Testépítés - Testformálás

Én is ébren vagyok még, délután lesz egy vizsgám, amire még tanultam semmit sem, most pótolom. És még puska sem létezik hozzá, tiszta rossz.
Asszem el sem megyek, mi a francnak hozzá se tudnék ehez a tárgyhoz szólni, egyszerûen nem maradt rá idõm. Majd felveszem a következõ félévben. És visszatérek a programhoz amit fejlesztek, azt hiszem a legnehezebb részén és felén már túl vagyok.

Atrium: Arra, hogy mennyire fejlõdsz hatással van az élet is, amit élsz. Tehát ha pl. egész nap rohangálsz a szakmád miatt, vagy stresszes idõszakod éled, adott esetben a vizsgáid miatt kevesebbet alszol vagy épp többet használod az agyad (ami nem mellesleg meglehetõsen zabálja a ch-t), akkor elõfordulhat, hogy nem megy úgy a fejlõdés.
(Nekem például most az a bajom, hogy parázok egypár vizsga miatt, meg fel is borult a napi rendem (ld. még most is ébren vagyok) és fogytam is rendesen, mert nincs annyira jó étvágyam, stb.)
Az pedig, hogy vékony alkat vagy még inkább arra sarkalljon, hogy többet eszel. Csak magamból tudok itt is kiindulni (ebbõl a legegyszerûbb :$). Én is vékony alkat vagyok, meg talán gyors is az anyagcserém. Ezért tömegezéskor eléggé ode kell figyelnem a kajálásra, hogy rendben menjen a dolog. A másik döntõ faktor az lehet, hogy 2 hónappal ezelõtt mennyire volt rendezett a kajálásod? Mert ha akkor össze-vissza ettél, akkor lehet hogy most fogsz csak beindulni, mikor már normalizálódott az anyagcseréd. Bár mondjuk két hónap alatt már kellett vna. valamit elérni...
Csak azt tudom én is mondani, amit a többiek, hogy számold ki nagyjából a kcal mennyiséget, és ha nem történik változás, akkor növeld az adagot. Meg ügyelj a folyadék és vitamin bevitelre, bár feltételezem, hogy ilyen tudatos étkezésnél ezzel nincs gond! <#vigyor3>

De igen, legyenek. Ez a szám csak azt mutatja meg, hogy ugyan azon telítetség érzés mellet "jóllakotság" mennyi kalóriát tudsz megenni bizonyos fajta ételbõl.
Például 1000 kalóriányi fõtt krumpli megevése olyan jóllakotsági ingert váltana ki hogy talán még össze is szarnád magad. Ez nagyon nagy mennyiséget jelent, a krumpli vizes, ballasztos étel. Sokat kellene enni belõlle, és nagyon megtelít.
Míg mondjuk 1000 kalóriányi kisebb dobos torta befalása nem nagy kunszt, sõt, pár falat csak az egész, és lehet fél óra múlva már követelnéd a következõ adagot a sok cukor miatt. Ugyan így a helyzet a kólával, de ezek mind nem jók egy testépítõnek. A minõségi ételek a jók. Tömegezéskor mehet kisebb telítõ indexû étel, de a jobb minõségû fajtából.

ühüm. és mi számít alacsonynak? 100 alatt vagy 150 körül? gondolom a felsoroltak közül nem ajánlott mindegyik, már ami minket illet. szóval csoki jégkrém sültkrumpli keksz inkább legyen mellõzve. vagy ne?

