33479
-
#10364
Amúgy javaslom a kb. 4 hét átmozgató edzést, de ha tényleg semmi alapod sincs, akkor simán tohatod 6 hétig! Aztán fél max. 1 hét pihi és mehet a durvulás! -
#10363
Itt van pár példa. Kedvedre szemezgethetsz! -
#10362
LoL... épp ezen problémázok én is! :DD Bár szerencsére nekem a "genetikával" nincs gond... 
Szóval várom a Te ötleteidet is!
Szerinted melyik a jobb, miért és hogyan? -
qpeqp #10361 helló!
ha valaki nagyon ráérne írna nekem egy kezdő tömegnövelő edzéstervet? annyira kezdőt hogy még edzőtermet sem látott ^^ -
Roman #10360 Frayer, van megint két kezdőnk, egy ultracsontsovány magasabb meg egy alacsony rohadtulbehízott. :-(
Miért van az, hogy kezdők mindig így jönnek? Mármint, mindig van egy magas vékony és egy alacsony nemvékony :( De mindig ugyanazt csinálják, lábhajlító-csigás letolás szuperszett. Szvsz holnapra írok nekik egy tervet..
3 teljes testes edzésre gondoltam, vagy 4 edzés 2-2 bontásban. Legalábbis "Bandibáaművházbaneztjavasoltanekemis" :D -
#10359
Csinálj összetett gyakorlatokat ha lehet, minél több szabadsúlyost.
A nagy izomcsoportokra több gyakorlattal eddzed, a kisebbeket kevesebbel.
Elég szerintem 1-2 gyakorlat, hogy kellően elég stimulust kapjanak a rostok, sok gyakorlat minden rostot megedz szerintem de nem elég jó hatásfokkal.
A kisebb izomcsoportokra elég a heti 120-140 ismétlés, a nagyobbakhoz több kel.
-
#10358
És milyen bontást javasolsz, valamint testrészenként hágyféle gyakorlat, hogy meglegyen a kellő volumen? Tömegnöveléshez kellene. A váll edzést nem szeretném túlzásba vinni, mert qrvára gyorsa reagál és nő... Max valami oldalemelés/hátsó váll edzés mondjuk állighúzással kombinálva, vagy vmi. ilyesmire gondoltam...
A fő hangsúlyt most 6 hétig a láb/mell és hát edzésekre szeretném fektetni, meg a hasra... Kellenek a kockák nyár végére a tengerpartra! ^^ -
#10357
A heti 4 edzés jobbnak tűnik nekem, kétfelé bontva.
A több az jobb, mindaddig amíg túl nem edzed magadat.
-
#10356
És a 2felé bontott edzéstervnek van értelme? (első nap: mell-hát-váll, második: láb-kar-has; vagy valami ilyesmi) És úgy járni, hogy H-K edzés, SZ pihi, CS-P edzés, hétvége pihi?
Vagy inkább a teljes testes edzésprogram, izmonként egyféle gyakorlat, de minden edzés napon másféle gyakorlat az adott izomcsoportra. Tehát első nap mondjuk fekvenyomás, második tárogatás, harmadik negatív/45°... menne mellre. A többi izomnál szintén variálva napról napra... pl. hát: lehúzás csigán tarkóhoz, evezés döntött törzzsel, felhúzás... et cetara. Ez utóbbinál pedig heti 3* járni, H-SZ-P bontásban.
Mi a véleményetek, melyiktől lehet jobban fejlődni? -
#10355
De nagy tömegű izmot egyszerűen nem tudsz megedzeni alacsony volumennel, ezért nem igen hatásos nagy izomtömegű embereknek a heti 3 teljes edzésnap.
Nézd meg a legnagyobbakat, ők sem hst szerint edzenek.
De a vérpistiknek teljesen megfelelő lesz, meg a 100 kiló alattiak többségének is, szerintem. -
#10354
Nem attól nő az izom, de egyeseknek kell ez az érzés.
Valakinek meg annyira hozzászoknak az izomsejtjei a ritka kimerítő edzéshez hogy már nem is igen fog növekedni az "alacsony" ismétlésű edzésektől.
