33479
-
#14385
Küldtem privátot amúgy pedig alant Roman edzéstervét szerintem fogadd meg. Futás vagy kocogás mellé és akkor megvan a súlyzós és kardió edzés. -
#14384
Wolf : [email protected] - pls vegyél fel :D -
Roman #14383 Ja, amúgy ha csaj lennék, és fogyni akarnék, én ezeket tartanám szem előtt edzés terén:
-teljes test edzése
-nagy alapgyakorlatok, több ízületet átmozgató "pénzes" gyaksik
-8-10 ismétléses edzés, mer itt nagy a terhelés, az több kalóriát éget
-heti három súlyzózás, pihinapokkal megszakítva..
csajoknak a legfontosabb a váll-alsótest. Egy kerek váll mindig jól néz ki, meg a kerek segg-íves comb is. Ezért a gyakorlataim a következők:
Mellrevétel-nyomás, vagy állva nyomás mellről
felhúzás
guggolás
evezés variáció
némi incline mellmunka, mert az erősen kilógó kulccsont viszont kifejdzetten GUSZTUSTALAN. "biztonsági okokból" egykezes súlyzókkal.
könnyített húzódzkodás, vagy csigás lehúzás, ha van szélesebb hát, az otikailag keskenyíti a derekat.
Osztán úgy lenne, hogy mondjuk 2 nap, A és B.
A nap
-felhúzás
-ferdepados egykezes nyomás
-döntött törzsű evezés
B nap
-guggolás
-mellrevétel-nyomás
-csigás lehúzás
mindenből 2-3 sorozat 8-10 ismétlés. És minden edzés után 20-25 perc laza kardió. Ez elég kevés volumen ahhoz, hogy heti háromszor lehessen végezni, átmozgatja a teljes testet.
Kart azért nem írtam, mert nézzünk szembe a tényekkel. Egy átlag lány nem nagy karokat akar, hanem fogyni-formásodni. Direkt kar munka amellett, hgy alig éget kalóriát kb. sok időt is elvesz, amit hasznosabb tevékenységre tud az alanyunk fordítani. Plusz, ha a fenti gyakorlatokat végzi valaki elég nagy súlyokkal, úgyis fog nőni a felkarja, ha kezdő.
Egy lánynak szvsz ez tökéletes. Kevés súlyzózás, de az olyan, hogy a tüdejét kiköpi. Aztán kardiózgatás lazán. Ennyi. Ja, meg étrend. -
#14382
Éstsd már meg, hogy a világ tele van olyan emberekkel akik "gecire el van hízva, ha kurvára gyenge, ha nincs rajta még egészséges izom se". Én ilyennek tartottam magam, mindenesetre.
Ők egyébként hová zabáljanak még? Jellemzően az ilyen emberek már amúgy is többet esznek az egészségesnél.
Saját példám: volt, hogy nulla mozgás mellett úgy telt a napom, hogy reggel megettem két túrós rétest, délben kajáltam (pont ugyanannyit, mint most), és estefelé még jól degeszre zabáltam magam mondjuk pizzával. Akkor voltam 90 kiló színzsír.
Erre az állapotra javasolj már valami "edzéstervet", mikor 10 fekvőtámasztól megzakkanok, meg kiköpöm a belem, ha fel kell vonszolni a testemet a harmadikra?
Ehhez képest mostanában mozgok is, meg feleannyit eszek, és nem éhezek, vagyok 74 kiló.
Most már elkezdett érdekelni, hogy _mit_ eszek. -
#14381
mert nem mindegy hogy szerencsétlen hogy fog utána kinézni. és hogy mennyi kínlódással megy le. meg mert idegesít hogy sok a hülyeség:)
meg mert unatkoztam (ez a legfőbb:)) -
#14380
Nah ez volt az első értelmes fejbekólintás amire vártam!!!! Köszönöm!!!
De azért a napi esti futást nem hagyom abba... :) -
#14379
Akkor tudod te mi kell neked 
viszont másoknak ne a "nem jó" példát add elő mert még azt követik pedig lehetne jobban is.