Mi az a telítettségi index?
Egy Sydneyben végzett felmérés során azt vizsgálták, hogy melyik ételtõl érezzük leginkább jóllakottnak magunkat. Egyetemistáknak különbözõ ételeket szolgáltak fel, amelyek nagyjából 240 kalóriát tartalmaztak, és naplót kellett vezetniük arról, melyik étel után éheztek meg a legkorábban és a legkésõbb.
A fehér kenyér (10 dkg 240 kcal) telítettségi indexét 100-nak véve kifejlesztettek egy mutatószámot, ez alapján jelölték meg az élelmiszereket:

Burgonya 323
Sovány hal 225
Zabkása 209
Narancs 202
Alma 197
Teljes kiõrlésû tészta 188
Marha steak 176
Bab 168
Szõlõ 162
Teljes kiõrlésû kenyér 157
Magos kenyér 154
Popcorn 154
Rostban gazdag müzli 151
Tojás 150
Sajt 146
Rizs 138
Lencse 133
Natúr rizs 132
Keksz 120
Banán 118
Sült krumpli 116
Jégkrém 96
Mogyoró 84
Csokis szelet 70

Tehát diéta alatt a nagy telítõ indexû ételek a jók, tömegelés alatt meg a kis indexûek a jók. Fõleg azoknak akiknek nehezen megy, és sokkal több kalóriára van szükségük, amit nem egyszerû bevinni.
Persze nem csak a t. index számít, leginkább a makronutriensek arányát nézd, és csak aztán az indexeket.

Igen van ilyen sajt, amit én találtam az a zsír-mentes Ovári sajt. 36 % fehérje, és 6% zsír. Nem sok helyen lehet kapni, de nem olyan drága, valamivel több mint ezer ft egy kiló. Vagy olyan 1500 ft körül van most nem tom.

van olyan sajt amit árban az átlag ember megengedhet magának és nem is zsíros? szóval olyasmire gondolok mint a trapista csak zsírszegény. Teljes kiõrlésû kenyeret szoktatok enni? mennyire megengedett ez? és van esetleg valami hasonló zsömle?
" Ízesítésnek sok minden mehet bele, szörp, ital porok, méz, szõlõcukor,"
ilyeneket lehet? a szörp szinte folyékony cukor. ennyi erõvel már kóla is lehetne. annak csak 30%a cukor.

Üdv! itt egy videó hogy formáld a tested www.futass.ini.hu

"Az õ számukra a kiinduló érték legyen 40 kcal/testsúlykilogramm/nap. A vékonyak egybõl menjenek 50 kcal/testsúlykilogramm értékre. Magyarán szólva, ez egy 75 kilós testépítõ esetében 3000 kcal/nap, illetve 3750 kcal/nap. Ezek referencia értékek, ha nem látszik valamiféle pozitív elmozdulás 1-2 hét után, akkor kezd el növelni a bevitelt hetente kb. 200 kcal/nap mennyiséggel, amíg a tömegnövekedés be nem indul."

Pedig a zsírbevitel az fontos.

Tömegelési Manual
Tömegelési Alaptézisek

kb énis enyit szem csak zabpehelybol kevesebbet. banánbol többet, lenmagolajbol meg semmit.

:D:D
Alapvetõen vékony termetû vagyok, sosem voltam hízékony (ektomorf v mi)
vmikor kiszámoltam 1 kalkulátorral, fene tudja h jó-e a kalkulátor:D

óvatos becslés:) én ennyitõl bud spencer lennék (és nem a fiatal:D)

Szerintem több is mint 3000, mert én legalább ennyit eszek. H mibõl azt elõbb írtam, és nem fél kiló rizs:)

lehetetlen. ez durván (nincs kedvem számolgatni) 3000!!!!!kcal. tényleg új mérleg kell;)

ez válasz volt erre:
© Atrium ma 08:53 | privát | válasz erre | #10135

1 nap alatt ha minden jól megy:
50-60 dkg csirke
30-33 deka rizs
zöldség ahogy jön
1 evõkanál lenmagolaj
zabpehely, nem mértem mennyi, 50-100g között
2 banán

heti 2-3 brazil jiu jitsu, és 2-3 kondi. (mostanában inkább 2-2, 3-3 szinte sose)
és néha elmegyek hétvégén futni, ami inkább intervallum.


