Testépítés - Testformálás

A profik azok így edzenek nem, hogy egy szetten (nem szuperszett) belül csinálnak többféle mozgású gyakorlatot. (Ld. Ronie, hogy elõször alsó mozgásrészben bicózik, majd gyors rövid pumpálások fõleg a felsõ tartományban, végül még egy kevés rendes teljes mozgástartományú bicepszgyak... egy sorozaton belül - persze õ egy súllyal dolgozik).
Mindenesetre elég jól hangzik ez a sorozatszám csökkentõs-súlynövelõs (bocs a korábbi rossz megnevezésért) módszer. Ki fogom próbálni, csak még nem tudom mikor...
Valamint annak van-e köze ehhez vagy egyáltalán értelme, hogy pl. fekvenyomok. Eljutok a max-ig mondjuk a 6. sorozat végéra, és még beteszek egy 7. sorozatot, ami féle akkora súllyal dolgozik (vagy még annyival se, tényleg szinte jelképes súly) és belenyomok, amennyit bele tudok??? Általában nem így szoktam edzeni, de próbáltam már és eléggé lefárasztja az embert, de értelme van-e?

Frayer, ez valami sittes hipertrófia-specifikus edzésprogram? :o)

Én életemben két emberrel találkoztam személyesen is, akik valaha is HST-ztek, s csak dicsérték, hogy az erõ jött, platókat nem átlépték, átugrották, a méretek pedig csak nõttön-nõttek.

HST-zni kell(ene) nekem is, most lesz 2 hét "nyaram", ezen szépen el tudnám olvasgatni az alapelveket, és összeállíthatnám a programomat, meg még a dekondícionálás idõszakát is letudnám.

Szerintetek vágjak bele? :o) Végigcsinálnék pár ciklust, kíváncsiságból.

Ez nem súlycsökkentõs módszer.
De nagyban is mûködik, igazából legjobban egy profi program keretében mûködik a legjobban. Amit leírtam "kis" programot egy profi program megvalósítása kicsiben <#gonosz1>
Olyan elvek vannak mögötte mint,
- progresszív terhelés.
- Stratégiai dekondicionálás "muscular resensibility"
- Gyakori stimuláció "hosszabb protein szintézis"
- Volumen kompenzáció
- És egy vadi új dolog: egyszerre más funkciójú rostok egyszerre edzése
a program vége felé.

Ez elméletileg kétszer több protein beépítését tenné lehetõvé, de gyakorlatilag nem lesz kétszeres a fehérje szintézis, mert véges a szervezet tápanyag szállító rendszere és kémiai növekedési faktorai.

Ez a súlycsökkentõs múdszer nagyban is mûködik? Vagy ez a piramisozás alapja??

Meg mondom neked a frankót, hogyan csináld. Majdnem teljes értékû.
Menj fel a http://body.builder.hu ra és nézd meg milyen "súlyzós" gyakorlatok vannak. Ezeket végre tudod hajtani otthon is a sittes módszerrel. Börtönben így edzenek a srácok.
Fogj két masszív szatyrot, olyan legyen amelyeknek masszív a fülük is, arra rátekersz egy kis rongyot hogy ne vágja a kezed, hogy kényelmes legyen.
Fogsz ilyen 1 literes ásványvizes flakonokat, lemész a térre és feltöltöd õket homokkal, annak nagyobb a fajsúlya mint a víznek.
Hazaviheted lemérheted. Majd szépen annyit pakolsz a szatyorba amennyit éppen kell.

Mondom az edzés tervedet. Az edzésed mivel még kicsi vagy nem kell hogy nagyon sokáig tartson, elég lesz a 15-20 perc is.
Válassz ki ilyen testrészeket mint mell, láb, hát, váll, felkar izmai, hasizom. Nézd meg hogy ezekre milyen gyakorlatok vannak, minden testrészre válassz ki egyet, amit meg tudsz csinálni a szatyorral.
Majd heti 4 szer minden nap csinálhatod ugyan azt. Valahogy így, hétfõ,kedd, csütörtök,péntek. A többi pihenõnap.

Mikor elkezded, annyi súlyt pakolj a szatyrokba, hogy pl, mellnél a tárogatás 15 ször menjen, de már ne tudd többször kinyomni, nem árt ha vannak félig megtelt és negyedig töltött flakonok is.

A dolog lényege az, hogy minden héten növeld a súlyokat, de vedd vissza a súly ismétlések számát, tehát egy hét múlva már ne 15 öt csinálj, hanem 12 õt, de több súllyal, és úgy hogy éppen megtudd csinálni vele a 12-õt és többet már ne tudj kinyomni.
Na és egy így megy tovább valami ilyen formában.

2*15, 3*12, 3*10, 4*8, 5*6, 4*4, 4*2


2*15, azt jelenti hogy kinyomod 15 ször a súlyt, majd pihensz egy percet, és megismétled a folyamatot még egyszer, összesen kétszer.
A 4*8 meg azt jelenti hogy itt 4 szer lesz pihenõd, 4 szer kell megismételni a 8 súlyemelést.
A súlyok mozgatása legyen szabályos, koncentrálj, érezd az izmot, nem a súly megmozgatása a célod, hanem hogy a súllyal mozgasd meg az izmodat, érezd az izomfeszülést a megcélzott izomban. A lényeg,hogy DINAMIKUSAN, gyorsan de szabályosan emeld fel a súlyt, majd lassabban engedd vissza.

Mikor elérkezel a 4*4 és a 4*2 höz, végezz kisebb súllyal kiegészítõ emeléseket, 2*8 at. Annyiban másképpen hogy ezt a súlyt már lassan koncentráltan emeld majd engedd vissza.

Ha végig mentél a programon, tarts 2 hét pihenõt, ne csinálj semmit.
Majd kez el elõrõl, ha lehet más gyakorlatokkal.
Mellette zabálj amennyit bírsz, és egyél minél több húst, csirke vagy pulyka húst, kilószámra.
Hidd el, fejlõdni fogsz mint atom. Már csak azért is mert ebben a korban tele vagy tesztoszteronnal.

