetemista vagyok és albérletben lakom... nem, nem iszok el minden hétvégén 10ezer forintot):
Reggeli: 100-120g zabpehely
Utána 3-4 óránként zaba, kajálásonként 100-120g csirkemell + 40-50g rizs + zöldség. Ez kb. nálam napi 500-550g csirkemell + 200g rizs.
Edzés után: 2 kanál MHN 100% Whey Pro 1 kanál BCAA-val. Ezután fél órával amikor kezd megjönni az étvágyam, 1 adag kaját benyomok (errõl az adatok fent).
Edzéstervem:
1. nap
Mell és tricepsz
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás döntött padon 3x12
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás egyenes padon 3x12
- Tárogatás egykezes súlyzókkal 3x12
- Csigás keresztezés 3x12
- Csigán kötéllel lehúzás 3x12
- Fej mögött egykezes súlyzó két kézzel 3x10
- Fej mögött egykezes súlyzó egy kézzel (kis súllyal): 3x12
Láb
- Vádlizás gép nélkül: 3x15
- Vádlizás gépen: 3x12
- Kitörés egykezes súlyzókkal: 4x12
- Lábnyújtás: 4x12
- Lábhajlítás: 3x12
Bicepsz, váll
- Kábeles kétkezes bicepsz: 3x12
- Scott-padon egykezes súlyzókkal: 3x12
- Koncentrált bicepsz: 4x15
- Oldalemelés 3x12
- Állíg húzás csigán 3x12
- Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3x12
Ez még csak egy tervezett edzésterv, nem próbáltam még.
Kipróbáltam a héten a kezdõ tömegnövelõ edzéstervet, semmi hatását nem éreztem. Fontos megemlítenem, hogy az elsõ 3-4 hónapomat "elrontottam" mert tapasztaltabb edzõtárssal jártam le aki a piramis-módszert használva edzett, így én is inkább ezt "tanultam meg". Most akarom kipróbálni, ez a 4x12 meg 3x12 ismétlésszám mennyire tud hatásos lenni (akkora súlyokkal, hogy épphogy meg tudjam csinálni a megadott ismétlésszámot).
Szóval a kérdés az lenne, ez a dolog így megfelel-e, reálisak a gyakorlatok és az elvárásaim? Vagy kéne valamit módosítani?
Elõre is köszönöm a segítséget.
Tisztázni szeretném, hogy van 3-4 hónap edzésmúltam, tehát nem 0-ról kezdem az edzést, ennek fényében próbálok kialakítani edzéstervet. Elõzetes információnak közölném, hogy gerincmûtétem volt ezért a hátizomra a teremben nem nagyon tudok edzeni még kicsi súllyal se javallott, illetve a többi izomcsoportra is gerinckímélõ gyakorlatokat szedtem össze (tudom, ez függ nagyban a súlytól is).
Nem dohányzom, alkoholt kis mértékben fogyasztok max. hétvégente.
A célom: tömegnövelés. 188cm / 82kg vagyok.
Étrendem (ezen tudom, hogy kéne alakítani, de egyetemista vagyok és albérletben lakom... nem, nem iszok el minden hétvégén 10ezer forintot):
Reggeli: 100-120g zabpehely
Utána 3-4 óránként zaba, kajálásonként 100-120g csirkemell + 40-50g rizs + zöldség. Ez kb. nálam napi 500-550g csirkemell + 200g rizs.
Edzés után: 2 kanál MHN 100% Whey Pro 1 kanál BCAA-val. Ezután fél órával amikor kezd megjönni az étvágyam, 1 adag kaját benyomok (errõl az adatok fent).
Edzéstervem:
1. nap
Mell és tricepsz
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás döntött padon 3x12
- Egykezes súlyzókkal fekvenyomás egyenes padon 3x12
- Tárogatás egykezes súlyzókkal 3x12
- Csigás keresztezés 3x12
- Csigán kötéllel lehúzás 3x12
- Fej mögött egykezes súlyzó két kézzel 3x10
- Fej mögött egykezes súlyzó egy kézzel (kis súllyal): 3x12
Láb
- Vádlizás gép nélkül: 3x15
- Vádlizás gépen: 3x12
- Kitörés egykezes súlyzókkal: 4x12
- Lábnyújtás: 4x12
- Lábhajlítás: 3x12
Bicepsz, váll
- Kábeles kétkezes bicepsz: 3x12
- Scott-padon egykezes súlyzókkal: 3x12
- Koncentrált bicepsz: 4x15
- Oldalemelés 3x12
- Állíg húzás csigán 3x12
- Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3x12
Ez még csak egy tervezett edzésterv, nem próbáltam még.