Ez nem tömegelõs étrend, nem is szálkásító. A kettõ között valahol, ami lassú, de zsírmentes növekedést biztosít. Nem mondom h ez a jó, de nekem ez fekszik.

Vegyél új mérleget:D

Egyébként guggolásban hogy fejlõdsz?

srácok nem nagyon értem mi történik. naponta megeszek fél kiló csirkét. fél kiló rizst.(ez 4*125g os zacskó) 1 fehérje turmix + 1 volumass35os turmix. ha van rá keret akkor még 1 tonhal konzerv is.
73kiló voltam 2hónappal ezelõtt. úgy látom hogy nõttem. a hátam a vállam sokat fejlõdött. mármint a saját mércémmel nézve.a mell problémás mert fejben nem vagyok rendben szerintem és nincs edzõtársam. de valamiárt mégis 69kiló vagyok :S szóval nem hogy haladnék a 83felé, még veszítek is.. :S 180centi vagyok. ez 73 kilóval nem mondható hogy duci, így ilyen sok zsírt nem is veszíthettem.pláne hogy kardiózni nem is szoktam.bár azt lehet kellene. meg hát eszem rendesen. mégsem mûködik? o_O egyek több CH-t?

Ööö nem ruszli, sima tonhalkonzerv. Csak tonhalkonzervbõl is van párfajta, van aprólékos, amit apám imád, meg van a törzses, amit meg én imádok.. Aztán hogy a tonhaldarabok miben úszkálnak, az megint változó. Lehet kapni paradicsomosszószost, növényi olajast, olívaolajast, és VIZEST is.

Szóval a gyártók nagyon ügyelnek az állatok jogaira, különben nem úszkálhatnának a tonhalak haláluk után is sós vízben. A probléma csak az, hogy annyira sós az egész, hogy ehetetlen, szóval ilyenkor kell kifundálni valamit. Természetesen nem erre építeném a fehérjebevitelem, "csupán" egyfajta kiegészítés lenne, az esszenciális zsírok miatt.

Tegnap nézelõdtem a helyi bbboltban, az eladó nagyon erõsködött, hogy "nyomorék leszel, szétkopik minden ízületed" ha nem szedek:
-Konjugált Linolénsavat
-Alfa Liponsavat
-Omega 3 zsírsavakat
-Lenmagolaj kapszulákat

Namármost, omega 3 az van egy rakat a halolajban, szeretek löttyinteni kevéske lenmagolajat a salátákra (az olíva íze hányadék, de néha ráfanyalodok) Meg rengeteg helyrõl származhatnak esszenciális zsírok. Még az elég szar tejzsír is rengeteg telítetlen zsírsavat, fõleg CLA-t tartalmaz (az okosok szerint)

Hogy miért stresszelek ennyit a zsírokon? Csak azért, mert "úgy vettem észre magamon", hogy a zsírbevitel fokozása elég pozitív hatással van a "formámra", energizáltságomra, ízületeimre. Szóval nagyon "áldásos" és "kifizetõdõ" számomra, ha egy kis plusz energiát fektetek be arra, hogy odafigyeljek a zsírbevitelre.

Sokan mondják, hogy arra csak diéta alatt kell odafigyelni, tömegeléskor nem oszt, nem szoroz. Persze. Ismeritek Dunkelt? A blogos gyereket. Tõle beképzeltebb, nagyobb pofájú, "kihanemén?" ember nem létezik. De még õ is elismerte, hogy a korábbi tömegeléseikor amit elcseszett, az volt, hogy nem figyelte a zsírbevitelt.

Vagy Huncut a musclebuilderrõl. 7 gramm per testtömegkilogramm szénhidrátot eszik, és alig akar nõni a tömege. A zsírbevitele meg napi 1 kapszula lenmagolaj. S úgy emlékszem,hiába hízik lassan, mégse olyan szálkás.