Átérzem a gondjaidat kisember, mert valaha én is így kezdtem, még fiatalabban, mint te.
Sajnos a kaján sokminden múlik. Több, mint gondolnád. De errõl már ugye írtak. Tulajdonképpen a gyakorlatokat is leírták neked. Valamint egy linket is adtak, ahol tájékozódhatsz.
Szerintem egy héten 2-3x csinálj teljes testes edzést, vagyis mozgass meg minden izmot. Hogy mennyit csinálj? Nem is tudom... Én anno úgy csináltam, h akkor tudtam, h jó amit csinálok, ha már fájt (égett) miközben csináltam.
A súlyaid elég kicsik, azokkal az 1-2 kilókkal sokra nem mégy. Inkább válaszd a "nagyobb" súlyzóidat, a bemelegítéshez használd a kisebbeket.
Sokan mondják, h nem feltétlen szükséges az izomláz. Én sem azt mondom, h feltétlenül kell, de ha van, akkor tuti, h jól dolgoztál. Izomlázas testrészre ne edz rá mégegyszer keményen, mert csúnya lesérülés lesz a vége (én jártam úgy anno). De azt mondom, h minden edzésen próbálj arra menni, h másnap izomlázad legyen. Egy idõ után rá fogsz jönni a saját korlátaidra, h milyen gyakorlatokra reagálsz jól, végrehajtási módokra, stb.

Sok cseresznyét és kitartást az edzésehez!

U.i.: Nem hátizsákkal felülés, hanem hátizsákkal guggolásról volt szó 😊
Egyébként ez nem is hülyeség... Ha anno ez eszembe jutott vonla... 😊

nem akarok gonosz lenni de mostanában már nincs tesióra? ahol pl. azért az embernek megtanítják hogy saját súlyával milyen gyakorlatokat végezhet?

Amúgy meg "google a barátod wiki meg a barátnõd szóval"

talán innen tudsz 1-2 gyakorlatot ellesni ill használni
http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=61

Köszi a részletes választ😉 megpróbálom.. naponta hány fekvõtámaszt csináljak úgy ahogy leírtad?Nah meg a felülés a hátizsákkal? Guggolásra milyen gyakorlatot csináljak?

Nah a Vádli gyakorlat lépcsõn és a talajon:
Lépcsõn:
Állj fel egy lépcsõre és óvatosan engedd le a sarkadat, majd lassan emelkedj vissza lábujjhegyre, és két-három ütemen keresztül tartsd meg a mozdulatot miközben megfeszíted a vádlidat.

A vádli az ez?Az am mire jó?

Naponta ezeket a "Gyakorlatokat" hányszor csináljam?És így mennyi idõ lesz a "LÁTVÁNYOS" eredményesség?Köszönöm.😊

Na új (saját) rekord...

ma vállaztam 😊

nyak mögül nyomás egyenes rúddal - felmentem 100 kilóig, belenyomtam 6-ot teljesen szabályosan! eddig 90 kilónál megálltam mindig. Ja a testsúlyom most 90 kiló alatt van... alig hittem el. Ment volna a 110-be is szerintem 2-3, de azt már az izületek miatt nem kockáztattam.

azt mondom Neked fiam, hogy szart se ér, amit csinálsz hehehe 😄

Mi ez, hogy kézre gyúrunk? Nem gyúrunk, edzünk.

13 évesen lehetne mondjuk saját testsúllyal alapozni. Fekvõtámaszok,guggolások, húzódzkodások, tolódzkodások.

Ezektõl nõni fog a melled, combod, hátad, vállad, bicepszed, tricepszed. Vádlizhatsz saját testsúllyal. Húzódzkodhatsz úgy, hogy hátizsákkal terheled még magad pluszba. Fekvõtámasznál csinálhatod úgy, hogy székkarfák közé engeded be magad, a lábad meg magasabban van (nagyobb mell-mozgástartomány, nagyobb terhelés az elsõ vállakon s a kulccsonti mellizmon)

aztán mondjuk így alapozgatsz, ahogy tudsz. Normálisan kajálsz. Sajnos 80%ban kb. a kaján múlik a dolog, ami nem kakaóscsiga, kenyér, tej meg leves, hanem soványhús soványhús meg rizs orrbaszarásig :o)

a kézisúlyzókkal max oldalemelhetsz esetleg vállnyomhatsz, meg ha nagyon meg vagy vele áldva, bicepszezhetsz is.

De rá fogsz jönni idõvel,hogy a bicepsz egyetlen izom. Ahhoz, hogy valaki látványos legyen, egész testet kell edzeni hehehehe.

Izomerõsítõ tablettákról még nem hallottunk, mik azok? :-O

Sziasztok.13éves vagyok, most van egy 4-5-6-7 kg-os súlyzom( 1db) amivel minden reggel és este gyúrok kézre.. úgy, hogy lentrõl felfelé fél köríveket írok le, aztán meg emelgetem.. Nos már 1-2 hónapja csinálom intenzíven, de nem nagyon látom eredményét.(Tudom, hogy ez nem 1-napról a másikra, de egyik haverom 3hónap alatt elég jó eredményt ért el, hasonló súlyzóval, bár nem tudom, hogy hány kilós, hány db.Az izomerõsítõ tabletták kizártak.)-.-"

Most azt a segítséget szeretném kérni, hogy hány kg-os súlyzót használjak, 1et v. 2-õt ? -Nah és hogyan csináljam a gyúrást.

