Testépítés - Testformálás

Én gyúráshoz nem effedrineznék:)
Haverom kajakos, õ próbálta. A parton már nem bírt magával, mozoghatnékja volt, aztán fáradtságérzet nélkül pörgött a hajóban, egyéni rekordot döntött, a célszalagot átszakítva pedig oldalrafordult és kihányt mindent:)

Egy jó hajtós sporthoz jó, de a gyúrásnál sztem tuti sérülés.

efit próbált már valaki?
hot blood: nincs idõm leírni, de van beszámoló. majd este firkálok.

Konkrétan mid fájt, az izmaid vagy a térded? Mennyire szoktad kinyújtani a lábad edzés alatt/után? Én arra gyanakszom, hogy eléggé bedurrantál és szûkös lehet az izomburkod.
Most így utólag visszagondolva valúszínüleg anno Sland-nek is ez lehetett a baja (#9572). Túledzette a vádliját és a túlságosan bedurrant láb meghúzta az izomburkát... persze nem biztos.

Amúgy nekem még ilyen nem volt. Sima izomgörcsöm volt már lábazás közben (combomban), de az szerintem kálcium-magnézium hiány volt.

Amúgy jó ötlet a kisebb súllyal való szokatás és a bandázs is ajánlatos! Más ötletem nekem sincs...

Ma láb-váll napom volt. Guggolással kezdtem, 130ig jutottam. Most léptem föl erre a súlyra (vagyis elõzõ edzésen).
Utána volt az, hogy ha teljesen behajlított jobblábamat kicsit terheltem (konkrétan leguggoltam h állítsak a súlyokon) akkor beleált a fájdalom, mintha nagy lenne a nyomás típusú fájdalom. Ha fölálltam pár másodperc alatt elmúlt. Ez kb fél órát állt fönn.

Volt már valakinek ilyen tapasztalata? h mire számítsak, mi a megoldás?

Elsõ körben visszemegyek 120-ra, és a guggolás mélységén dolgozok inkább, plusz beszerzek bandázst.

Hát ha tehetném, akkor énis így edzenék az tuti:)

mánmint zane vagy arnie?

érdekes nekem meg nagyon nem

nekem zane után azért õ a legszebb. vagy a legszebb fasz se tudja:)

Arnold... Aki olyan edzéseket csinált anno, amik ma már nevetség számba mennek. Persze lehet szuperszettben edzeni a hátat a mellel, csak kérdés, hogy (koksz nélkül) mi értelme. :(

:D az szép :) Amúgy "szeretek" étteremben enni, de csak azért, mert mindenki csodálkozik rajta, hogy és mennyit bírok zabálni, miközben feleolyan zsíros se vagyok, mint az éhezõ kislányka a zérókólával és hatalmas hétdecis kefírdobozával. ^^

Amúgy a teremedzõ tuti rossz szemmel nézné az újító edzéstervem, mert õ még arnoldék idejében tanulta a szakmát, de véleményem szerint, amíg az õ termébe járok, és edzek rendszeresen, addig nem fog elhajtani :D

Nálam a tuti módszer a "minden másnap megyek edzeni" módszer. Tehát egy nap edzés, egy nap pihi. Ha vasárnapra esik, akkor akkorra... Hosszú távon lehet fárasztó, de mondjuk 6 hetente 4-5 nap pihi belefér... Nah, mikor így edzettem, akkor nagyon durván fejlõdtem, és elég hamar egy drogos szintjére emelkedtem! Furcsa a szúhasználat, de komolyan mondom olyan volt, hogy épp végeztem az edzésemmel és már mentem is volna vissza megint, tépni a vasat. Nem érdekelt, hogy fáradt vagyok, alig vártam, hogy eljöjjön a következõ edzés ideje. Persze sosem dupláztam edzést, mert nyílván nincs értelme, de ez a függõségi állapot nagyon meglepett! :DD

Most a heti 3* (H-K-P) bontás megy... De gondolkozok én is egy Roman által leírt edzés terven, ahol megint minden másnap mennék edzeni vagy úgy, ahogy õ leírta. Letelt a 4 hét átmozgató edzésidõszakom és agyalok, hogy hogyan tovább.. Bontsam-e szét, de ha igen, akkor 2 vagy 3 naposra? Hogy legyen szétosztva, mi lenne a jó, térjek-e vissza egy régi bevált módszerhez (láb-váll | mell-bicepsz-törzs | hát-tricepsz-has), vagy találjak ki valami újat... dilemma, dilemma...