Aztán lehet csak én vagyok zsírbuzi, meg ilyen hülye, hogy ezzel foglalkozok, de agyamra ment a suli. Ha tudom, hogy ekkora segggeci leszek, akkor tuti nem erre a "nyelvi" tagozatra megyek, hanem szépen követtem volna apám kitaposott ösvényét a természettudományok útján. :@ :@

Én a következõt dolgoztam ki magamnak .. mivel a teljes test edzés fárasztó, sok gyakorlat igénybe vesz más más izmokat amik már fáradtak így nem tom ki hozni a maxot , ezért heti 4 edzés elsõ 3 napon a három nagy izom csoportot külön mellé 2-3 kis izom csoport, kemény edzéssel kevés ismétléssel 5-8 - havi 1* meg oat csinálok majd hogy csúcsozok 5 kilóval felfele mindegyik súlyba 1-2-t nyomok vagy húzok:D és ezt majd lefele is építem építem... a 4 . napon "laza" teljes test edzés a 4. nap egy hónapba csak 3* van ... hát nem tom majd lesz vhogy:) eddig bevált...

A ruszli anyagilag nem éri meg. Csirkecombot (amit késõbb lenyúzok és zsírtalanítok) sokkal olcsóbban kapok. De egyébként finom.

ruszli?

Én vizes konzervrõl beszéltem.. ilyen vizes sós löttyben van az egész, bár állítólag annyira sós, hogy lehetetlen megenni ;)

He???
Mi ez nyolcadik utas a halál?

Csak nehogy véletlen ilyen konzervet vegyél :P

Csak próbáld elkészíteni és rájössz hogy az valami ehetetlen.
Ez a buny rögtönzött valami nagyon szar ízû dolgot, amit szerintem még õ maga sem szokott meginni.
Hal turmix, az valami istentelen szar dolog. Diéta alatt meg mi a fasznak ennél olyan dolgot amiben olaj van.
Hiába mosod át, mosod le róla az olajat, azzan nem intézed el a dolgot.
Az étel, a hús felszívja magába az olajat, amit már nem tudsz onnan kiszedni. Mint a sültkrumpli. Megsütöd a krumplit, olajban, utánna már hiába mosod meg, az ugyan úgy tocsog a zsírban, vagy a rántot hús esetében is. Nagyon naív az az ember aki azt hiszi hogy lehet zsírtalanítani ezket az ételeket.

juzoscj leírnád hogy te mibol menyit szoktál enni? te is heti kétszer jársz küzdõsportra?

csak azért gondoltam, hogy jó lenne, mert bani is tonhalkonzervturmixot ajánl diétában lefekvés elõttre :) nomeg nyár van, azt fagyasztott brokkolival, egy kevés spenóttal igazi ínyencség. ;)

Hát nemtudom, de azért jól nézd meg mi van benne. És ha hetente vennél kétszer belõlle? nem kell befõttesbe rakni, hûtõben meg kibírja 3 napig.
Nem mindegyik hal jó, a ponty nagyon zsíros, a tõkehal "hekk" a legjobb.

Nekem egy nagyon jó haverom tanulta meg a sjaát kárán, hogy jobb a kevesebb néha ^^

Most pl. elkezdett kokszolni.. három hét alatt túledzette magát, az orvos eltiltotta 1 hónapig mindenféle edzéstõl, úgy túlhajtotta a szervezetét (cask pakolta-pakolta a súlyokat,tárcsákat, heti hatszor három órás edzések, et cetera)

ez a nyár nagyszerû idõpont szvsz a diétára.. a rizst-zabot, esetleg gyümölcsöt úgy kell leerõszakolni, míg a húst, túrót, turmixot, tojást, halat folyamatosan kívánom.. :S

Frayer, ugye szerinted is tökéletesen megfelel esszenciális zsírbevitelre az, hogy veszek egy másfél kilós tonhalkonzervet, vizeset, eltárolom befõttesüvegekben ecetes löttyben, hogy ne romoljon meg hamar, azt minden nap eszek vagy 200 gramm tonhaltörzset.. mer olcsó és finom, meg szerintem még a zsírbevitel minõségét is nagyszerûen javítja.. Nem kell ide riomáre meg tízezer forintos tonhalolívában, sima metrós sósvizes halacska.

