Testépítés - Testformálás

Az a szó a "legintenzívebb" akart lenni...😄D

Szevasztok!
Újra szeretném kezdeni a hobbiszerû súlyzózást,és az elsõ kérdésem az lenne (mivel a piac az utóbbi idõben kicsit telített), hogy melyik tömegnövelõ az amit a legintemónzívebb tömegnövelésre ajánlotok. Magyarul: melyik a leghatékonyabb az ezernyi közül? 😊

Hi all.Nektek is beszokott görcsölni a vádlitok ha ráfeszítetek?

Pedig azt kéne. 60 kilóval mégis hova a fenébe szálkásodsz? Filmet forgatsz a koncentrációs táborokról? A csontok biztos jól mutatnak a strandon.
Majd ha vagy 80 kiló, lehet gondolkozni a szálkásításon. Addig zabálj.

Én sem vágtem mi az de ezt találtam 😊

szóval ilyen teljes kiõrlésû kenyér féle lehet...

De amúgy köszi a tanácsokat 😊. Ezek szerint nem kell túlspilázni az elején. Na majd kipróbálom amiket írtál gyakorlatok, azokat megtalálom a builder.hu-n?.

Jó de ép az, hogy még nem tömegelek...

vollkornbrot, az a kenyér 😊 Azért hívják sokan vollkornbrotnak, s nem "teljes kiörlésû kenyérnek", mert a legtöbb teljes kiõrlésû pékáru német eredetû, azt ez a szép vollkornbrot van rákarcolva :o) Én szeretem õket, múltkor olyat vettem, hogy beszartam. Magvas volt kívülrõl, olyan barna volt belül, mint egy afrikai, tápérték: 19 gr szénhidrát, 10 gr fehérje, 4 gr zsír 100 grammjában. Nagyon alacsony gi, nagyon sok rost, nekem órákra el tudja venni az étvágyam 😊

ja, pofázok még, nem állok le :o)

Szóval, a kaja csak egy példa volt, számolgasd ki, számodra mi az otimális.

3 gr per testtömegkilogramm fehérje, és indulhatsz mondjuk 2 gramm per ttkg. szénhidrátról, amit folyamatosan csökkentel, vagy ciklizálhatod is, csinálhatsz szh visszatöltéseket (überbrutál, fõleg hogy senki sem érti körülötted, miért eresedsz, szálkásodsz ki órák alatt)

a zsírt tartsd alacsonyan, a teljes energiabevitelednek maximum 20%a származzon zsírokból, azok is telítetlen és többszörösen telítetlen (MUFA és PUFA ^^ ) legyenek, de soha ne vidd nullára a zsírt, mert a hormontermeléshez, ízületek egészségéhez, vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen.

Kiegészítésként tejsavófehérje, multivitamincsomag, és ha hardkór vagy, mint én, akkor lenmag és halolaj betol az arcba kanállal (én megszerettem az ízét 😄 )

az ilyen 5 km-es futásokat felejtsd el, intervallum-kardió kell Neked 😊 Rövid sprintek váltogatva rövid lazsálós szakaszokkal (pl. 100 méter sprint, visszaséta a rajthoz, és ismét sprint) napi 15-20 percben, egy héten 2-3 alkalommal.

Súlyzózásban csakis alapgyakorlatok, ezek metabolikus felpörgetõ hatása jóval übereli az izolációs faszságokét. Használhatsz szuperszetteket, rövid pihenõidõket, ez is pörgeti az anyagcserét. Egy edzés 1 óra.. kb.

Alapgyakorlatok:
comb: Guggolás, frontguggolás, merevlábas elemelés
hát: húzódzkodás, evezés döntött törzzsel, elemelés
mell: fekvenyomás, ferdepad
váll: felvétel lökés, mellrevétel, nyomások
tric: tolódzkodás, koponyatörõ
bic: állva rúd, csuklóforgatós

ezek alapján magadnak is össze tudsz dobni egy fasza étrend-edzéstervezetet. Sok sikert hozzá 😉 Ne felejts el vádlizni és hasazni se, trapézra lehet csinálni vállvonogatást 😛

lehet én vagyok lemaradva de a "vollkornbrot" az mi a lófasz ?