A korom miatt ne cikizettek ha lehet, htx.^^

Köszi.😊

ha azt veszem, hogy annak idején (7 éve) 78 kilósan 130-ba 6-okat nyomtam, akkor most 90 kilósan igen szar vagyok a 115-tel...

mondjuk az se mindegy hogy visszatérsz egy súlyra vagy elõször eléred. sérülés után nem ritka nálam se az 50%-os javulás😊 egy-két hónap alatt.

biztos mert én mindent szuperszettben vagy triszettben vagy óriásszettben csinálok, és gondolom az izmaim hosszútávon erõsek, rövidtávon hurkák😊

ok, de velem ez nem 11 éve történt meg, hanem 2 éve 😄

nekem 60-ba szerintem max 40 menne, de 100-at és 110-et dobálom (12 ill. 8-9), 115 - 6, 120 - 4 (ez a legutóbbi)

Szóval akkor ez a tuti diéta?? <#finom>

Héhh, én tavaly szetemberben 17 kg-al végeztem a fekvenyomást, 105 kg-os testsúly mellett, de azt még volt bátorságom pattintani a mellemen <#mf1> Most 87 kg vagyok, és 82 kg-al végzem a gyakorlatot, bár tudom, ez elég szar, de egy kb. fél éves platót léptem át a gyakorlatban egy "funkcionálisabb edzéstervvel, mint a beszarásig való fekvenyomás" s egy hónap alatt kb. 10 kg-ot fejlõdött a gyakorlat <#pardon1>

Mondjuk, a tavaly nyári dolgok után nem volt nehéz. :o) Holtponton voltam, hogy nem tudtam 110 kg alá bemenni, aztán minden szarral próbálkoztam, amit a nõklapján meg innen-onnan olvasgattam. Ja, meg egész nap 1 liter vizet ittam, miköozben nyolc órát voltam a strandon, aktívan úszva, este meg kb. ugyanennyi töményet, mert úgy tudtam akkor, hogy attól fogyni lehet, hogy hajtja a vizet meg elveszi az étvágyat 😄 😄 enni nem igen ettem, két jégkrémet meg egy lángost, azt csá 😊 Be is fogytam, mint látjátok 😄

miért lenne égés😄 én 45-el kezdtem, 35 ferdén😊 spanom rúddal tolta a ferdét😊 ez volt 8 éve, most 100-al tolja a ferdét.
a hot blood fasza. nekem nem annyira mint pyrexnek, de azért adja. ki kell próbálnia minden gyúrósnak, azt a 300-at megéri egy próbának, max nem veszel többet.
érdekes hogy elég gyenge vagyok csúcsban, ha jól emlékszem pyrex valami 120 körül tologat fekve 6-ot, én abba max 2-õt tolok, de alacsony súlynál veszett erõs vagyok. 60ba 50et pengettem ma fáradás nélkül (szerintem olyan 65-70 menne). 100ba meg már csak 8 megy. ki érti ezt?😊

Nekem is olyan volt, hogy rajtam maradt negatív padon a 70 kiló... Ordítottam a cimborának, hogy gyere már basszameg! Szegény ugrott is egybõl, aztán meg jól lebaszott, hogy miért nem szólok elõre... 😄
Életemben egyszer kellett leráznom a súlyt magamról, de akkor még fiatal voltam... majdnem beestem a pad alá és még a mellem is kirepedt... LOL

Érdekes, mert tudtommal pont a fekvenyomás egy olyan komplexebb gyakorlat, ahol ki lehet váltani a mellet valamennyire. Sõt minden ember genetikailag, ill. testfelépíésbõl adódóan más izmokat használ. Nálam pl. kicsit problémás a mell, mert vállban erõs vagyok és sok mindent a vállam csinál. Tapasztalataim alapján a váll elsõ része és a kulccsont körüli rész bejátszik, valamint jót tesz egy kisebb masszív tricepsz is a gyakorlatoknak. Amúgy mikor rendesen edzettem, akkor úgy csináltam, hogy két hónap szûknyomás, két hónap rendes fekvenyomás, 1 hónap fekvenyomás készisúlyzókkal. Sokak szerint a szabad súlyos fekvenyomás jobb, mert bekapcsolja a segédizmokat és a mozgásra is jobban kell koncentrálni... Szóval nálam mellben a szûknyomás és a negatív hozott fel nagyon, aztán a negatívat 45 fokos rúddal, ill. 30fokos szabadsúlyos tárogatásféleség, ahol 180fokban forgatod el a súlyzókat. Tehát alsó helyzetben a tenyered elõre néz, de fönt a fejed fölött már hártafelé. Ez kissé nehezíti a gyakorlatot, de úgy tudom pont a csavarás miatt sokkal nagyobb része dolgozik a mellnek, mintha simán csak fölnyomnád... A szúknyomással meg vigyázni kell, mert ha túl szûken fogod akkor nyírja a csuklód, amúgy az sztem eléggé tolja tricepszre is, mert sokkal labilisabb a rúd és ezt kombenzálni kell vhogy...

amikor 2007-ben visszamentem rendesen edzeni, rajtam maradt a 75 kiló fekve, azt az égést....

most 75-tel melegítek 25-30-at tolok bele 😄

Edzõ társ nélkül is lehet edzeni.
Legalábbis nekem sosem volt mondjuk én csak 80al nyomok fekve de mindig megkérek vkit hogy álljon oda biztos ami biztos.

jaja edzõtárssal mindig hosszabb az edzés most 1 hétig én is egyedül fogok menni és elõre tudom hogy sokkal hamarabb fogok végezni. A fekvenyomást meg mikor nincs társ én keretben csinálom mert már volt olyan hogy nem volt társ én meg full hulla voltam és rajtam maradt a súly... monjuk letudtam görgetni mivel nem volt oylan sok de akkor is hülyén nézhetett ki hogy mit szenvedek. 😄

Más: milyen kiegészítõ izmokat érdemes edzeni hogy a fekvenyomás jobban menjen? pl tricepsz, váll, stb (ill milyen gyakorlatokkal) mivel most olyan 65-70el szenvedek és jólenne ezen valahogy túl lépni, mivel sajna leregadtam ennél a súlynál :S