Pyro: Amúgy én meg kb. féléjfélkor értem haza... Még becsúszott edzés után ott helyszínen egy 80%-os fehérjeturmix, meg egy kis gõzfürdõ/szauna kombó, aztán a haverom kitalálta, hogy menjünk kajázni. Meki lett belõle (noh, dobjátok azokat a köveket:P) és kiszámoltam, hogy betoltam az arcomba egy 965 kalóriás menüt... Uh. a napi étkezésem 2/5-e ott kelt el... Vicces, vagy nem? <#vigyor3>

Mi lenne, ha nem heti ciklusokban edzenél? Hanem ha 6 napra jönne ki akkor hat, ha 8ra 8 naposban.

errõl nekem lee haney edzése jut eszembe a "kezdõ edzés" amikor van egy felsõtest-alsótest-felsõtest majd pihi utánna váltva alsótest-felsõtest-alsótest stb pihi testrészenként 2 gyakorlat. Mondjuk kiváncsi lennék mennyire hatásos ez a gyakorlatmenet, holifield-et is ezzel az edzéstervvel készítette fel állítólag egy meccsre. Majd nyáron lehet hogy kipróbálom mert sajna most a heti 6edzés kicsit sok lenne...

én most értem haza. a hát ment, de a tricepsz nem volt az igazi ma sajnos :(

Akkor lehet hogy ezért fejlödök lassan.
Hetente 3 edzés egy testrészt egyszer edzek.
De akkor hogy kellene kétszer megedzeni egy testrész 3 napba?
Akkor kevés lesz a háromnap:((

Szerintem egy próbát megér.. Ha 2-3 hét alatt nem jelentkezik az elõnye, akkor nem vált be. De elgondolkozva rajta, sztem simán mehet.
Egy cikkben olvastam egyszer (bocsi, hogy most nem keresem meg), hogy a tesztek az átmozgatóbb jellegû edzésterveket támasztják elõ a fejlõdés függvényében. Valamiért jobb, mint a osztott program. Most egy felsõ-álsó bontás sztem vhol. a kettõ között van.
A kérdés csak az, hogy mennyire lehet ezzel szép testet építeni. Félre ne érts; tutter, hogy nõni fogsz tõle, meg az ált. erõnléted is talán jobb lesz (bár gondolom most se rossz), de mennyire lehet széppé formálni, ha csak alapgyakorlatokat csinálsz. Egy szint után már kellenek az "apróbb" gyakorlatok, sztem.

Mindenesetre várom, hogy mi lesz a tapasztalatod! :)

Nah, megyek edzeni! :P

No, akkor. Mell-hát megy egy héten kétszer, kis izmok is kétszer, egyedül a lábbal vagyok gondban.. mert egyszerûen rohadtul elhúzódik az edzése, kb. húsz perceket melegítek láb elõtt.

S így marad a heti egy lábedzés, akkor viszont szerteszétölve. Gondolkoztam egy hst szerû edzésprogramon, hogy heti 2-szer mindent, de nem bukásig, nem nyóccázezer gyakorlattal egy izomcsoportra.

Ilyen bontás lenne, hoy felsõtest-alsótest. Hétfõn felsõ, Kedden Alsó, szerda pihi, csütörtök felsõ, péntek alsó, szombat-vasárnap regeneráció a strandon rohadva. Nem csinálnék csak izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot 2-3 szériával, azt is alapgyakorlatokbol. FEkvenyomás-húzódzkodás-felhúzás-guggolás-ferdepad-evezés, társaik... Valószínû, hogy ez értelmesebb edzésféle lenne, mint amit most csinálok. Miért? Mert az öcsémnek NAGYON bevált. aztán genetika csak családban marad..