Pontosan így van. Nincs értelme a minden napos edzésnek, az leépít.
Annak sincs értelme hogy hetente csak egyszer menj.
Én most el fogok kezdeni egy heti 3 napos programot, minden nap teljes testet edzem, alacsony szériákkal és ismétléssel nagy súlyokkal.
És már most tudom hogy 1-2 hónap alatt fel fogok szedni több mint 10 kilót, csak kajálás mellett.

Helo!

Heti hány alkalom testedzés az egézséges? van aki azt mondja minden nap, van aki azt mondja hogy ki kell hagyni 1-1 napokat... mi az igazság? ha pl minden nap megyek az fejleszt vagy gátol, merthogy az izom nemtud pihenni, regenrálódni?

=) Mesélt apám a winirõl, mondta, hogy clennel kombinálva farag, mint Pheidiász, csak görög istentõl is nagyobb magasságokba, ha az ember odafigyel.

Azért én inkább csendben maradok, hisz' még kezdõ vagyok ^^ No mentem edzeni!

clent nem szedek. migrénes vagyok és magas a pulzusom is. meg elég egyelõre ez is. kis diétasegítõ:)

Pattanás egyénfüggõ. Cerkára nincs hatással, és ha befejezted utánna sincs semmi. Alig van hatása a hormonháztartásra, és ha befejzted pár nap alatt visszaál minden. Nem szoktak utánna clostilbegyt szedni sem, fõleg a tabblettás mellé. Önmagában nem ojan jó, szerezz be mellé egy kis clent.
Engem sem nagyon izgat fel a full naturál mód.
Így is sokkal egészségesebben élek mint az átlag ember, és tudom ezek a szerek nem fognak önmagukban izmot növelni, mert azt neked kell.
Ugyan úgy mint a kaja. Ha valaki sokat eszik, max csak elhízik. Ugyan úgy, ha valaki koxol, és nem csinál semmit, csak elzsírosodik.
Kezdõk, gyorsan mindent akarók nem fognak vele elérni semmit.
Ez a dolog akkor jó, ha már elértél valamit, egy határt, és nagyon nehéz átlépni, de nagyon muszáj valamiért, és genetikai adotságok már nem nagyon akarják engedélyezni azt. De ez a szint 100 kiló felett szokott lenni. Ennek is megvan a maga szerepe, és az nem a kezdõk és ostobák kezében van.

A rizshez egy kis segítség: a Sparban lehet kapni ELÕGÕZÕLT KARCAGI rizst. Én csak turbórizsnek hívom. Akár meddig fõzöd nem ragad össze. Tapasztalatból mondom, mert már párszor elfeledkeztem róla :) Akár meddig fõzöd, amikor kiöntöd úgy szóródik szét a tálban mintha meg se lenne fõzve. Nagyon király. 1kilós de az árát most fejbõl nem tudom. De délután pótólom ezt a hiányopsságot. Mindenképp próbáljátok ki.

50 rongynyi fehérje 20-ért azért nem olyan gáz:)
de amúgy whey prot tolok, de ezt az üzletet nem bírtam kihagyni:)
whinstrolról vélemény?
8év gyúrás után ma véget ért a naturál:) így a 20. diétára már a tököm tele van, tolok egy whinstrol kúrát. cerkára hatás? pattanás? más nem érdekel:D

a mikrosrol hallottam én is, valaki a csirkét is úgy süti. :)

Lehet kipróbálom majd, érdekbõl. Ugyanis kb. két hétig se sütõ,se serpenyõ, se fõzõedény nem lesz, de még hentes se :|:| vagyis, elképzeltem a többiek arcát, amikor elmegyek, visszatérek közéjük, a táskám húzza a súly, kinyitják, és az ánizspálesz helyett egy adag csirkemell lapul a szatyorban.. tiszta jó.