*120 kilós

Ez tökéletesen változó! Hezitálni lehet rajta, mert elõnye is és hátránya is van. A rendszeres edzõtárs (pl. haver) azért jó, mert mindig ott van veled, együtt fejlõdtök, egy idõ utan azt edzitek, tud segíteni, tudjátok egymást ösztönözni. Viszont nehéz összegyeztetni és maga az edzés is tovább tart tapasztalataim alapján.
Ha egyedül vagy, jobban pörögsz. Én sokáig egyedül edzettem, mert meguntam, hogy sosem volt jó az edzõtársamnak, meg volt hogy nélkülem ment el edzeni korábban, amit nem értettem miért van, hisz elõre meg volt beszélve az idõpont és még rokon is volt (unokabáty)... sagáz, elkezdtem egyedül edzeni. Én is összevissza jártam, hol délután hol délelõtt, hol este, ahogy ráértem. Volt elõnye... Kiismertem a korlátaimat, tudtam hogy melyik az a nyomás mondjuk fekpadon, ami még belefér. Vagy hogy belefér-e még egy...stb. Viszont tény, hogy nem lehet olyan bevállalósan edzeni...
Tanulság: Jó az edzõtárs, de a legjobb sztem, ha ottani ismerõs emberekkel spanolsz le, akik kb. akkor járnak mint te, és õket kéred meg az utolsó két sorozatnál, hogy nézzenek rád, álljanak föléd, vagy csak figyeljék pihenõ idejükben hogy jól nyomod-e ki a súlyt (ehhez nem árt, ha egy szinten, ill. jobb szinten áll tõled). És ez nem para szituáció... Én akkor néztem a legjobban, mikor kb. 16 voltam, és odajött egy kb. 120 ember, aki akkora volt mint egy szekrény és kérte, hogy segítsek már neki, figyeljek már rá - hozzátette, hogy valószínüleg nem kell, de jó neki hogy ott áll valaki fölötte és megvan a biztosíték ha gebasz lenne... 180 kilóval nyomott fekve... és ha jól emléxem 5-öt akart bele nyomni! Bele is nyomott, segíteni se kellett, de a kezem ott volt a rúd alatt... Szóval sokat számít!!

szerintetek mennyire fontos az edzõtárs? úgy értem, lehet vajon eredményes az ember edzõtárs nélkül? persze mi az az eredményes. nem profi szintrõl beszélek. csak úgy az én saját kis kezdõ szintemen. sokszor írtam már hogy a mellem nem fejlõdik úgy ahogy kéne szerintem. és arra gondoltam lehet hogy egyszerûen azért mert nem tudom kihozni magamból a maximumot. nagyon ritkán van edzõtársam. ennek nyilván az az oka hogy nincs meg az az idõpont, mikor megyek edzeni. ha tudok akkor délelõtt. vagy kora délutána. de van hogy este. azt nem nagyon szeretem mert persze olyankor dugig van a terem, és hát persze hogy a legnagyobb darab fickó (aki nem megy el az öltözõig, inkább átöltözik a pultnál) kérdezés nélkül odamegy a csigához és két sorozat között szociális életet él 5 percig. olyankor mondjuk van aki segít. de délelõtt nem nagyon van 😊 szóval mellezésnél nem hiszem hogy rendben vagyok fejben. félek hogy rajtam marad a súly vagy nem is tudom és nem nyomom bele azt a +1-et, pedig lehet hogy menne, de lehet hogy nem. Meg van hogy az utolsó sorozatoknál úgy érzem nem bírom és "feladom". Ez mellezésnél van így. ha hátazok még nyomnék vagy +2 gyakorlatot ha lehetne. csak a fene sem akar 2órát edzeni. hülyeség volna és túledzettés is felléphetne talán.

45-50 perces edzés teljes testre? hm... kurva nagy súlyoknak kell akkor abban benne lenni, h érjen vmit 😊

Szerintem ebben a bemelegítõ szériák nincsennek benne.

ne agyalj rajta, hanem próbáld ki😊

A nagy súlyt teszed az elejére? Hmm... logikailag van benne ráció, de nem nagy a sérülésveszély?
(Nekem pl. valahogy úgy jobb, ha folyamatosan pakolom fel a súlyt míg a végén adott esetben 3-6 sorozat alatt (gyakorlat függõ) elérem a max-ot, ami ált. nem a max, de nem bukásra játszom.)
A másik kérdés, hogy ettõl mennyire lehet bedurranni.... basszus ezek tényleg olyan dolgok, hogy ki kell próbálni, megnézni mûködik-e. De meddig csinálja az ember, hogy mérhetõ eredménye legyen - egy hónap?
Amúgy jól értelmezem, hogy ez egy olyan program, amivel minden nap edzzel? Tehát mondjuk heti 2*3 edzésnap, vagy marad az ideális minden másnap edzünk módi?

nem, hidd el...

régen sokkal nagyobb intenzitással edzettem és egy héten megvolt egy izomcsoport 2x. szart sem fejlõdtem. erõsödtem de tömeg nem jött, csak minimális.
aztán volt pár év, amikor csak hébe-hóba jártam. most 2 éve elkezdtem így (minden izomcsoport csak 1x egy héten) edzeni és elõször naturálban 78 kilóról felmentem 86-ra. csak volumass-t toltam meg ettem. egyszerûen nekem ez jön be. ha nem edzem meg ennyire az izmokat akkor nem fejlõdök, elmarad az a durva izomtelítettség érzés is, mintha nem is lettem volna a teremben.

úgyhogy én egyelõre ezen nem változtatok, mert így tudok fejlõdni. ha megállnék, akkor majd esetleg változtatok rajta.