De elõtte hagyok magamnak 1 hét dekondícionálódást.

nekem is általában 2 óra egy edzés, de ismerek olyat, akinek 3-4 óra :) 169cm, 48-as karral - szerintem neki sem válik hátrányára :)

Én 2 óra alatt sose végzek semmivel, de nem érzem hogy ez hátrányomra válna.

szerintem egy bizonyos szint fölött meg már nem is feltétlenül igaz, hogy minél pörgõsebb az edézés, annál hatásosabb.

így van :D:D így is lehet szépen tömeget növelni sztem... még így az elején kezdpõként

Énis sokat pihenek. Tart is 1,5 órát legalább. De én elsõsorban az erõnövelésre megyek, és nem a puszta tömegre. És arra jó ez, mivel összességében nagyobb súlyokat tudok mozgatni.
Tömegnövelésre vioszont úgy tudom jobb a rövidebb pihenõ.

Egy gyógyszer van ami hatásos, a kellõen alapos bemelegítés.
Tudok ajánlani a súlyzós edzés elõtt egy 5 perces kocogást, csak így átmozgatás képpen, arra figyelve, hogy mozogjanak a csontok.
Utánna rúddal összpontosítva, agy-izom kapcsolatra figyelve, izoláld el a célterületet, csak az dolgozzan, legyen meg az érzés, találd el, ha megvan, rakj rá egy kis súlyt. Most hogy van terhelés, most mégjobban fogod érezni, de csak pár kiló, az elég, ez csak bemelegítés. Csinálhatod percekig is, csinálhatsz kis súlyokból 10 x 12 õt is. Ha kis, bemelegítõ sorozatok nem számítanak. Ha már úgy érzed jó, akkor kezdj valamivel kisebbel mint a maximum, hogy fel tudjon készülni az izületed, terhelésre több izületi nedvet választ ki ott a szövet, így jobban megkeni a porcokat, amik így jobban fognak teljesíteni, és kisebb eséllyel sérülsz be. Szóval jó bemelegítés, és nyomj bele egyet, vagy kettõt a maximumba, sok pihenõvel közötte. Mivel ritkán terheled meg magad ilyen nagy súllyal, és nem krónikusan, nem fog kárt okozni szerintem. Utánna jöhetnek a közepes súlyokkal a pumpálások, bedurrantások. De igazán csak a maximális súlyok tudják megadni az izomnövekedési stimulust.

Amúgy rám az utolsó az igaz, hogy a végén vagyok maximumban... Fekvenyomásból is 6 sorozatot csinálok, mert eddig ez vált be. A 4 kevés...
Amúgy inkább nagyobb sólyokkal dolgozok, ha tudok. A nagysúlyos edzés miatt ízületi megerõltetés esélye mekkora, és hogyan lehet ellene hatékonyan védekezni? Mert volt egy sérülésem kb. 2 éve és nem tudom mai napig eldönteni, hogy az egy jó kis húzódás volt a súlyok miatt vagy pedig nem pihentem eleget és a túledzettség miatt húzódóthatott meg...