175 centi 60 kgra ne diétázz hanem inkább tömegelj.

A kaját párszor leírtuk már itt érdemes kicsit visszaolvasni, ha minõségi tömeget szeretnél aszerint étkezz.
Ha nem tudod megoldani akkor törekedj rá, hogy a lehetõ legtöbbet betartsd.

elnézést, de ez mi a fasz? Ez nem étrend, egyes!

😄 jajj ez a stílus a maszlbíderen a krumplié 😊

szóval, az étrended úgy, ahogy van, egy nagy nulla.

Napi 5-6 étkezés kéne. Az ilyen joghurt tej, margarin rohadtul nem jó, és nem is egészséges.

Fehérjeforrások:
-csirkemell, pulykamell, tengeri halak (pangasius istentelen finom 😉 ) tojásfehérje, sovány túró, proteinturmixok (tejsavó, szójaizolátumok)
szénhidrátforrások:
rizs, barnarizs, zabpehely, vollkornbrot, némi gyümölcs, hüvelyesek (lencse, bab)
zsírforrások:
állati zsírokat kerüld. lenmagolaj, halolaj, olajos magvak, olívaolaj, mindenféle "madárkaja"

a margarin ugyan növényi zsír, de hidrogénezéssel mesterségesen telítetté teszik, az ilyen zsírok még ártalmasabbak a keringési és érrendszerednek, mint az állati zsírok (disznaj cumbájspíl)

Én a helyedben:
1. zabpehely+alma+tejsavófehérje
2. lencse-csirkemellfilé
3. lencse-csirkemellfilé
edzés után: 30 gr tejsavófehérje 30 gr szõlõcukor 5 gr kreatin (ez mehet szálkásításkor is, 30 gr cukor semmiség, a kreatin pedig segít még több szénhidrátot az izomba vonzani, energizál kaloria nélkül)
3. rizs-csirkemellfilé
5. csirkemell-zöldség-tökmag
6. lenmagolaj-vizes tonhal v. csirkemellfilé

nekem bevált.. 😉

Ez a terv már jobb nem?

Most elvileg diétán vagyok.
Kb. egy nap:
Reggel 1 doboz activia joghurt valamilyen gyümölcs (banán, naracs, szilva stb..) és 2dl tej.
tízórai: gyümi.
Ebéd: változó, fõételnek amit fõznek de mellé kevés szénhidrát (ált. rizs), több zöldség és hús. uzsonna (futás elõtt 1-2 órával): általában joghurt v. gyümölcs.
Vacsora: teljeskiörlésû volkonbrot margarinnal sajttal esetleg felvágottal 1 szelet, vmi saláta, egy csirkemell szelet(lehet rántott). Napközben meg ásványvíz, amikor hirtelen éhes leszek és otthon vagyok valami sajt vagy gyümölcs és reggel actival max multivitamin.
Asszem ennyi, igazából nincs nagyon szigorú diétám ez a nagy átlag, mindig igyekszem egészségesen étkezni, bár becsúszhat néha ez az( egy kis sültkrumpli, töltött káposzta, zsíros hús de ezekbõl azért mértékkel).
Igyekszem érzéssel belõni a kalória mennyiséget, de mostanában igazából nem nagyon megyek lejjebb kis súlyzózással meg 5 km futással sem. Lehet, hogy nem is kell tovább erõltetni ezért szeretnék elkezdeni tömegnövelni, igaz hogy van még egy kis zsír a hasamon.

A napi kajádat ird már le ide lécci

szerintem ez nem jó

Sztem ezzel a tervvel nem fogsz tömeget növelni.Meg nekem elég gizdának tûnik mivel nem edzi meg kellõ alkalommal az izomcsoportokat.Ami le van írva az egy napra sok egy kezdõnek 3 napra lebontani meg kevés.Ha gondolod vegyél fel msn-re és küldök egy normális tervet.