Az étvágyra meg:
Attól még hogy te nem vagy éhes a szervezeted még éhezik! Meglepő de a kövérek akik pl. a mcdonaldsban zabálnak szintén éheznek.. és a testük válaszként még inkább próbál raktározni. Nem függ össze teljesen az éhség érzet és a valódi biológiai éhezés. Amúgy pedig el kell kezdeni normálisan enni ha nem megy akkor bontsd akár 7-8 étkezésre! Rizs csirke sokkal inkább emészthető mint az átlag szemét kaja. Vegyél erőt magadon később meg menni fog.
Jut eszembe: Vitaminok! szerintem tuti hogy nem viszel be eleget és az éhségre is jól jöhet. -
Roman #14378 csuszi, mi a gecinek csinálsz szélmalomharcot? Ha valakin sok felesleg van, annak nem nagy kunszt fogynia.. 25% testzsírról 20%-ot elérni szar kajával lehetséges. De 12%-ról 8-ra menni LEHETETLEN normális kajálás nélkül.
Én ilyen-olyan kajálással kb. egy 18% körüli szintet tartanék, jó kerek fejjel, nagy hassal, lógó cseccsel. Ha odafigyelek a kajára, a csecsem nem hogy nem lóg, hanem rostozódik, csíkozódik, a hasam kockás, néha 1-2 erecske is befigyel. És én 135 kg-os voltam 15 évesen, most leszek 18, és össze sem lehet hasonlítani. Voltam tavaly nyáron 80 kg, de nagyon vékonyka. Most 95, és van fazonom, kezem, meg minden. Bár a combom össze van esve :(
De már dolgozom az ügyön. Heti 4 edzés, de a combot duplán megküldöm. Szeptemberrtől meg a guggolás-lábtolás variációk mellé bejátszik majd a smith is szerintem. Egyszer comboztam smith gépen, életem legjobb lábedzése volt, durván izomláz. Célom télen a 105 kg lenne, de nem sietek. Tavaly télen 100-ig felmentem, de elszállt a forma :) Bár ahogy visszaemlékszem, jó 5-6000 kcal is berohant 1-2 nap, átlag olyan 4. -
#14377
Na jó...
Attól még hogy lefogysz nem fogsz formásan kinézni.
Minek csinálsz valamit rosszul ha lehet jól is? Vannak dolgok amiken nem lehet változtatni mert genetika DE nincs az az átlagos ember aki ne lehetne formás és izmos.. akár ki el tudja érni aki agyban rendben van. És itt jön közbe az akaraterő... Nem csoda módszerek kellenek hanem az alapokat alaposan betartva végigszenvedni az egészet. Akiben egy pillanatig felmerül hogy lehetne ezt meg azt megúszni az ne is kezdjen bele mert fölösleges.
A következőkre van szükséged neked:
1. Tudás
Elolvasod szépen a következőket: (mindet! még azokat is amikre közvetlen nincs szükséged mert igazából a biológiát kell megérteni nem betanulni a dolgokat.)
Edzéstervek nők részére
Étkezés (a cikkeket)
2. Majd:
Kalkulátorok szépen kiszámolod mire van szükséged
3. Összeállítod az étkezésed (napi legalább 5-6 étkezés) ha nem futja csirkemellre akkor ott a comb meg lehet oldani el kell dobni mindent ami nem kell.. nincs semmi luxus csoki helyett is húst kell venni és nem szabad engedni.
4. Ha az étkezés megvan akkor jöhet az edzés amit két részre kell bontani:
1. Kardió vagy aerob edzés (ami a fogyást segíti elő..)
2. Súlyzós edzés és itt nem 200 kilókkal kell fekvenyomni! Nem kell attól félni hogy hirtelen 140 kilós testépítő lesz belőled! Alacsony súllyal meg amúgy is egy nő soha nem fog úgy kinézni! Ettől leszel formás és egészséges. Ha nincs rajtad izom tökéletesen lefogyni soha nem fogsz.
5. És kitartás megint.. ez nem 1 hetes program: életmód! Ha rákapsz életed végéig fogod csinálni és nem kell mindig diétázni de soha nem lehet visszatérni a régi életmódra! Aki azt képzeli hogy lead 15 kilót majd utána folytatja amit előtte az bele se kezdjen.