Hát remélem, hogy a genetikám nem szar... egyelõre nem úgy tûnik! :D

Csinálhatod piramisban is, ha te úgy érzed hogy a piramis végén vagy a legerõsebb. Van aki az elsõ sorozatnél a legerõsebb, akkor tudja kiadni magából a legtöbbet, utánna egyre kevesebbet, mert fárad.
Van akinél az elsõ egy hideg munkasorozat, a második egy lusta, de már kezd belejönni sorozat, majd a végére éri el ereje maximumát. Szóval nem ezen fog múlni a dolog.
Ami a fontos,hogy ha nagy izmokat akarsz akkor ne gyerek súlyokkal eddzél.
Nagy izmokat akarsz?
Nézd meg a nagyokat milyen súlyokkal eddzenek.
Te is próbálj meg olyan súlyokat használni, lehet hogy nem megy de törekedj rá, mindig próbáld emelni, mindig többet. Aztán ha holtpotra jutsz, kb 1.5-2 hónap, vagy 3 hónap, tartasz egy jó kis két hetes pihenõt, és elkezded megint a kis súlyokkal, hidd el, megint növekedni fognak az izmok, mivel a nagy pihenõ, tétlen idõszak alatt hiper érzékenyek lettek az izmok, dekondicionálódtak, és ezért megint stimulálhatóak a növekedésre KIS SÚLLYOKKAL is. Persze megint növelni kell fokozatosan a súlyokat, de most legyen nehezebb a vége, told kijjebb a holtpontot ahogy csak tudod. És megint kezdõdik elõrõl a ciklus. Ez egy nagy kör. Van egy nagy ciklus, ami hónapokig tart, ebben szoktak lenni kisebb makrocilusok, amik hetekig tartanak, és arra jók, hogy összezavarja az izmokat, ne adaptálódjon le, ha megszokik valamit az izom, arra nem váloszol növekedéssel, ezt tudni kell. Akkor kezdesz erõsebben zsírosodni. A makrociklusok segíthetnek átlépni idõlokálisan egyik súly kategóriából egy másikban. Tesztoszteronon vannak erre jó ciklusok, nagyon jó tippek, most nem keresem ki a linket. De mutatja milyen jó módszerek vannak arra hogy tovább növeld a súlyt még akkor is amikor már tényleg nem megy, és mégis megy. Csak jól kell trükközni. :D
És vannak a mikrociklusok, amik maguk az edzések, azon belül a cilizált munkasorozatok. Így lesz teljes a kép. Mindennek meg van az értelme, minden hat egymásra, és egymást erõsítve maximalizálja az izomnövekedést. Ha bután nem tudsz 80 kilóig eljutni, szar genetikával, okosan akkor is sikerülhet még a 110-120 kiló is.

Nekem ez eddig bevált... többek a pihenõk a szériák között... így jön ki ien sok idõre..

Akkor most a kérdés az, hogy piramis rendszerben kell edzeni mindenképp? Nem jó a szokásos mondjuk 16-14-12-10-8 ism.-es edzés? Vagy ez is emberfüggõ?

Mellesleg nem tudom ki mennyire szokott nyújtogatni edzés alatt, ill. lenyújtani edzés után? Pedig nagyon hasznos, de csak óvatosan!

2 órán át teljes intenzitású edzés az nem tesz jót.
Nem csak én de sokan rajtam kívûl mások is hülyeségnek tartják.
Akik benne vannak a sportban azok mind tudják hogy nem az edzéstõl fognak nõni az izmok. Az edzéstõl, leépül, roncsolódik. Az Edzés egy KATABOLIKUS hatású tevékenység. Minél többet eddzel annál jobban építed le az izomállományodat. Nem véletlenül állapították meg az optimális súlyzós edzés idõtartamot kevesebb mint egy órában. Nagyon komoly fejek nagyon hosszú ideig kisérleteztek. Arnold idelyében még mentek ezek az órákon át tartó pumpáló edzések, de ahogy telt az idõ, egyre kevesebb ideig tartottak az edzések. A HIT féle rendszerben például olvastam olyant hogy fél óra alatt megvan az egész, ez alatt a fél óra alatt teljes bukásig jut el az illetõ, és ott tényleg szükség van arra az egy hét regenerációra, mert különbözõ módszerekkel olyan szinten készítik ki az izmot, hogy egy kiló kenyeret nem lehet utánna felemelni.
De ez a módszer csak az emberek 10% ának volt csak hatásos, mivel ehez egy szélsõséges genetika szükséges, mivel a normális regenerációs fázis nem alkalmas ehez az edzéshez, normális esetben az edzések annyira távol esnének normális egyénnél hogy az alatt az idõ alatt vissza leépül az izom. Ha továbbra is fejlõdni akarsz, ha ki akarsz hozni magadbõl mindent, akkor ne nekem hidjél, hanem menj a bb.hu-ra, tesztoszteronra, ott vannak magyar közérthetõ autentikus írások, kompetens egyénektõl, akik nem tegnap óta vannak a testépítésben. Nekik higyjél, ne nekem.