Hamarosan kezdenék tömegnövelni. Jelenleg vagyok kb 175cm és 60 kg testzsír kb. 12%.
Szerintetek ez az edzésterv jó lenne kb. 1-2 hónapig?
itt
Kicsit sokknak érzem a sorozatokat. Nem úgy van hogy tömegnövelésnél nagy súlyt kell inkább kevesebbszer mint kis súlyt sokszor? Vagy ez csak ilyen bemelegítõ edzések dolog. És ezalatt mennyire lesz tömegnövekedés?

a gain fastot felejtsd el ha jót akarsz magadnak én is és két haver is szarul voltunk töle, egyikünktöl vándorolt a másikhoz végül leküldte az egyik a wc-be

Sziasztok az animal stak2-röl van valakinek véleménye vagy tapasztalata?

a 20 kilós alatt a 20 ezreset értettem ami 5 kilós

Milyen 20 kilós savóról beszélsz te Frayer? 😊

A 100 grammhoz még tegyél egy nullát és minden nap legyen meg.
De válassz valami soványabb húst.

100g marhahús+ 65g rizs+zöldség ez egy héten legalább kétszer megszokott lenni!

A kajád egy nagy lófasz, elõször azt kellene rendbe tenni nem tömegnövelõvel szarakodni




Alapismeretek

én akkor már inkább ezt ajánlom http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=3697 ebben kevesebb cukor van vagy még talán a vm35 bár abban szerintem kevés a szénhidrát (rajtam pl nem sokat dobott idáig) bár ha nagyon számít az ár akkor a Whey Gainer-t vedd meg...

Igazából szerintem tömegelésnél a genetika is nagyon közrejátszik hogy mennyire vagy hízékony...

vagyis frayerr bocsi😄

reggel: 3-4 tójásbol rántotta, egy kis 100 gram zabpehely banánal,

ebéd, változó de mindig valami hús.

vacsóra vacsoára is ugyananyit eszek mint ebédre. pontosan nemtudom mennyit de kb 3-4 csirkemellet. riszel zöldségel. lefekvés elõtt krémturó.

Tmac akkor 8 rongyból most mit vegyek? mien az a 20 kilos savó? A whey gainerbe van adagonként 5 gram kreatin is!

A napi kajádat karcold már le ide lécci

Ne ilyen hülyeségeket vegyél. Ha cukor kell akkor vegyél egy kilót a közértben és csinálj belõlle limonádét.
A tömegnövelést a kalóriák fogják csinálni, nem a gain fast.
A gain fasttól én már láttam embert elzsírosodni edzés mellett, de valami kegyetlenül.
A legértékesebb kiegészítõ és amire a leginkább szükséged van az a tejsavó, és egyéb fehérjék.
A szénhidrátot meg ne ilyen cukros tömegnövelõkbõl vidd be, hanem természetes forrásokból. Sok fehérje, sok ch, némi jófajta zsírocska, növényi, többszörösen telítetlen,pl. lenmagolaj, és állatiból meg a halolaj, hogy meglegyenek az eszenciális zsírok.
Ha válsztanom kellene a kettõ közül akkor én egy harmadikat választanék, a sky-tech féle 20 kilós savót. szókat óccón

én az oldódással úgy vagyok hogy ha nem marad a shakerben akkor már oké ha darabos egy kicsit kit izgat úgyis lent összekeveredik. Pont tegnap fejtettem ki a véleményem a pultos csajnak hogy pl engem a táp kiegnél az íz annyira nem motivál hogy fuhh ez most de finom. mert ha van hatásossabb de annyira nem finom akkor inkább azt veszem. Õ meg persze pont az ellentéte szerintem még a proteint is jbb úgy inni ha összevan turmixolva és ugye tejben finomabb mint vízben 😊

(elõször a vizet kell a shakerbe önteni majd utánna a cuccot és akkor tuti hogy összekeveredik)

Gain Fastba több a cukor , bár nemtudom ez olyan nagy baj e, de olcsobb! Viszont egyikröl sem tudom hogy oldodik vízbe.

valami szakértõ véleménye kéne tápkiegel kapcslatban, vane gy ki zsém és azthiszem tömegnövelõt veszek, télen majd vitamint. Erre a ketõre gondoltam sztek melyiket?