Kipróbáltam a héten a kezdõ tömegnövelõ edzéstervet, semmi hatását nem éreztem. Fontos megemlítenem, hogy az elsõ 3-4 hónapomat "elrontottam" mert tapasztaltabb edzõtárssal jártam le aki a piramis-módszert használva edzett, így én is inkább ezt "tanultam meg". Most akarom kipróbálni, ez a 4x12 meg 3x12 ismétlésszám mennyire tud hatásos lenni (akkora súlyokkal, hogy épphogy meg tudjam csinálni a megadott ismétlésszámot).
Szóval a kérdés az lenne, ez a dolog így megfelel-e, reálisak a gyakorlatok és az elvárásaim? Vagy kéne valamit módosítani?
Elõre is köszönöm a segítséget.
#30536
kertelek nem egyszer
ment 1 honapod a levesbe...
edzesrol is irtam, vagy 3-4 hsz. elotte.
amugy az enervaltsag es az ugy erzed hogy kurva keveset eszel az azert van mert meg van borulva a ch feherje zsir aranyod, barmi ki van rugva a 3 labu szek alol, a szuervezet ehseget diktal hogy beszerezze a hianyzo lancszemet. ezert kertelek ra, hogy igy ird le
ezt es ezt eszem, ennyi es ennyi grammot, ennyi a napi ch feherje zsir bevitelem ennyi kcal.
kemeny fel oradat viszi el a szamolgatas (en nem cisnalom meg neked az ziher!) es sporolhattal volna magadnak 1 honapot. ismetlem MINDEN. a viz is, amiben nincs kcal, kurva egyszeru, ami bemegy a szadon, azt leirod.
ment 1 honapod a levesbe...
edzesrol is irtam, vagy 3-4 hsz. elotte.
amugy az enervaltsag es az ugy erzed hogy kurva keveset eszel az azert van mert meg van borulva a ch feherje zsir aranyod, barmi ki van rugva a 3 labu szek alol, a szuervezet ehseget diktal hogy beszerezze a hianyzo lancszemet. ezert kertelek ra, hogy igy ird le
ezt es ezt eszem, ennyi es ennyi grammot, ennyi a napi ch feherje zsir bevitelem ennyi kcal.
kemeny fel oradat viszi el a szamolgatas (en nem cisnalom meg neked az ziher!) es sporolhattal volna magadnak 1 honapot. ismetlem MINDEN. a viz is, amiben nincs kcal, kurva egyszeru, ami bemegy a szadon, azt leirod.
MJ rulz Pink Team The Only One
#30535
ezert irtam le pontrol pontra direkt neked mi az a hiit es miert kell az neked a szobabiciklizes helyett meg a kocogas helyett...
ha veszem a faradtsagot es segitek neked valami isteni varazspor hatasara akkor legalabb olvasnad el, hidd el meg fizetos segitseg kozott se kapsz surun olyat, mint amit itt hozzad vagok...
ha veszem a faradtsagot es segitek neked valami isteni varazspor hatasara akkor legalabb olvasnad el, hidd el meg fizetos segitseg kozott se kapsz surun olyat, mint amit itt hozzad vagok...
MJ rulz Pink Team The Only One
#30534
ugy latom senkinek sem tunik fel, hogy 180g rizs az geci sok.
az nem napi 50g ch ember, hanem majdnem 150!
a csirkemell is tul sok... szamold mar ki mennyi kcal ez, mert nem keves az ziher, csak igy saccra
700g csirke az kb 7-800
180g rizs az kb 600
a power protein nem tudom mennyi mert nem irtad le!!!! de min 2-300
lenmagolaj huzora (mondtam hogy mindent irj le grammra) az megint nem tudom, de az olaj 100grammjaban 900kcal van!!!!
zoldseg nem irtad le rendesen, 1-200kcal kb
csirke nem vizben sul, en az olajat is grammra merem a serpenyobe, es kurvara osszejohet napi 50g ami kapasbol 450kcal de legyen csak 2-300
nezd at a kiegek kcaljat is
fuszerekben is van kcal
lehet osszeadni. soha ismetlem soha NINCS OLYAN HOGY KLINIKAI ESET. az csak a fokuszban meg a kiskegyedben van
direkt kertelek mindent ami bemegy a szadon irj le hany gramm es stb igen, a lenmagolaj is, az olaj a suteshez is es a fuszer is, MINDEN. merjuk a brokkolit a sargarepat es a paradicsomot is. mert rogton kiderul, hogy nem 2000kcal van naponta hanem 2600. pl...
az nem napi 50g ch ember, hanem majdnem 150!
a csirkemell is tul sok... szamold mar ki mennyi kcal ez, mert nem keves az ziher, csak igy saccra
700g csirke az kb 7-800
180g rizs az kb 600
a power protein nem tudom mennyi mert nem irtad le!!!! de min 2-300
lenmagolaj huzora (mondtam hogy mindent irj le grammra) az megint nem tudom, de az olaj 100grammjaban 900kcal van!!!!