Remélem elég érthető voltam ha ezen végigrágtad magad összeállítod az étrendet és edzésprogramodat és még tudunk segíteni mit kellene rajta változtatni remélem ez alapján menni fog. -
#14376
mármint ez jó :D -
#14375
mármint ez jó :D -
#14374
Ez jó :D -
#14373
"(nagyon fontos hogy teljesen nem szabad semmit megvonni)."
Ez nyilván így van. Csak azt mondom, hogy nagy túlsúlynál _még_ mindegy, hogy megvan-e az optimális arány, vagy épp olyan, amilyenre sikerül. Én nem figyeltem oda, hogy mit eszem, csak elkezdtem ugyanabból _kevesebbet_ enni, miközben elkezdtem (NULLA fittségi szintről) mozogni.
"Amúgy meg gyakorlatilag tudod hogy mi a jó és le is írtad hogy amit műveltél közel sem jó. Akkor minek?"
Olyan testzsír arányt már nem fogok összeszedni. Erre volt jó, hogy a lehető _legrövidebb idő alatt_ olyan szintre hozzam magam, hogy egyáltalán bármibe komolyan belekezdhessek. 20 kiló túlsúllyal elég nehéz bárminek is nekiállni.
" Most hiába fogysz le attól még nem fogsz jól kinézni és ha utána izmokat akarsz újra felszedheted a kilókat és gyakorlatilag semmiért volt az egész."
Ez igaz lenne, ha 20 kilónként tömegelnék-szálkásítanék. Most már nem hagyom el magam annyira, mint ahonnan indultam. Így az utsó kilóknál már máshogy fogok hozzáállni.
"Mivan? Diéta kekszel csokival rendszertelen étkezéssel? Most ezt komolyan gondoltad? Éhezés =! Diéta.."
Na ezaz, hogy nem éhezek. Nincs étvágyam. Kimegyek kajálni kollégával(csirke/pulyka/ritkán disznó/marha+rizs/burgonya, de jellemzően zsírosan elkészítve, Magyarországon vagyunk), elnyammogok rajta, felét meghagyom. Délután megeszem. Este ha éhes vagyok, eszem valami főtt kaját, de ilyen 2-3 naponta van. Sok teát iszom egyébként is, és jellemzően mászás után megeszek hozzá pár szem kekszet, vagy egy Snickers-t, aztán lefekszem aludni. Így képzeld el a csoki+kekszet.
Azért nevezem diétának, mert még mindig fogyok, nagyon lassan, de folyamatosan csökken a testtömegem. Illetve talán azt lehet mondani, hogy beállt.
Igazából most akarok elkezdeni jobban odafigyelni a kaja összetételére, és hogy eleget egyek. Csak mondjuk nincs nagyon étvágyam. -
#14372
te jössz lusta disznó -
#14371
30 éves barátom egész nap evett egy franciapiritóst. két hét, 1kg, embert tudott volna ölni olyan ideges volt. el is hiszem:) kezelésbe vettem a szentem, alig bír annyit enni amennyit előírtam neki. vége a fogyókúrájának, 2 hónap, 10kg le, és néz is ki valahogy, és zabált végig. utoljára írom le dögöljek meg:
NEM AZ A FONTOS MENNYIT ESZEL, HANEM HOGY MIT -
#14370
1. vagy elhiszed vagy nem. rengeteg hibát követtél el, és cvsak magadat szopattad, rajtad áll hogy legközelebb is szopatod-e magad.
2. a rajtad lévő izommennyiség, fekvő helyzetben is viszi a kalóriát. ezért van az, hogy a 130 kg-os spanom kevsebbet eszik mint én 90kg-osan, és hízik, én meg fogyok. de ha szinten akarok maradni, akkor is annyit eszem, mint egy átlag ember kétszer. mert van ami viszi a kalóriát.
3. nem csak emiatt fontos hogy megtartsd az izmodat, hanem azért is, mert kegközelebb nem szeded vissza, amit nagy nehezen leadtál.