Más:
De most õszintén, mi a fasznak kell 70-80 kilósan egy teljes hetet várni ,hogy újra edzhess egy izomcsoportot? Ennyire lusták lennénk?
Nem tart ilyen sokáig a regeneráció, és gyakorlatilag a hét pihenõ napból 5 napig függõben van az izom, 5 napig nem növekedik, nincs meg hozzá a stimulus. Csak lomhad. NEM KELL BUKÁSIG EDZENI, az is katabolikus mert akkor nagyon sok idõ kell, hogy újra hejre áljon az idegrendszer. Az agy izom kapcsolat, mert olyan is van. Mikor szét erõlteted magad, akkor leginkább az idegrendszered fárad ki, és annak a regenerációja tovább tart mint az izomé. Ha ki készíted az idegrendszert, túlerõltetéssel, azzal fizetsz hogy gyenge leszel, kedvetlen, motiválatlan. Nagyon rossz érzés. Az edzés alatt, akkor kell belle adni mindent amikor a legnagyobb súllyal kell kinyomni CSAK EGYET. De mivel azt csak egyszer csinálod, vagy egymás után 2-3 szor nagy pihenõ idõkkel, nem terheli le az idegrendszert, meg sem kottyan. Heti kétszer, 3 x 1 MAX súly az nem fogja kigyilkolni az idegrendszert. Nem edzed túl magad. Ezt tényleg nem én találom ki, meg nem is írnám ha nem lennék biztos benne.

javascript:no(9819);
Szerintem a sorozatok számának meghatározása is kardinális lehet kezdõként. Sok helyen a 3*x szériákat írják tömegnövelésre. Ez oké mondjuk 2-3 hétig, amíg hozzászokik az ember a mozgáshoz (ha totális kezdõ). De érdemes átálni elég hamar a 4*x-es volumenre, mert jobban dolgoztat. Az elsõ is már legyen súlyos, de csak könnyed bemelegítõ jellegû, még az edzés közepén is. Tehát hiába melleztél már le, akkor is melegíts be bicóra! Nekem ez bevált. Ha a pihenés(!) és a kaja része rendben van, akkor lehet fejlõdni nagyon hamar!
A súly. Még ha totálisan amatõr is valaki, akkor is max. 2 hét alatt be tudja lõni a max. súlyt, amivel még tud szépen(!) dolgozni. Én úgy szoktam növelni ha érzem a pl. 12 húzásról, hogy nem elég, mert bírnék még húzni bele. Akkor paff, még akkor ráteszek súlyt, akkor is ha az már az 5. sorozat lenne!
Korábbi edzéstervben nekem az volt a szempont, hogy elõször komplex gyakorlatokat végezzek az elején (bemelegítés után persze), amikor még fullon vannak az izmok. Ilyen gyakorlatok pl. guggolás, húzódszkodás, tolóckodás, mert akárhogy akarja az ember, dolgozni fog rajta más izomcsoport is. (ill. ezek szoktam betenni átmenetnek, mondjuk tlúckodást egy mell-váll napon középre) A 2. gyakorlat valami pumpálós-gyilkolós jóság, a 3. pedig izolációs jellegû(!) gyakorlat. Ilyen felállásban nálam egy osztott edzésnap 7 (8) gyakorlatból áll, amibõl 3-3 kokrét izomcsoportra hat, 1 átmeneti ("átmelegítéshez") és még 1 valami - mondjuk has v. alkar... mikor mit érzek lemaradva. Ezzel 70 perc alatt végezni lehet, ha pörög az ember... Márpedig úgy a jó, ha p9óörög, nem igaz? <#wink>

lol :)

"Nagy súlyokat mozgass, persze magadhozz képest. Mindig növeld a súlyok nagyságát, és csak kicsit, heti 5 kiló is elég"


tehát pl. aki 50 kilóval kezd fekvenyomni kezdõként, az pár hét alatt optimális esetben el kell jusson el a 150 kilóig? :D

én kérek elnézést :)