Whey Gainer http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=2677

Gain FAst http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=507

én csak súlyzózást kiegészítõ sportnak csinálnám õket, kicsit jobb kardiovaszkuláris edzettségért, vérellátásért, meg hogy kicsit más irányú terhelést is kapjon az izomzat 😊

Én azt mondom hogy szerintem heti 3X mennyél edzeni terembe hétfõ,szerda,péntek és a maradék két napon ami a kedd és csütörtök pedig ússzál mert az legalább nyújtja az izmot meg szuflával is jobban bírod majd.Ha tömeget akarsz növelni akkor keveset ússzál mert én úgy gondolom h az úszást is nevezhetjük kardiónak.

szerintem edzés mellé +1 sport bõven elég lesz mert ha mind a 3at úszás, edzés és a másik sport közel 100%osan fogod/akarod csinálni akkor mind testileg mind szellemileg elég hamar kifogsz égni

TÉnyleg, a tájékozatabbak 😊

szóval, õsztõl szeretnék kicsit atlétikázni meg úszni a súlyzózás mellé.. vagy csak válasszak 1 más sportot? hisz némi regeneráció kell, és hát 1 nap atlétika 1 nap úszás-- akkor max 2 nap marad súlyzóra, ami szerintem kevés.

szóval jobb lenne csak 1 kiegészítõ sportot választani, vagy mehet heti 3 súlyzózás is, másképp elosztva? ^^

noshát igen. tegnap este erre írtam egy velõs választ, de elfelejtettem elküldeni aztán meg nyomtam egy restartot. na mind1. kerdiózni lehet tömegnövelés alatt is. bicikli futás úszás ilesmik. a lényeg hogy folyamatos, nem magas intenzitású (szóval nem sprint, hasonlók) körülbelül 2órás mozgás kell. naszóval érted te ezt 😄 ha kérdés van, csak írj.

remélem jol sikerült az edzésed.. ird le h mitcsináltál 😊 ha kedved van be is mutatkozhatsz <#email>

Hali mindenkinek!
Látom itt legalább vannak értelmes tájékozott emberek is a témában.Végre megtaláltam a topicot,igaz 1 éves tapasztalatom van az edzésekel kapcsolatban(tudom nem sok) de ha vmiben tudok segíteni valakinek akkor megteszem.Nah nem is szaporítom tovább a szót megyek edzeni,sziasztok!

tipikus, három dagadt gyerkõc edz most itt, régen elég sokat láttam õket a kocsmában, meg az utcán illumináltan, de nem baj.

Egy haver behozott egy MD-t, ahol Lénárd Lajost mutogatá, hogy nézzük meg, milyen fasza, amikor én mondtam, hogy fullnaturál, soha nem szedett semmit. A zsírgombócok egybõl nekiálltak, hogy "de ott a bocitápos reklám mellette, biztos van benne már egy pár vödörrel" "mit szed?" meg társaik. nem bírták felfogni, hogy a fehérje kaja, a glutamin se csodaszer, sõt, a szõlõcukorpor sem koksz.

sebaj, a lényeget megmondták, az igazi úgy edzeni,hogy semmit sem szednek és semmit sem "bocitápolnak", mert volt egy haverjuk, aki csinált egy 100 szemes kúrát 7000-bõl és leeresztett.. Kérdeztem, hogy mi köze a tápkieghez, de hát ezekrõl ennyit. Inkább hazahúztam a belem, úgyis végeztem már.

amúgy észrevettétek, hogy akik használnak is tápkieget, azoknak 90%-a nem az alapokat (vitamin, protein, szõlõcukker, esetleg egy kevés kreatin az edzés utániba) hanem mindig kreatin-kúra, transzport, glutamin, tesztoszteron fokozó, hmb meg egyéb finomságokat csinálnak. Aztán persze a kaja egy nagy nulla, felszednek vele x kilót, aminek a 90%-a aztán tovatûnik, s persze, hogy azt gondolják, ez is olyan, mint a koksz.