4. ha izmot és zsírt is vesztel, vagy szinte csak izmot ezzel a csodás keksz csoki faszom tudja baromsággal, akkor esztétikailag adtál egy pofont a szarnak.
5. majd ha az anyagcseréd lelassul, kurvára nem mindegy, hogy zabálsz egész nap és mégis fogysz (mint én), vagy eg ynap egy szendvics majd megdöglesz, és alig fogysz... nem kötelező elhinni:)
6. kénköves pokol lásd linkelt blog - segítség címmel, nagyon idevág:) -
#14369
mire vártál eddig bazzeg? csak én tépjem a pofámat? hát ebben állapodtunk meg? hogy te csak nézel ki a fejedből én meg dumálok itt a lükéknek?:) -
#14368
"persze ha az ember gecire el van hízva, ha kurvára gyenge, ha nincs rajta még egészséges izom se, akkor szar diétával is elérhetsz akár erőnövekedést is"
Nos ez volt a helyzet, és ez történt. Tudom, hogy sokkal erősebb is lehetnék mára, de nem ez volt a cél. Mondom még egyszer, szándékosan túledzettem magam, elkezdtem hétfőn tök jól ment. Kedden már az utolsó sorozat vége felé eléggé fáradt voltam. A szombati napon már a tököm kivolt az egésszel, elkezdeni is alig volt kedvem, az első sorozat végére elfáradtam, a sok pihenés miatt elhúzódott az egész kétszer olyan hosszúra, mit hétfőn, és majd meghaltam a végére. Tudom, hogy ez a legrosszabb, amit az izmaim _fejlődése_ szempontjából csinálhattam.
De minden nap el akartam érni ugyanazt az elégetett kalóriamennyiséget.
És máshogy nem ment.
Ráadásul valamennyit még így is fejlődtem.
Értsd meg, van amikor az ember 100% leszarja, hogy több centi zsír alatt mekkorára nő vagy nem nő az izom. -
#14367
ha nem jönne be:
2009 március 19. segítség című bejegyzés -
#14366
"Szal kaja tekintetben is inkább csak a kaja össz kalória mennyisége számít, nem az, hogy akkor ez most szénhidrát, vagy fehérje, vagy zsír."
Már ne haragudj de ez elég durva.. Nagyon is számít hogy mit viszel be és diéta alatt különösen fontos a fehérjebevitel! Szénhidrátot és a zsírokat kell lecsökkenteni akkor fogod az optimális eredményt elérni (nagyon fontos hogy teljesen nem szabad semmit megvonni).
Amúgy meg gyakorlatilag tudod hogy mi a jó és le is írtad hogy amit műveltél közel sem jó. Akkor minek? Most hiába fogysz le attól még nem fogsz jól kinézni és ha utána izmokat akarsz újra felszedheted a kilókat és gyakorlatilag semmiért volt az egész.
Aztán 1 évig diétázni? Alap esetben körül belül 10 hét amíg egy diéta kellene tartson.
"adagnyi ebédemet két részletben falom be, úgy 10 óra és délután 2-3 óra tájban. "Igazi" vacsorát csak 2-3 naponta eszem, egyébként vagy semmi, vagy max egy kis nass, keksz vagy csoki,"
Mivan? Diéta kekszel csokival rendszertelen étkezéssel? Most ezt komolyan gondoltad? Éhezés =! Diéta..
Ez így nagyon nem jó.. -
#14365
jóvan én befogtam, majd aki akar meggyőz titeket:)
nem biztos hogy bejön az oldal, de pont illik ide:) -
#14364
ezt hittem én is régen. aztán diétáztam okosba, mert öregen már máshog ynem is lehet. jobban sikerültek a diétáim, mint előtte valaha, 20 évesen, futással, gyors anyagcserével is közelébe nem voltam.