én kevésbé értek egyet: az izomlázas dolog szerintem nem így van. mint ahogy az sem igaz, hogy hetente nem elég egyszer megedzeni egy izomcsoportot (persze most nem kezdõkrõl beszélek). de van olyan haverom, aki 2 hetente edzi ugyanazt az izomcsoportot - õ az egyik legnagyobb(de simán a legerõsebb) a teremben amúgy... 240 kilóval guggol, 360-nal csukláyzik, nem folytatom :)

teljesen egyet értek, kivéve az izom lázas dolgot, eddig nekem se volt ien ,hogy izom lázam legyen de mióta szedem a Nano Vaport eccerûen nem bírod megállni hogy 2 órát ne gyúrjá le legalább a súlyt hétrõl hétre kell növelni mert már azt érzed, hogy kevés .. ezáltal úgy meggyúrom magam hogy másnap fájnak az izmaim de még szinte már az nap... nem tom hogy izomláze vagy mi de fájnak az izmaim.. nem tom Nálam nagyon bevált a cucc -- szõlõcukor az edzésjhez kötelezõ Nekem így:D:D mer akkor nem lesz energia:D 2-3 órát és képes vagyok lenyomni a terembe.. tom sok, de nem zavar, mert fejlõdök, mint állat, és nagyon jó érzés ien súlyokkkal dolgozni, csak a hasam elhanyagoltam és most nyomni kell rá keményen ...

Ha azt vesszük nem olyan ritka jelenség ez, csupán indikátora annak hogy mit érhet el az ember ha rendszeresen foglalkozik a dologgal és nem cseszi el.
Én 18 éves koromban mikor kezdtem a súlyzós edzést akkor kb 27 cm volt a felkarom, akkoriban mértem, kb 3 hónap alatt már 40 centis volt, ott meg is ált, de addig nõtt mint a gomba. Semmi extra nem volt közben. 3 hónap alatt csak zabáltam mint állat, sokat aludta, nem dolgoztam, és csak suliba jártam. Mindezt heti 3 teljes test edzéssel értem el. Minden edzésen 45-50 percet dolgoztam. 3 hónap alatt kb 15 kilót szedtem fel, semmi kox nem volt, csupán hirtelen elkezdtem okosan edzeni, meg okosan enni. Hála az internetnek, mert a teremben ahányan vannak annyi félét mondanak. A testkompozicióm úgy változott meg hogy inkább az izom felé lefelé sülyedt a testzsír százalékom, mivel több izom jött fel mint zsír. Akkoriban nagyon gyors volt az anyagcserém, ahogy bement a kaja, már pottyant is ki. Akármennyit is zabáltam nem rakodtt le zsír formájában. De hús jött fel rendesen.
És ez nem azért volt mert jó genetikám van, hanem mert már akkor tudtam angolul, és már akkor nézegettem külföldi e-magazinokat is. És már akkor is megvolt a body builder lapja is, szinte ugyan ezekkel a cikkekkel. Mivan a cikkekkel azóta nem frissítenek???

Szóval aki, kezdõ és még 75 kiló alatt van, és hallgat rám, annak szintén tudom garantálni hogy eléri szintén ezeket az eredményeket.
Sajnos egyesek tényleg ellesik a 130 kilós emberek "hülyeségét" és 60 kilósan heti bontásban edzi meg az izmait. Ami jó nekik 130 kilósan az neked egyenesen negatív lesz. Most nem térek ki rá miért, de oka van és oldalakban tudnám sorolni miért nem és nem azt kell csinálni amit coleman. Azon a szinten már más a szervezet, más a fiziológiája, másként reagál a terhelésre, és õk nem 50 kilót emelgetnek már.

Nem régen írtak a topikba az izomlázról, Hát bazze, ekkora sületlenséget. Ha heti egyszer lábazol csak az nagyon kevés, fõleg 100 kiló alatt. Az izomláz egy jó indikátora annak hogy rendszertelen, vagy ritkák az edzéseid. Akkor jön elõ az izomláz ha régen volt már edzve a bizonyos izomcsoport, vagy ha az edzésen elkezdted normálisan csinálni a dolgot, és azelõtt nem tudtad jól izolálni a célizmokat.
Izomláz kihagyások után van még, vagy jelezheti bizonyos gondok kezdõdését, amive jobb orvoshoz fordulni.