Igaz az izomrost szempontjából nagyon kemény lesz az edzés. De ha az egészet veszed alapul nagyon is kénylemes lesz. 40-50 percet venne el az egész test edzése.
Gondolj bele minden testrészre CSAK EGY gyakorlatot végzel, és a sorozatok csak 30 % nagy súlyos. És az is csak rövid ideig fog érni.
A többi ilyen tévénézõs, rutinszerû koncentrált lassabb emelés lenne. Abszolót nem terheli az idegrendszert, megadja a volument, de fárasztó. De itt se megyünk fel 12 ismétlés fölé, mert akkor kiesnénk az izomnövelési tartományból.

Probléma:
1. Ha sok ismtlést csinálunk kisebb súllyal, nem lesz meg a kellõen erõs stimulus az izomnövekedéshez.
2. Ha nagy súlyokat mozgatunk kevésszer, nem lesz meg a kellõ munka volumen , a kellõen gyakori stimulus az izomépítéshez.
3. Ha nagy súlyokat emelünk magas ismétlés szám mellet, olyan hatalmas stressz éri az idegrendszert hogy megbetegszünk, túledzük magunkat, teljesen szétbasszuk magunkat, sok rossz következménye van.

Tehát meg kell találni az optimális szintet.

" Viszont az, hogy a teljes izomtömeget kifárasztod nem nyújtja el túlzottan a regeneráció idõszakát? "
Láthatod hogy a cél nem az hogy a teljes izomtömeget kifáraszd, hanem hogy minden izomcsoportból kifárassz egy-egy funkcionális izom szövetállományt, amiben benne foglaltatik az összes féle izomrost állomány fajta.
És ha megnézed a hétre levetített ismétlés számot, pont az optimális tartományban van, de hogy mi optimális az egyénenként változó.
Ha úgy érzed, hogy nagyon energikus vagy az edzéseken és lenne még tartalékod, egyszerûen csak növeled az ismétlés számot 140-rõl 160 ra.
200-ig már biztos nem fogod növelni.
Ha azt érzed,hogy ez a rendszer kiszívja az erõdet, akkor sem kell eldobni és másikra váltani, csupán lejjebb veszed a heti ismtlés számot 140- rõl 120 ra. Az napi max 40, amibõl CSAK 10 nagy súlyos ismétlést kell végrehajtanod, ami lószar, és abszolut de kíméli az idegrendszert.

Tehát nem a teljes izom állományt fárasztom le, hanem csak egy részét, egyik nap a mell felsõ részét, a másik nap az alsó jön, majd a tárogatás amivel a szélsõ részét edzük meg.

Ha összehasonlítod a többivel amiben egy nap a teljes izomcsoportot edzik meg, még kímélõbb is mert kevesebb stressz éri az izmot, így gyakorivá teheted a stimulust amivel fentartható a megnövekedett izomszintézis a hét minden napján.

A lábazásnál annyi lesz, hogy belegugolsz párat valami baromi nagy súlyba, tenyleg csak párat, aztán jöhetnek a kellemes kifárasztó magas ismétlés számú rutin gugolások. Egy testrésszel meg van 6-7 perc alatt.
És csak egy gyakorlatot végzel, nem kell szaladgálnod a különbözõ gépek között, csak 3 szor álsz meg átrendezni a súlyt a rúdon.
Szerintem kényelmes lenne.
Kiváncsi leszek milyen lesz a gyakorlatban.

Hmm... Jól hangzik ez a összizomstimulálós módszer! Az is nagyon jónak ígérkezik, hogy bár egész testet mozgatsz, mégis minden edzésnapon máshogy. Erre már én is gondoltam, csak én nem ilyen napi változós rotációban. Én úgy terveztem, hogy kb. 2-3 hetente írom át az edzésprogramomat úgy, hogy a lényeg ugyanaz, csak a gyakorlatok mások...
Viszont az, hogy a teljes izomtömeget kifárasztod nem nyújtja el túlzottan a regeneráció idõszakát? Valamint... mennyi idõt vesz így igénybe egy edzésnap? Mert úgy saccolom, hogy elég sokat, tehát hoszabb lenne nem, mint egy "normál" edzés. Ha ilyen mély szinten lefárasztod az izmaid, akkor hogy tudod végigcsinálni az egyébként ha jól számolom 7-8 féle gyakorlatot végzel, attól függõen, hogy a hasat/derekat hogy edzed, nem? Egy masszív lábazás után már lehet semmit se csinálni nagyon...

Ja és azt hozzáteszem hogy a heti 3X edzés akkor optimális ha 70-90 kiló vagy. Ha 100 kilósan próbálnád megedzeni a nagy izomcsoportokat heti 3 szor, már tényleg nem lenne elég az edzések között az egy nap pihenõ idõ.
Tehát 100 tól 160 <#beka2> kilóig "testsúly" inkább a heti ketes bontást ajánlom, heti négy edzés nappal.
De a heti egy edzést semmi féle képpen nem ajánlom.
Majd még kidolgozok egy olyan változatot is amelyik koxolás közben lenne a legoptimálisabb, de ez nehezebb lesz mert az ilyen metódusokra sokkal kevesebb a leírás, majd megvizsgálom a kisebb de profibb testépítõk módszereit akik koxolnak, mondjuk Dexter "penge" jackson edzését. Olimpián jó helyezést ért el, kis tömege ellenére. Asszem olyan 110 körül lehetett.

Olvastam egy fasziról, aki tudott egy megoldást erre a problémára, abból indultam ki amit arról olvastam.
Valami olyasmit képzelek el,hogy egy edzés napon egy izomra csak egy gyakorlatot végzel, DE úgy hogy 3 féle módon.
Annó régen kitalálták a piramis módszert, amikor egyre növeled a súlyt, és egyre veszed vissza az ismétlést. És bevált. De én ezt szeretném tovább fejleszteni.
3 féle izomrostunk van, az egyik gyorsan kifárad de nagy erõt ad le és fõleg oxidatív, a másik szintén ilyen de az meg glikolítikus, azaz késöbb kapcsolódik be a munkába és kicsit tovább is bírja.
A 3. lassan fárad ki de kis erõkifejtésre képes, és úgy mûködnek hogy felváltva húzódnak össze, erõkifejtés közben sok ilyen rost pihenget, és akkor kapcsol be amikor a többi kifárad, majd azok töltõdnek és visszaváltják az elõzõket, és így körforgásban.
De nagy súly alatt inkább csak az elsõ kettõ dolgozik.