de kurva egyszerű tesztelned, diéta előtt megnézed mennyire vagy erős, és megnézed utána is. nekem 20kg leadással volt 5% körüli erővesztésem. persze ha az ember gecire el van hízva, ha kurvára gyenge, ha nincs rajta még egészséges izom se, akkor szar diétával is elérhetsz akár erőnövekedést is, de akkor okos diétával még annál is erősebb lennél. a szervezet bármit elő tud állítani bármiből (kivétel vitaminok, esszenciális zsírsavak és aminosavakat), de alényeg, hogy zsíroskenyérrel is lehet fogyni, csak nem mindeg yhogy változik e egyáltalán az izom-zsír arány, hogy mennyire viseli meg a szervezetet, hogy pszichésen hog yviseled, és hogy mennyi jön utána vissza, és a nyugalmi energiaigényed hova mozdul... -
#14363
Nekem is a fogyás a lényeg... :D -
#14362
#14167-#14171 -
#14361
A leépüléstől az edzés megvédi. A szervezet nem hülye ám, amit használsz, azt nem építi le. Ha nem eszek elég fehérjét, akkor az edzés ellenére nem fogok fejlődni, erősödni. De annyit meg normál étkezéssel úgyis visz be az ember, hogy a sérüléseket, az izomrostok mikro-szakadásait meg tudja javítani, úgyhogy csak úgy elsorvadni nem lehet.
Egyébként +20 kiló zsírnál ne mondd már, hogy nem a fogyás a lényeg... Nekem az volt. -
#14360
lebasztalak? nem. azt eszel amit akarsz, én vázoltam mennyi lenne, és hogy ez kell. nem lehet pótolni, nincs olcsóbb fehérje. visszakeresed még le is vezettem a népnek grammra, arányra, árra. -
#14359
Csak én nem járok gyors büfébe... az van amit anyámmal megcsinálunk.. és nincs duma -
#14358
Nem fogok itt siránkozni, hogy mennyiből élünk havonta... Ha nem érted meg, akkor pff. sajnálom!
Nekünk úgy látszik szarabb mint nektek... Gondolom nektek nincs havi 85 ezer Ft-os törlesztőtök.... mindegy.... -
#14357
havi 9000ft és ráadásul nem kidobott pénz, mert amúgy is költesz kajára. szerintem ha okosan kajál az ember még spórol is. bemégy egy átlag büfébe egyszer eszel és otthagysz egy 1000 simán. nekem egy nap fullos kaja és 100kg vagyok, 1300ft környékén van. -
#14356
napi 400-500ft geci sok. lánynak elég lenne 300. ez aztán súlyos pénzkidobás. -
#14355
sry most olvastam hogy nem neked irtad :D ♥ -
#14354
csuszi te meg azt érted meg hogy lakáshitel mellett nem futja csirkemellre!!!! Nem mindenkiből dől a lé!!!! -
#14353
és szerinted mi védi meg az izmaidat a leépüléstől diéta alatt ha nem a csirke?:) nem a fogyás a lényeg ezt kellene már megérteni, hanem a zsírvesztés, vagy egy telibeszart zokni leszel... -
#14352
Szerintem amíg a fogyás a lényeg, addig annyira nem létkérdés a csirke és a fehérje, a kardió edzés amúgy sem nagyon az izmok építésére való.
Én pl totál szembe mentem a testépítés elveivel, nem szabadna 6szor gyúrni egy héten. Gyakorlatilag szándékosan túledzettem magam: a pihenőnap előtti edzésemen már alig tudtam megcsinálni azt a mennyiséget, ami a heti ciklus elején még lazán ment. Effektíve romlott a teljesítményem, csak a pihenőnap után közvetlen éreztem magam erősebbnek. (Meg voltak olyanok, hogy kimaradtak napok és akkor utána) De ugye nem is az izmaim fejlesztése volt a cél, hanem a gyors és hatékony fogyás.
Szal kaja tekintetben is inkább csak a kaja össz kalória mennyisége számít, nem az, hogy akkor ez most szénhidrát, vagy fehérje, vagy zsír. -
#14351
és úgy mellesleg agica.hu - n írom le minden fontos napom, az alakulásommal kapcsolatosan! Regizni kell utána a fogyásom másképp c. blog :D -
#14350
ilyen pillanatok nincsenek, mert van egy célom, és az hajt előre!!!! :) -
#14349
Köszike!