-
juzosch #10353 Biztos h attól nő az izom, h bedurran és telítődik vérrel? És h teljesen kifárad?
Mert a hst lényege szvsz pont ez. -
#10352
A HST az egy igen jó edzésrendszer, de vannak hátrányai is, szerintem.
De ha most azonnal kellene csinálnom egy edzés rendszert én a HST-t venném alapul és azon módosítanék.
Minden nagyon jól ki van benne találva, és hangsúlyozza is hogy kompromisszumok vannak benne, egyik irányba sem mozdul el nagyon. Jó a progressziója. De nagyon hangsúlyos benne az ízületvédelem, inak megerősítése, azaz a 15 ismétléses szakasz túl hangsúlyos benne szerintem.
Nem nagyon megy a magas intenzitás tartománya, ami szevasz pont 5 től felfelé van, de nem is mehet mert az alap kompromisszum nem engedi meg, tartani kell az optimális volument.
Na szóval jó rendszer, de vannak benne hiányosságok.
Pont most gyűjtök információkat hogy egy új edzési rendszert gyártsak le, a HST-t veszem alapul és azt szeretném kiterjeszteni és eltüntetni belőle a kompromisszumok miatt fennálló foltokat, negatívumokat.
15 ismétléses szakasz nem éppen izomtömeg növelő tartomány. :(
Nincs benne erőt növelő intenziós tartomány 1-5.
Szóval ezeket igyekszem megoldani most, elolvasok újra mindent a témában, újra értelmezek azt ha megvan a megoldás, tálalom.
Aztán jöhet majd a gyakorlati része, a tesztelés. :D
Roman, nem kell újságokat venned a hst-t akarsz olvasni, a tesztoszteronon annyi van belőlle hogy napokig csak olvashatod majd.
Amúgy vannak akiknek nem jön be a hst, azt mondják hogy az alacsony ismétlések miatt nem fárad ki eléggé az izom, nem durran be, nem telítődik kellőképpen vérrel. Sajnos ez igaz. Egy nap minden izmot megdolgozni nem gyerekjáték és ha túl sok ismétléssel csinálod úgy hogy rendesen égjen az izom akkor meg gyorsan túl edzed magad a hatalmas óriás össz volumen miatt ami össze komulálódik a végére. :(((
Szóval nem egyszerű, akik nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, haladók azoknak jobb lehet egy heti kettes bontás, 4 edzés nappal a héten. Maradva a HST elvek mellett.
Így elérhető a kellően magas ismétlés tartomány ami kellően kifárasztja és megedzi az adott testrészt.
-
Roman #10351 hmm már alig várom a kéthetes pihenőt ^^
nyaralás előtt elugrom a boltba, veszek egy rakat testépítő magazint, amiben a hipertrófia specifikus programról írnak, aztán hazajövök, s durrbele a közepibe.
Mostanság amúgyis tapasztalgattam, hogy a sok nem feltétlen jobb. Pl. mellre már viszonylag kevés sorozattal is hihetetlen izomlázat tudok csinálni, hehe.
Valamint, két hét alatt a testem elszokik a terheléstől, magyarán hazajövök, az erőm még megvan, de mégse dolgozok nagy terheléssel, hanem fokozatosan növelem. Ez lesz a legjobb poén. És a kis terhelés, ami nő, relatíve mégis nagy a lófaszhoz képest, amit nyaraláson kap majd az izom.
Szóval "elvileg" a program hihetetlen jól ki van találva a régi "nem mindegy bazdmeg, eddz egy izmot egy héten egyszer szarrá és kajálj sokat"-hoz képest. Ezért is utáljuk, túl sok a tudományoskodás, túl piperkőc rendszer.
Eddig egy embert ismerek, aki HST-zett valaha is, ő mondta, hogy szerinte a legjobb program, mert elég metabolikus, az erőt is növeli, mindenképp érdemes próbálgatni. :o) -
#10350
amúgy meg ezt nagyon érdemes elolvasni:
Alapfogalmak , alaptézisek -
#10349
Itt nem az izmot veszem mint alap, hanem az izomrostok szempontjából.