Szóval én valami olyasmire gondolok,hogy egy izom csoportra legy heti 3 féle gyakorlat, és egy nap egy gyakorlattal edzünk csak.

Meg mondom miért, van mondjuk a mell izom, a sima fekvenyomás és a fekvenyomás ferde padon a mell izom szintén más más struktúráját edzi meg, más izomrostok kerülnek stimulálásra, és a tárogatásnál is más izomrostok dolgoznak. Egyértelmû.
A cél az amire pyrónak is szüksége van, hogy a megcélzott izomrostokat "tehát nem egy izomcsoportot" KELLÕEN gyilkos módon KELLÕEN elegendó munka összehúzódással lássunk el. Ez is egyértelmûvé válik.
Ha úgy vesszük, itt is heti egyszer kerül maximális stimulus alá egy egy izom rost rendszer. Méghozzá különbözõ támadási pontokból.

Ez még nem tiszta számomra, még ezen agyalok, hogy hogy legyen.
De valami olyasmit képzelek el,hogy elõször adott gyakorlatból elõször elvégzünk pár ismétlést a hipertrófia ismétlési tartományban ami több mint az 1RM "egy ismétléses maximum" 70%-a. Ez megadja a kellõ izombemelegedést, kiterjeszti az edzés volumenét, és növekedési stimulust is generál, de nem fárasztja még ki az izmokat.
Aztán jól megpakolod tárcsákkal a rudakat, és több sorozat ilyen 1-4 ismétlést csinálsz baszott nagy súlyokkal, de nem sokat kímélve az idegrendszert. Ez majd szépen kikészíti a maradék gyors izomrostot és mivel nagyon nagy súlyt emelsz a legjobb jelzési stimulust közvetíted az izomnak és edzed az idegrendszert is, úgy mint a poweresek.
De még mindig nincs meg a fejlõdéshez optimális ismétlés szám, nincs meg a kellõ számú mikrosérülés az izomban.
Most nekiállunk lepakolni a tárcsákról, úgy hogy eljussonk a még hipertrófiát kiváltó ismétlés tartományon belül arra a pontra ahól meg tudjuk edzeni a lassan fáradó rostokat is, és amivel együtt már kellõen optimális lesz a súly emelések száma.
A 3. csökkentett súllyal magas ismétléseket végzünk koncentráltan közepes lassúsággal, nagyon kis pihenõvel, inkább csak pár lélegzetvételnyit. DE NEM MEGYÜNK EL IZOMBUKÁSIG, ezzel is csökkentjük az idegrendszeri stresszt, csak egy kellemes erõs fáradsági pontig megyünk el. "ettõl a fárasztásos módszertõl is hatásos a doggcrapp féle rendszer is" Ezzel jól megeddzük a lassú nehezen fáradó rostokat is. Így egy napra megkapja az izomrost a maximális izomfeszülési ingert is, megedzed az összes fajtájú rost állományodat, a végsõ kifárasztásos ismétlésekkel meg is tudod edzeni a glikogén raktárakat és ha összeadod a súly felemelések számát, 40-50 lesz az, azaz heti 150 körül.

Ha ez a szám túl alacsony akkor nincs meg a kellõ stimulus az izomfejlõdéshez, ha túl sok akkor túl erõsek lesznek a katabolikus folyamatok és regeneráció. A nagyok amiket mondanak 120 körüli értékre teszik az optimális tartományt, de ha nagyobb az edzés "frekvenciája" heti többször edzed meg az izmot akkor ezt feljebb lehet tolni.

Na és ez a rendszer egy idõben progresszív program lenne, ahogy telik az idõ, egyre nagyobb súlyt pakolsz fel, növeled az ismétlés számot is, és csökkented a pihenõt. Majd megint súlyt növelsz, minden héten.
És a hét minden napján más más gyakorlattal edzed meg az izomcsoportot, de nagyon keményen, és nem mész el izombukásig. Izombukásnál már kell az egy hét regeneráció.

Na egyelõre ennyi. Most vitassuk meg.

Frayer, most lesz két hét off számomra, ami után hazatérve négyféle út nyílik meg elõttem.

1. HST
2. az általam említett teljes testes program
3. a régi edzésprogramom folytatása
4. Ha addigra elkészülsz vele, az általad javasolt edzésprogram

a teremben eltöltött idõ alatt megtanultam, hogy senkit se kövessek, csak hallgassam meg a tanácsait, és próbálgassam magamnak a dolgokat. Sokáig próbálkoztam a teremvezetõ által adott edzéstervvel, hogy egyik nap nyomógyakorlatok, másik nap húzógyakorlatok, plusz láb, így kétnaponta edzettem egy izmot, egy héten háromszor (hehe, lehet röhögni, nekem így mondták anno 😊 ), az lett az eredménye, hogy kb. egy élõhalott lettem, szellemi teljesítményem jelentõsen visszazuttyant, leromlottak a jegyeim, legyengültem, minden bajom volt.

Utána visszavettem az arcból, és heti négyszer edzettem, négy részre bontva. Most meg maradt a négy, két részre bontva, mert egy másik edzõ ezt tanácsolta, érvei kb. ugyanazok voltak, mint amivel Frayer érvelt egy izom heti többszöri edzése mellett.

Utóbbi messze viszi a prímet az eddig általam próbált programok közül. Úgy mondom, minden izmot meg lehet edzeni egy héten kétszer szerintem, egyedül a láb regenerációja problémás számomra, de meg tudom oldani, egyik edzésen inkább combhajlítóra megyek rá, másikon feszítõre.