zoldseg nem irtad le rendesen, 1-200kcal kb
csirke nem vizben sul, en az olajat is grammra merem a serpenyobe, es kurvara osszejohet napi 50g ami kapasbol 450kcal de legyen csak 2-300
nezd at a kiegek kcaljat is
fuszerekben is van kcal
lehet osszeadni. soha ismetlem soha NINCS OLYAN HOGY KLINIKAI ESET. az csak a fokuszban meg a kiskegyedben van
direkt kertelek mindent ami bemegy a szadon irj le hany gramm es stb igen, a lenmagolaj is, az olaj a suteshez is es a fuszer is, MINDEN. merjuk a brokkolit a sargarepat es a paradicsomot is. mert rogton kiderul, hogy nem 2000kcal van naponta hanem 2600. pl...
MJ rulz Pink Team The Only One
#30533
#30532
Köszönöm a hozzászólásokat<#worship>. Majd 1 hónap múlva jelentkezem ,addig csak figyelemmel kísérem az itt zajló dolgokat.<#bee1>
#30531
Én azt javasolnám, hogy az aerob/kardió mellett a súlyzós edzésedet próbáld meg szuperszett/triszettben csinálni, valamint sok láb edzést is beletennék, mivel kb a lábaid teszik ki a tested felét, elképesztõen sok kalóriát tud égetni egy láb edzés, illetve nagyon megpörgeti az anyagcserét, akár még másnap is.
Nem a lényeg, hanem a fontos!
#30530
Lehet benne valami mert rendszergazdaként én sem igen szoktam a melóhelyen rohangálni 😊. "Büntetésbõl" vettem egy robust 1000 et és egy szobabiciklit
magamnak. Igyekszem többet mozogni bár eddig is megvolt a napi 4km erõltetett menet.
magamnak. Igyekszem többet mozogni bár eddig is megvolt a napi 4km erõltetett menet.
#30529
Én sokáig 125 g rizst ettem naponta 95 kilo körül, én se fogytam, mert ülõ melóm volt. Most olyan melóm van, hogy már 410 g-ot eszek és alig tartom a 93 kilót. Ennyit számít a napi aktivitás jellege. Próbáld meg pár napra felvini a CH-t, aztán vissza alacsonyra, hátha meglöki az anyagcserédet.
#30528
Lehet hogy az edzéssel is gond van mivel autodidakta módon ûzöm , de ennyi kaja mellett akkor is fogynom kellene, ha napi 24 órán át keresztrejtvényt fejtenék 😊
#30527
Mea culpa 18 deka rizs akar az lenni 3x 6 dkg <#falbav>
#30526
6g rizs az gondolom 60 g lenne.Ne este idd a lenmagolajat!
Este már csak csirke + zöldség legyen.Ha nem fogysz akkor mozogj többet.
Pl:
-Reggel mikor felkelsz sétálj , meg este mielõtt lefekszel sétálj.Ezt eljátszod minden nap +súlyzós edzés tuti fogyni fogsz.
minimum 45 perces MEGÁLLÁS NÉLKÜLI séták vagy biciklizések vagy taposások legyenek beszédtempóba 😛
Este már csak csirke + zöldség legyen.Ha nem fogysz akkor mozogj többet.
Pl:
-Reggel mikor felkelsz sétálj , meg este mielõtt lefekszel sétálj.Ezt eljátszod minden nap +súlyzós edzés tuti fogyni fogsz.
minimum 45 perces MEGÁLLÁS NÉLKÜLI séták vagy biciklizések vagy taposások legyenek beszédtempóba 😛
#30525
Ez a napi 18 g rizs vakami vicc?
#30524
plusz olajos magvakat nem látok az étrendben, pedig azokat is lehet kisebb mennyiségben nyomatni, akár diéta alatt. én a reggeli zabpelyhem mellé öntöttem mindig egy kis lenmagot azt együtt elrágcsáltam, egész jó volt úgy.
#30523
6gr rizs?! nem kevés az egyébként?
Ha így ránézek az étrendedre, valami gond az edzéssel lehet. Egyébként próbáld ki a zöldteát, 1 hónap alatt látod eredményét ha van. Napi 2-3 bögre (reggel délben ill. kora este a koffein miatt), aztán elvileg ilyen havi 1-1,5kgot le tud vinni, persze normális edzés mellett csak.
Ha így ránézek az étrendedre, valami gond az edzéssel lehet. Egyébként próbáld ki a zöldteát, 1 hónap alatt látod eredményét ha van. Napi 2-3 bögre (reggel délben ill. kora este a koffein miatt), aztán elvileg ilyen havi 1-1,5kgot le tud vinni, persze normális edzés mellett csak.
#30522
Lehet azért nem hallgattam rád (elnézést érte) mert a hiitelj -t mint szavat nem tudtam semmiféle mozgássorozattal összepárosítani, szóval fingom sincs mit jelent <#vigyor5>