Az optimális az ha nincs izomlázad, megedzed az izmot, két nap alatt regenerálódik, eközben növekszik ahogy gyógyulnak a mikrosérülések.
Több klinikai teszt szerint is, az edzést követõ 60 órában jelentkezik a többlet protein beinjektálás a sejtekbe, azután rövid idõn belül visszaál a normális szintre. Ez az idõtartam fix értéket mutat, és csak nagyon enyhén tér el magas testsúly, nagy izomtömeg esetén is. Persze ezekben a tesztekben nem vizsgálták a kox hatásokat az idõtartamra.
Szóval teljesen felesleges 7 napot várni az újjab edzésre, ez idõ alatt visszaál az izom állapota a kezdetire és szinte semmit sem érsz el így hosszú távon. Mindig egy szinten leszel, nem tud fejlõdni az izom mert hiányzik a kellõen gyakori, és INTENZÍV stimulus.
Ami kell:
Ésszerû edzés.
70-100 kilóig, kb ezek az irány adóak.
RÖVID, de nagyon intenzív edzés, 45-50 perces, két napos bontásban, HETI 2 szer egy izomcsoportot, így 3.5 napos regenerációval, ami OPTIMÁLIS a regenerációhoz és kipihenéshez, Akkor a jó ha már érzed hogy az izmod kívánja a munkát, a súlyt, ha túl sokat vársz, ellustul és erõltetett lesz az edzésed. Nem lesz olyan energikus. De ha jól idõzíted, energikus tudsz maradni, mivel nem edzel nagy idõtartamban "45 perc" nem is készíted ki annyira az izmokat hogy ne tudj energikus INTENZÍV edzést véghez vinned. A NAGY SÚLY, nagyon számít. Nagyon fontos hogy legyen olyan széria a kezdõ széria bemelegítés után, amikor a legtöbbet tudod kihozni az adott izomból, ez lehet változó egyéneknél, valakinél az elsõ, valakinél a 2-3 széria az amikor maximális erõben van.
Akkor fogdmeg a legnagyobb súlyt amit elõzõleg ki tudtál nyomni, növeld meg kicsit, és ADJ BELE mindent amit csak tudsz, ki kell nyomnod.
Egy ismétlés legyen de az olyan hogy legyen benne minden erõd, lelked.
Ha ezzel kész vagy jöhetnek a fárasztó pumpáló szériák, de nem kell bukásig. Azzal nagyon megnöveled a szükséges pihenõt a következõ edzésig.
Heti kétszer két edzés legyen. Azaz négy napot edzél egy héten.
Az nem sok, hanem ideális. Nagy súlyokat mozgass, persze magadhozz képest. Mindig növeld a súlyok nagyságát, és csak kicsit, heti 5 kiló is elég. Ne érdemes minden nap növelni 5 kilóval, mert gyorsan elérsz a holtpontra ahól már nem megy tovább, és ha nem tudod növelni a súly nagyságát, akkor meg fogsz álni a növekedésben, el fogsz zsírsodni mivel az izom adaptálódott a súlyhoz és nincs további mekhanikai növekedési faktor, nincs többlet protein felvétel, így a kalóriák a zsírsejtekbe épülnek be. Szóval csak OKOSAN. Mindennek meg van a módja.

Apropó bicepsz: próbáljátok ki azt, hogy scottpadon felrakjátok akkora súlyra, amekkorába mondjuk kínkeservvel (de szabályosan) bele tudtok húzni 10-et, tényleg szabályosan, a megfelelõ pontig leengedve, majd amikor ez kész, akkor nem rakjátok vissza, hanem azzal a mozdulattal a legfelsõ tartományban (tehát a rúd majdnem az állandál legyen, az alkar függõleges) piciket húzva belepumpáltok még 8-at. De tényleg alig kell mozogni, csak feszítsetek rá. Na ettõl kész lesz a bic, az tuti. Ezt szoktam elsõ gyakorlatnak csinálni, ezután bármit csinálhatsz, érezni fogod... :)

Hát ízlések és pofonok. Nekem ez a tricepsz edzés iszonyatosan bejön így - gyilkos! A letolás csigán ekkora súllyal tömeget is hoz, a tolóckodás pedig nekem tényleg csak arra kell, hogy nagyjából annyit tolok bele a végén, hogy úgy elfáradjon a kar, hogy majd' leessek az állványról :) Tehát dinamikusan, pumpálva. Én tolóckodásban mindig jó voltam, már 78 kilósan is 30 kilóval a lábamon szériáztam, viszont attól nem éreztem, hogy vastagodna a karom.