A bicepszben is más rostok dominálnak ha madárfogásban vagy, kalapácsban hajtod végre a mozdulatot, a mellizomban is, minden izomban vannak rostkötegek, amik külön külön vannak beidegezve az agykéregbe is.
Szóval az izmot nem vehetjük alapul.
Tehát nézd az izomrostok szemszögéből. -
Atrium #10348 ezek ismert és bevált módszerek? vagy saját fejlesztés? én az 1 edzés 3-4 gyakorlat mellett voksolok. véleményem szerint 1 vagy 2 gyakorlattal nem lehet az izomban olyan apró sérüléseket elérni, amely azt komoly növekedésre ösztönözné. ebben a rendszerben minden nap edzenéd az egész tested? (nyilván pihenő napokkal)én akkor is talán a 2 gyakorlatot választanám. -
#10347
Mi a jobb?
Egy edzésen egy testrészre két gyakorlatot végezni így a volumen fele-fele jut mindkét gyakorlatra, azaz így különböző rostok nem lesznek terhelve elég sokáig. De kétszer gyakrabban éri őket terhelés.
Vagy
Egy edzésen ,testrészre csak egy gyakorlat végzése adott volumennel, így minden ismétlés a testrész edzésekor egy specifikus izomrostköteget terhel le maximálisan, DE a következő edzésnapon arra a testrészre már egy másik gyakorlatot végzünk, így egy másik rostköteg lesz maximálisan terhelve.
Melyik lehet a jobbik? -
Tmac #10346 Vicces volt ma a lábedzés, az edzés végén össz-vissz 3an voltunk a teremben a pultos csajjal együtt :) -
#10345
Ez az egész óriás volumen edzés a germánoktól jött.
Még arnold gerendelyében is így edzettek sokan.
Ez a német mennyiségi edzés, 10X10 es volumenekkel egy gyakorlatban. Volt hogy egy nap két izomcsoportot is edzettek.
De aztán rájöttek hogy ez nem éppen ideális az idegrendszernek, csak túledzés van, meg a hatalmas ismétlések sem az izomnövelő tartományban vannak, ami inkább olyan 6-8 as ismétlés, 50-es volumen körül. -
#10344
A srácok meg azért lógnak, mert nyaralnak és ráérnek elbaszni az idjüket magas vastartalmú környezetben...
Jaja, én is juzosch véleményét osztom. Anno "csak" empirikus módon edzettek, ma már egész tudományos stáb áll az egész mögött. A kiszolgálás olyan mértékű, hogy az embernek az a legnagyobb baja igazából, hogy az idejét megteremtse az edzéshez...
Mellesleg a profik is így edzenek nem? Tehát délelőtt és délután egyaránt.... Sőt talán még azt is meg merném kérdezni, hogy minden nap?
-
juzosch #10343 Mostaniak is bírnák, csak most már köztudott h a rövid, intenzív erdzés a jó.
-
Roman #10342 Én az elmúlt héten vállnál használtam szuperszetteket, két hónappal ezelőtt vádlinál használtam őket 2 alkalommal, sőt, egyszer kipróbáltam a combfeszítő-hajlító szuperszettet is.
De nem használom őket folyamatosan, néha-néha 1-1 edzésen, amikor "sietek". Amúgy lényegtelen, mert 1 óráig vagyok mindig edzésen. :o)
A vállat nagyon jól meg lehet vele ölni, ezzel csináltam életemben először izomlázat vállamra:
-oldalemelés
-állig húzás
majd pihi után
-egykezes nyomás
-döntött törzsű oldalemelés
minden gyakorlatból 3 szériát végeztem, változó ismétlésszámmal. Vállnál általában magasabb ismétlésszámokat (12-15) váltogatom alacsonyabbakkal (8-10, nagyon ritkán 6)
Azért teszek így, mert véleményem szerint vállra kibaszott nehéz izomlázat okozni, s a nagy súlyokkal is vigyázni kell, mert nagyon szépen elérheted, hogy ne érezd a vállad, így szerintem 8 ismétlés alá ilyen kezdő szinten nem érdemes menni :-S
Kicsit írok a hasedzéseimről is. Mostanában nagyon a funkcióra megyek.