1. mell-váll-tric
2. hát-láb-bic
3. off
4. off
5. elsõ
6. második

ez a jelenlegi osztásom, bár lehet, gyengének hat. De szerintem ami kell, megvan. :o)

basszátok meg, nem lehet így edzeni 😄

nyár van, aztán tele a terem azokkal, akik a strandra gyúrnak kicsikét.

És nekem fáj, ahogy edzenek :S Ismeritek azt a hátgyakorlatot, hogy lapocka alá húzás széles fogással? 😊 a lényeg, olyan szélesen fogd meg a hátgép fogantyúját, amilyen szélesen csak bírod, és húzd le hátra, de ne tarkóra, hanem egészen a lapockáid alá 5 centivel :S

És a gyerekek kajak lehúzzák addig, vagyis rángatják :| nyakmögül nyomásnál szintén lapocka alá engedik a rudat.. És rájuk nézek, és meghûl ereimben a vér, hangom elakad, testem fagyos rémület járja át, mely megbénít, s végül állok a terem közepén, nyitott szájjal, és meredek az ismeretlenekre :o\

Hogy a genyába bírják ezt? amúgy sorok közt néha 1 cigi, de telefonhívás az mindig megy 😊 kis köcsög meg beáll a guggolókeretbe bicepszezni, de mivel fullnaturál vgyok, ezért ált. belépek a terembe, s mindenkit elzavarok a guggolótól :o)

Kiváncsi vagyok milyen szisztéma szerint edzel. Milyen ciklusokkal, hogy néz ki nálad egy edzés év. Hogyan néz ki egy hét, vagy egy hónap közelebrõl. Idõben hogy növeled a súlyokat, mik változnak ahogy telik az idõ. stb

Mit próbáltál még?
Nem hiszem hogy csak ez az egy járható út lenne.
Lehet jobbat is el tudnál érni ha egy hasonlóan kemény edzést összepárosítanánk egy nagyon edzési gyakorisággal.
Nem hinném hogy nálad különleges mód egy héten át tartana az izomszintézise az edzés után, inkább csak arról van szó,hogy adaptálódtak az izmaid a nagyon kemény stimulációhoz, és ezért már nem is válaszolnak fejlõdéssel a gyakori de nem olyan erõs inger hatására.

A saját véleményem az, hogy helyre tudod hozni, csak egy kicsit hosszabb dekondicionálási idõre van szükséged. Mondjuk 3 hét. 3 hét teljes szünet, lehet hogy már évekkel ezelõtt beált az izmod. Én azt nem tudhatom, de ki kell ezt az adaptációt venni belõlle.
Aztán a szünet után kezdj el egy heti 3x izom edzést. Szerintem menni, fog és utánna kétszer gyorsabban fogsz fejlõdni. Annyit megér az a 2-3 hét szünet.

Nem tudom, nekem az elmúlt 2 évben kizárólag az az edzés jött be, ha minden izomcsoportot egyszer edzek meg a héten, de akkor végkimerülésig, majd 1 hetet hagyom pihenni. Ettõl iszonyatmód vastagodok - mástól nem.

Hogy akarsz magas intenzitást produkálni úgy, hogy közben nem nyírod ki az idegrendszert? Kevés gyakorlatból építed fel az edzésprogramot vagy hogy?

Ha te így gondolod akkor te valószínûleg heti egy bontásban edzel.
Persze nem csak heti 3 ról lehet szó.
A fanatikusabbja megcsinálhatja azt is hogy heti 4x megy le, de heti két bontásban. Azaz egy izom csoportot heti 2x edz meg. Ami mindjárt jobb egy 110 kiló környékén vagy felette lévõ embernek.
Nagyon extrém esetben meg lehet majd csinálni a heti 4 teljes test edzés napot, nagyon kiemelkedõ fejlõdés mellett, de az csak akkor mûködik ha tényleg minden rendben van, alvás ,étkezés.
Ilyen módszerekkel pumpálják fel a sztorokat is egy olyan film elõtt, pár hónap alatt rá pakolnak egy rakat izmot, heti 4 teljes testes edzéssel, minimális regenerációval és mégis megy a dolog, nagyon látványosan. DE.
A programot minden esetre egy 70-90 kilós átlag emberre tervezem, mint amilyen én is vagyok.

Megmondom hogy miért lenne jó heti 3 teljes test, a heti 1, vagy 2 szeres izomcsoport edzés helyett.
Egyszerûen csak azért mert így többször tudod stimulálni a növekedésre az izmot. Több helyen is olvastam a protein szintézisrõl cikkeket, tanulmányokat, így számomra egyértelmûvé vált az hogy az edzett izomcsoportban az protein szintézis "tényleges izom növekedés" csupán a stimulációtól számított 36-48 órán volt emelkedett tartományban, az idõ leteltével visszaált normál sebességre, ami éppen fedezi az izomlebontás ból adódó izomvesztést " 180 naponta megújjul az izomállományunk".

De, egy jó érvet fel tudsz hozni, mégpedig azt, hogy amikor hetente egyszer edzed az izmot, nagyon keményen meg tudod edzeni, bele tudsz adni mindent, el tudsz menni egészen bukásig. Egy ilyen napon az izomra mért súly emelések száma elérheti a 80-100 at is. Persze ilyenkor már úgy kifárad az idegrendszer is hogy biztos kell neki az az egy hét, habár az izom sokkal elõbb készen áll majd az újabb ingerlésre, de nem fogja bírni a motoros agykéreg hosszú távon a felgyülemlett streszt és kompenzál, elszál az erõd, motiválatlanság, esetleg betegésg lép fel.

Én úgy gondolom,hogy egy hétre számolva ennél még nagyobb volument is el lehetne érni, kb olyan 150 körül, nagyon keménnyé tehetõ az izom edzése, úgy hogy tényleg meg is érzed, szóval nem gyerekjáték lenne. De mindezt úgy hogy nem járul mellé nagy idegrendszeri sokk. Az idegrendszert is nagyon látványosan fogja tudni edzeni.