Az a baj, hogy ezt a rohadtnagy keverési arányt anyámtól láttam, õ fõzte így a rizst. bár mindig barnarizst eszek, még ha a gi annyira nem is számít, de ízre veri a fehéret, aztán ha még rostosabb is, akkor durrbele. Bár észrevettem, hogy ha a tetején még 1-2 cm víz úszkál, és úgy teszem félre pár órára, még azt a vizet is beszívja, mondhatni ez a rizs egy vízmegkötõs tömegnövelõ ;)

nekem ma mellem nõtt melledzés végére <#vigyor><#ravasz1><#bee1>

Igen ez egy jó módszer, de csak nagyon kevés olajon, hagymával.
Amúgy a legkönyebben mikróbal lehet elkészíteni a rízst, nem olyan macerás, a legjobb párolni, és úgy hogy ne szívja meg nagyon magát. Senkinek nincs kedve kiló számra zabálni a vízes rízst.

arra vigyázzál ha már ilyen házias lettél, hogy nehogy melled nõjjön

vegyél ilyan gyors rízst (ami ilyen kis tasakban van) az biztos nem fogja magát megszívni. Amúgy sima rízst általában 1:2 arányban érdemes csinálni. Vagy ahogy anyu csinálja :), elõször kis olajban pl oliva megkell a rízst pirítani majd 1:1,5höz vizet hozzá és mikor már elfõtt a nagyrésze (csak egy nagyon picit víz van alatta, de tényleg kevés) akkor félre kell tenni egy 10 pecre hogy a gõzben párolodjon egy kicsit.

engem is megtaníthatnátok rizst fõzni, mert ha én fõzök le 150 gramm rizst, kb. 2.5 liter forró vízben, szinte minden vizet beszív, nagyra dagad, összeragad (bár ez nem baj, utálom, ha nem ragad össze, mert hullik jobbra-balra). De jó könnyû megenni, mer iszonyat finom.. Lehet a füstösleveskocka hozza meg a hatását..

bár sima rizst nagyon ritkán fõzök,ált. keverem 2-1-1 arányban lencsével és vörösbabbal, s még kerül mellé zöldség köret (sárgarépa, zöldborsó, zöldbab) és a végén egy minimális bolognai v chillisbab alapot öntök rá, fõzögetem,, aztán lefedem, becsavarom rongyokba, azt 2-3 óra múlva faszán összeáll, krémesen, finoman. Tudom idióta vagyok, hogy ennyit cseszekszek a rizzsel, de közbe úgyis csinálok más dolgokat (pl. készítem a vacsit, mosogatok, takarítgatok) szóval van idõm a tûzhely mellett.. fõleg így, szünetben D:

lidlben lehet venni meg teszkoban fullfollkorn kenyeret, ha unalmas a rizs, lehet ilyesmivel próbálkozni.. báár, inkább diétához jók ezek szvsz, mert nagyon nehéz megenni, elég durva és érdes. :D

Már kérdeztem egyszer de megkérdezem újra.
Rizzsel milyen fõzési trükkökewt ismertek hogy másnapra ne ragadjon össze?
Azt a választ kaptam hogy tanuljak meg rizst fõzni nos nem az a gond hanem az hogy másnapra összeragad és kibaszottul szar olyan rizst zabálni ami ragad:((((

én a rízst most krumplival vegyítem úgy talán jobb, nekem igazából a csirkével van gondom mert mindig megunom egy idõután és kikell találni mindig valami új elkészítési módszert de lassan kifogok fogyni az ötletekbõl :S

Arginin a tejsavoban 0,42 g mig a kazeinben 0,52g van.
Szerintem a keverés miatt lehet ilyen "alacsony".
De akkor lehet hogy nagyobb menyiség lehet benne kazein meg tejsavo.
Talán ha van 10%.
Bár mondjuk még igy is olcsó lenne.