Meg mostanában van még más szempont is: minden edzésnapon figyelek arra, hogy lehetõleg úgy épüljön fel az edzés, hogy a lehetõ legkevesebb esélye legyen sérülni. Így 30-hoz közeledve már sajnos nem regenerálódik olyan gyorsan a szervezet, mint mondjuk 20-21 évesen. Néha érezhetõen tovább tart egy-egy kisebb húzódás, stb.

Amúgy roman: próbáld ki hogy 2-4 hétig csak ugyanúgy edzed a karod. Aztán váltasz gyakorlatot... Vagy 2 hetente váltogatod, mert annak lehet nincs túl sok "értelme", hogy minden edzésen másképp edzedd a karod. De ez csak saját vélemény...

Tök fura, hogy a tricepsz edzés közepére teszel egy izolációs gyakorlatot, ami úgy tudom inkább csak formáz (letolás csigán) és a legvégére egy meglehetõsen nehéz - bár én imádom, egyik kedvencem - gyakorlatot, a tolóckodást... És azt mindig az elejére rakom, mert komplex gyakorlat. Érdemes így a végére tenni, mi a tapasztalatod?

Én kar edzésrõl úgy tudom (pláne bicepsz), hogy nyírni kell rendesen, tehát nem elég a 8-10 ismétlés. Scott padon min. 12-16. Ha meg kézivel vagy állva tolod akkor 15-20 ism/sorozat. Attól fog durranni rendesen. Amúgy gyorsan regenerálódik, mert alapjában véve kis izomcsoport.
Korábban én is osztotam. Hát mellé tric, mell mellé bicó... Együtt a kettõnek nem sok értelme van, mert a végére elfárad az ember karja és nem bírja annyira nyúvasztani, amennyire kellene. Meg szétesik a mozgássor...

én hát mellett tricepszezem és mell mellett bicepszezem és ezen kívül van még egy teljes kar nap..

nekem ugy látszik bejön ha egyszer kicsit megpiszkálom és egy másik nap lezúzom..

30 as volt nekem is 1 éve, most úgy 40 körül vagyok bár ezt csak 2 hónapja csinálom de állítom hogy most fejlõdött nagyot.

Ki mondott ilyesmit? Miért kell mindjárt beszólni? De ettõl neked biztos jobb :)

holnapi edzésem...


hát:

húzódzkodás 4x10 (ha megy, mert múltkor meghúztam magam picit...)
lehúzás csigán szélesen nyak mögé 16-14-12-10-8 (max 100kg)
lehúzás szüken mellhez 16-14-12-10-8 (max 90kg)
evezés csigán 4x10-12 (max 100kg)
döntött törzsû evezés egyenes rúddal 4x8 (max 80kg)

tricepsz:

bemelegítés 1kezes súlyzóval nyak mögé 20-16-12-10-8 (max 20kg)
letolás csigán 18-16-14-12-10 (max 100kg)
homlokra engedés egyenes v. francia rúddal 4x8-10 (max 55-60kg)
a végén bedurrantás, tolóckodás: 3x20 súly nélkül


valami ilyesmi lesz, de még rámeditálok :)))))

Gratu pyrex és panzer, csak így tovább!
Na és persze a többieknek is.. a feszültséget a vasakon vezessétek le! :)

:)

Most ne kezdjük az "együnk almát mert sok benne a vitamin" közhelyeket...

eccerr megmérem már full bedurranva, úgy ahogy a múltkor volt hogy még a válam se tudtasm megérinteni sehogyse....:D:d

:D lol
Danny1987: igen..

Guggolj:D

Ez most komoly hogy 30as karrol 43asra nyomtad fel 1 év alatt?
Illetve még 30 se volt.