Minden este futok, és lejjebb találod az adataim.... hogy mennyi megy le adott idő alatt vagy pedig találom mérésre!
Tegnap este például... lekocogtam olyan 50 percet... kutyával :D Majd a kutyát lepasszoltam, elmentem wcre, és lenyomtam újabb 30 percet, de ezt már erősebben!!! kellemesen elfáradtam!!! Azért ma csinálom 1 hete a minden esti rendszeres futást... szóval még nem vagyok benne profi... De igyekszem, hogy karácsonyra újra a régi formámban tündököljek!
Mivel önálló keresetek nincs, és válság is van, nem minden nap engedhetem meg magamnak a csirkemellet, mert ugye drága... Nem tudom mivel tudnám helyettesíteni...
-
#14348
Ja! Ami nagyon hasznos lehet még: egy edzőtárs. Már abban az esetben, ha rugdossátok és hajtjátok, nem pedig visszahúzzátok egymást. Ezzel el lehet kerülni az ilyen "áááá, tegnap nagyon leharcoltam magam, ma nem is kell annyira az a mozgás" jellegű gyenge pillanatokat. -
#14347
Hát nemtom, sok okosságot nem tudok mondani... Minden nap több kalóriát kell égetni, mint amit kajálással beviszel. Ezzel gondolom nem sok újat mondtam... Szerintem azt meg úgyis mindenki magának találja meg, hogy hogyan tudja ezt számára legmegfelelőbben, esetleg "legkényelmesebben", minél kevesebb "szenvedéssel" elérni...
Én pl a futásra rá nem tudnám magam venni, de az nagyon jó zsírégető kardió. Zsírégetésnél nincsenek ilyen komoly "szabályok", mint a tömegelésnél, van, ami hatékonyabb rá, van, ami kevésbé, de olyan nincs, hogy valami semmit ne érne. A lényeg a 100% rendszeresség, lehetőleg minden nap, vagy max 1-2 pihenőnappal a héten, és hogy az edzés használja az izmokat rendesen, fárasszon el. A leghatékonyabb a tested legnagyobb izmait kardió jelleggel, kis terheléssel sűrű ismétléssel dolgoztatni, ez effektíve a futás, jog.
Vagy esetleg kirándulás hétvégén, az is le tud terhelni lábból, és vázizmokból. (Bár azt jellemzően zabálással kompenzálja is az ember hamar.)
Illetve ugye a mell és hátizmok nagyok, azokat meg úszással lehet nem túlterhelve, kardió jelleggel használni.
Szokták mondani, hogy 30 perc alatti időtartam semmit nem ér. Ez abban az esetben igaz, ha az elhasznált vércukrot egyből edzés után kajával vagy cukros italokkal pótlod. Ha nem pótlod, nem eszel edzés után 1-2 óráig, akkor az a 20 percnyi edzés is számít.
Másik fele, hogy gyakorlatilag a két alvás közti energiamérleg a lényeg, ha három óránként 20 perceket edz az ember, az zsírégetés szempontjából egyenértékű az egyben lenyomott 2 órával...
Legalábbis tapasztalataim szerint...
Diéta is fontos, hogy a kalóriabevitel mindenképp kevesebb legyen, mint amit sporttal elégetsz, de erre nincs tippem, hogy lehetne könnyen ráállni. Nekem könnyen ment, elég rendesen változott az életem, meg a napi rutin, úgyhogy nem okozott nehézséget. De azért azt nem javasolhatom, hogy válts munkahelyet és költözz el, mert úgy az étkezési szokásaidon is egyszerűbb lesz változtatni... :) Ez megint olyan dolog, hogy kinek hogy jön össze... -
#14346
Rizsből én sem tudok annyit enni hogy elérjem a pozitív kalória egyensúlyt, hányingerem van tőle. Az elmúlt 2 hónapban a saját készítésű pizzára kattantam rá, egy étkezéssel simán lecsúszik belőle 1000 kcal tiszta ch, erőlködés nélkül. Előtte sültkrumpliztam, de annak sajnos a nagy része olaj ami ugye nem ideális glikogénraktár töltésre :P