-függeszkedő lábemelés
-hídtartások
-felülés padon
az elsőnél 3 széria, ahogy megy
a másodiknál minden tartást kétszer csinálok, bukásig
a harmadiknál meg, mivel nem célom az össze-vissza mesélt hatezer felülés egy napra, általában 15 kg-os tárcsával a tarkóm mögött végzem a gyakorlatot. Hehehe :o)
Tényleg, a teremedző mesélt pár történetet. Miszerint ők anno úgy edzettek, hogy volt, hogy délután 2kor elkezdtek fekvenyomni, valaki 2kor kezdett guggolni, vagy húzódzkodni, és este 8-ig nyomták a vasat megállás nélkül, csak kicsit nagyobb pihenőkkel.
Meg hogy nyáron délelőtt edzettek 1 izmot, délután még1et, vagyis egy héten 12 edzést tartottak.
Ezeket mennyire vegyem komolyan? Mert úgy tudom, a régiektől kitellt, hogy ilyen "őrültségeket" csináljanak, de mostanában terjed ez a dolog az ifjoncok körében is. Ott vannak délelőtt 10-től délután 4-ig, meg ilyenek :-O Én meg csodálkozok, hogy bírják. =O
Ennyire bírták régen a "kiképzést"?:O -
#10341
Általában akkor jó (szerintem), ha ellentétes irányú/hatású terhelést adnak a gyakorlatok, így kiegészítve egymást...
Én pl. hasazni-derekazni szoktam szuperszetben. Így egyúttal ki is nyújtom a hasam/derekam, és mire végzek velük nem érzem azt, hogy fát lehetne vágni a hátamon, mert úgy beállt... szal' nekem bejött a dolog!
Rocky: Üdw néked! -
#10340
üdv...jó látni h van ilyen topic is :D kicsit későn találtam rá,de a lényeg h megvan ez is ;) -
Atrium #10339 hogy nem unja meg ezt a sok vacakolást a csirkével? nekem sokszor már azzal kivan a .......... hogy felkockázzam :D ha nem kapok piacon akkor bemegyek interspárba és megveszek ott 1-2 adagnyit. piacon mindig 4 napit veszek. de spárban meg szerintem ilyen csibemelleket árulnak mert azok annyira kicsik hogy nem is kell szeletelni csak bele a serpenyőbe. én olaj nélkül szoktam sütni. teflonra próbálok vigyázni.
nem derült fény arra hogy akkor most faterod orvos e vagy sem, de az tényleg jó hogy nem ellenzi az ilyesmit. bár valószínűleg az enyém sem ellenzi, csak hát én kéthavonta megyek haza 1 hétvégére jó esetben :D
amúgy nem tudom hogy vagytok vele, de ebben a melegben én valamiért nem tudok eleget inni. kaja az megy rendesen, bár nehézkes a vége. de a folyadék az nem nagyon. nincs meg az a napi 4-5liter. pedig nem iszom mást.
egy hülye de számomra fontos kérdés. superszettnek mi az előnye és a hátránya? puszán időtakarékoskodás? vagy van valami más is? nem nagyon tudom :) -
Roman #10338 Atrium, egyáltalán nem.. Nem ellenzi a tejsavót, szőlőcukrot, bele a kreatint se (még külön javallotta, hogy ha könnyen hízok, magas a cukrom, et cetera, tegek kreatint edzés utáni italba) . sőt, a hülyéje nemtom mié, de spirót is felírt..