Na így jó lenne megvitatni, ki mit gondol, mi lenne jó.

Jah, kicsit hülyén hangozhat a nyár... mert már az van! 😄DD Szóval, majd ha végre vége a vizsgaidõszaknak! 😄

Állítólag nem csak a kezdõknél, hanem a középhaladóknál is jobb a teljestestes ingerlés. Ami engem speciel nem zavarna, mert jelenleg inkább a kezdõ csoportba tartozom alkatilag, mert sokszor sokat hagytam ki az elmúlt években. (igazából már semmi nincs meg a régi dolgokból, csak a tapasztalat:S)
Nekem az tetszik benne, hogy változatos módon edz, viszont az edzés kereteit nem módosítgatja. Ez mûködhet!
A reg. idõ viszont problémás lehet, mert spec. én sem tudom megvalósítani a 8-10 órás (ideális) alvási idõt. Sokszor inkább csak 6 óra körül mozog ez az idõ. Talán nyáron, bár nem hiszem...
Mindenesetre és bizalommal várom Frayer elképzelését, és ha tudok szívesen adok majd vélemény, ötleteket! (:

Azt is vedd számitásba hogy ilyen edzéseknél kell bizony a reg. idõ.
Csak az a baj hogy sokan nem engedhetik meg a napi 8-10 óra alvást.
(legalább is én nem)

jójó, bocsi, elírtam, de ettõl még vágom azokat adolgokat amik kellenek😊
hát muszáj megkérdeznem, próba cseresznye, csak nem fogja leordítani a fejemet:S

"heti 3X megy a terembe, minden alkalommal teljes testet edz"

"A program egy TÖMEGNÖVELÕ rendszer lesz"

szerintem a fenti két mondat igen kemény ellentétben áll egymással 😞

én szívesen kipróbálom.

Figyeljetek, nemsokára össze fogok állítani egy jó fajta modern edzéstervet. Amit majd mindenki magára szabhat. Nem mondom meg mennyi súllyal edzzél, csak az elveket írom le és hogy mi miért müködik benne, meg hogy hogy tudod majd magadnak kiszámolni a súlyokat és szetteket.
A legjobb tudásom szerint fogom megkomponálni, azokból az ismeretekbõl amiket a neten és magam és mások tapasztalatából gyüjtöttem össze. Kétes, vagy-vagy mûködik-nem mûködik dolgot nem rakok bele, csak a már hejtálló elvek szerint fogom kidolgozni.
És jó lenne ha páran kipróbálnátok velem. Majd jöhet a kritika, és finomhangolás, persze megalkotás után is vitatkozhatunk majd a programon.
Annyi egymásnak ellentmondó anyag van forgalomban hogy az nem igaz.
Öntsünk tiszta vizet a pohárba.

Egy olyan fajta rendszerre gondoltam ami heti 3X megy a terembe, minden alkalommal teljes testet edz, a hét utolsó edzés napján meg rámegy intenívebben a nagyobb izmokra, mivel hétvégén több idõ van a regenerációra.
Azt is figyelembe veszem hogy gyilkos edzéseknél nagyon terhelõdik az idegrendszer aminek akár 2 hét regeneráció is kell olyankor ha be stresszel. Ezért van az hogy sokan heti egyszer edzenek egy izmot, mert annyira leterhelik a motoros idegállományt. De ha nem edzünk gyilkos módon akkor meg nem fog nõni az izom. Erre IS akarok egy megoldást.
Minden féle képpen egy KÉNYELMES idegrendszer kímélõ program lesz. Heti 120-160 as ismétlési volumennel. Azaz edzésenként 40-50 körül.
A program egy TÖMEGNÖVELÕ rendszer lesz, nagyon sok mindent figyelembe kell majd vennem, de majd ezeken is vitatkozzunk.
Minden esetre az egyik legnagyobb probléma megoldása most a cél, a folyamatos izom növelés, minden körülmények közt, a teljes programon keresztül. Ne legyen külön állóképességi edzés, erõ edzés, hipertrófia edzés.
Az alapvetõ probléma az, ami a powereseknél elõny.
Amikor nagyon nagy súlyokkal edzünk, nagyon le kell csökkenteni a volument, ismétlés számot. Mert ha nem, nem bírnánk ki, teljesen ki fog készülni az idegrendszer, az megint legalább egy hetes pihenõt jelent.
A cél az,hogy olyan hatalmas súlyokkal is edzzünk ami a LEGJOBB jelzési ingert adja az izomnak, de olyan MIKROSÉRÜLÉSEKET is elõ tudjunk idézni amik nélkül viszont nem nõhetne az izom. Az izom akkor nõ mikor ezeket a mikrosérüléseket kijavítja a szervezet, de már jobban masszívabra csinálja, így készülve a következõ terhelésre.

Mikor tudjuk maximalizálni a növekedést, csak edzés szemszögébõl nézve?
Amikor a maximális intenzitású növekedési ingert kapja az izom X ideális mikrosérülést okozó volumen X minden izomrost bevonása a munkába.

Ha túl nagy a volumen, "német mennyiségi edzés" heti 2-3 nap 10x10 = 200-300 as volumen. Nemjó mert az már túl sok és túl kicsi a súly. Más nagy súlyokkal dolgozó rendszerek sem jók mert azok meg nem érik el az 50 es volument.

Na, majd összeütök egy jó kis leírást, aztán majd megtárgyalhatjuk és vitatkozhatunk rajta. De ezeket a problémákat meg kell oldani valahogyan.

Az utolsó a helyes.

A Spiropent' megfelelõ írásmód? :o)

Amúgy ez mindig problémát jelentett számomra. Piquet'? Piquetet? Piquet-t? :o)

Ja, ez nem a helyesírás topik. :o(