két dolgot ellenez :S a vitaminokat (nem kell őket szedni, szerinte benne van a kajában) meg a esszenciális zsírokat, bár apám igazság szerint kétnaponta megeszik egy tégely mangalicazsírt :-)
szóval jelenleg úgy áll a dolog, hogy zavartalanul tudunk tesóval testépíteni, csak a kajából mindig problémavan, mert én ugybár csak rostcsirkét eszem, míg az öcsém kizárólag a rántotthúst hajlandó megenni.. amit egy csomó mocsok meg bűz elkészíteni, de mindig én tehetek róla, ha olajszag van heheheh :D
1szer igazán diétázhatna már a kisköcsög, mert a pöcsöm kivan a rántotthússal már:D -
Atrium #10337 dupla post
ma kipróbáltam hot bloodot. nem mondom hogy többet nyomtam volna ki fekve. bár a vállam fájt valamiért. de még edzés végén is tudtam koncentrálni mindenre. negatív szakasz, teljes mozgástartomány, minden...királyság próbáljátok ki -
Atrium #10336 Roman a te faterod orvos vagy mi? :o és nem ellenzi a tömegnövelőket meg ilyesmit? Nem semmi ha így van ^^ ma mikor én vltam 3an voltak rajtam kívül ^^ ebből 1 a pultos volt. 40? o_O azt nem lehet kibírni......
aszpirint minden nap? nem hangzik túl bíztatóan. -
#10335
Szóval akkor tolja az ember napi rendszereséggel az aszpirint??
(A korábban idézett cikk folytatásában benne van az is, hogy sokkal előnyösebb naponta szedni, mintha csak az idült vagy új problémák kezelésekor használnánk (pl: fejfájás, gyulladások).)
Tehát abszolút nem para a dolog tekintetbe véve a gyógyszer esetleges hosszú távon kialakuló mellékhetásait...?? -
Roman #10334 Zocsi, az aszpirin valóban jót tesz a keringésnek, szívnek, érrendszernek, a gyulladáscsökkentő hatása is korrekt.
Legalábbis apám helyeselte ezeket. Megemlítette, hogy kicsit régi a gyógyszer, (hisz' ismerjük, már több, mint száz éve) de még most is évente fedezik fel újabb és újabb alkalmazási lehetőségeit.
Más: Ma kb. 40-en voltak a teremben, egy erőemelő haver kipakolt az udvarra, mert alig lehetett benn mozdulni :D De szerencsémre a guggolókeret üres volt, és életemben először... beálltam bicepszezni az állványba. :o) Nagyon jó volt, rendesen élveztem. :o) -
csitam #10333 Hello
Régóta edzek már de mostanában csak a bal oldalam dúran és nemtudok rájönni hogy miért ha valaki tud segítsen -
juzosch #10332 Ha jól csinálod, 20-25 ismétlést tudsz max csinálni hasra is. Ha ennél többet tudsz, akkor nem jól végzed a gyakorlatot.
Amúgy az se baj, ha 100-akat csinálsz, beton lehet lesz a hasad, de vastag nem anynira:) -
#10331
Köszi :) -
#10330
Thx, kipróbálom mindenképp, mert a sokhasprás-hiperhajlítás egy kicsit kiábránydító... Igazából nincs abszolút nagy hasam, de kockáim sincsenek, és néztem a múltkor tükörben, hogy az alsó tájék nagyon nem jön... :S
A fűrész meg nőhet orrba-szájba, mert az sztem. qrvajól néz ki, ha látszik az emberen! -
#10329
dragon: kitartást, és csak keményen! Egyszerűbb tréninggel is qrvajó testet lehet faragni. A gyúrás ugyan specializált, de tényleg az van, hogy 18-24 éves korod között baromira reagálóképes a tested... Én most 23 vagyok és pár hét alatt már látszó eredménye van a súlyzós edzésnek. Szóval nincs para... -
#10328
Jah, követem ezt a példát.Még1x köszönöm mindenkinek!:) -
danybuilding #10327 Köszönet a dícséretért! És természetesen a Muscleteamnek is a munkájáért! -
juzosch #10326 Úgy a jó, és tuti így egészséges. Jólkinézéshez már az is elég, és még bőven van időd utána hatalmasnak lenni:D
Mr. Olympiához lehet h el kell kezdeni korán, de amúgy nem hinném. -
#10325
Okés, köszönöm szépen!! 16-17-18 évesre megcsinálom a testem "fittre" aztán elkezdek edzeni..:)
Köszönöm mindenkinek!