Én a testvéremre vagyok a legbüszkébb. Õ is hasonszõrû volt, de "elhülyült", és issza a turmixaim, zabálja a húst meg rizst és tönkölykenyeret, aztán ha nem jött rá 2 hónap alatt 5 kiló kb. 90% tisztán, akkor haljak meg. Bár néha aranyos, mikor vasárnap hullafáradtan felkel nyolckor, iszik egy mixet, aztán alszik tovább 😄 De amit összefejlõdött a felsõteste (csak arra edz.. erre nem tudok hatni) az már valami fantasztikum számomra 😉 A mi termünkben senki sem nõtt ennyit ilyen rövid idõ alatt, pedig nagyon meg vannak gyõzõdve, hogy máshol fejlõdni sem lehet, de ha valaki mégis, akkor biztos koksz és társik. 😞

persze. majd kiderül mi lesz😊

Majd megírod hogy mi lett a sráccal? Ha nem áll le a cuccokkal

Jól gondolod 24 a srác. De szerinte ez az igazi. Jah és a lényeg, hogy szed fehérjeport a mája védelmére, mert az azért van ám. Ezt is jó tudni 😊

Baszod, pont most volt egy cikk a tesztoszteronon a súlypontemelkedéssel kapcsolatban 😊

http://tesztoszteron.hu/emagazin_05_116_Sulypontemelkedes.php

amúgy nagoyn jó oldal, nézelõdj rajta nyugodtan, az alapoktól kezdve a leghaladóbb programokig szinte minden van rajta 😉 Sok sikert

Atrium köszönöm a gyors választ😊
Igazából nyár alatt kéne valamit csinálni mert 1részt ekkor rendesen van most rá idõm 2részt nincsenek edzéseim szóval valamit addig is kéne csinálni. Egyébként atletizálok , magasugró vagyok elsõsorban. Combra kéne valamit erõsebben csinálni az ugrás miatt is, meg kosarazok is hobbiszinten és a figurázós zsákolásokhoz nagyobb súlypontemelkedésre van szükségem .( Ha figurázol akarva akaratlanul sem fogsz olyan csúcspontra jutni mint alapból, mert a mozgással lehúzod magad).
Felsõtestre meg mint átlagedzésre gondoltam. Egy alap, de szép beach-es test kiépítése a cél. (nem testépítõi célok 😊,szóval nem cardio, de fölösleges annyi izom ami lehúzza a teljesítményem)
Lehet hogy veszélyes de megkérdezem :
Mellesleg tömegnövelés közben szabad kardiózni?
(ezalatt 3x 30-60km tekerés/hét értendõ)
A szöveg esetleges amatõrságáért és a megformázásáért elõre is elnézést kérek.

gyorsan megírom az elsõ választ, még mielõtt valaki leordítaná a fejedet így hirtelen. Ilyen edzésterv nem igen van. Kérdezek. Miért kell most egy gyors edzés? Szóval akarom kérdezni mi a cél amit el szeretnél érni. Azt értem hogy azért gyors mert hogy 1-2hónap alatt kéne megütni azt a bizonyos kívánt szintet.

Az alap gyakorlatokhoz nem kell kondigép, súlyok kellenek hozzá. ezért alapgyakorlatok. Súlyok pedig a legszarabb konditeremben is vannak. Tudom hogy nem mindenki akar edzõterembe járni. Valaki a pénz miatt, van aki zavarban érzi magát a többi ember között.

Az edzéseknek meglesz a hatása ha nem csak az edzésen csinálsz úgy mint az a valaki aki "gyúrni" szokott. Vannak alap dolgok amit szinte kötelezõ tudni errõl az egészrõl ahhoz hogy legyen elõrelépés. Na ezek azok amiket most nem írok le. Majd talán valaki más. Ha van kérdésed, kérdezz nyugodtan. Nem akarlak elszomorítani vagy hasonló. Szép sport ez.

Oximetolone, 60 kilós szervezetnek, gratulálok. Az egy olyan méreg a szervezet számára,hogy még a profik is félnek használni, mivel kurvára mérgezi a májat, már csekély adagja kis ideig is hepatómát okozhat. Lyukakat éget a májba. Mellette csak szinte vizesít, mivel csak rövid ideig használható, tényleges izomszintézist csak alig fejt ki, ellenben aromatizál mint állat, legalább egy évig érzéketlenné teszi a receptorokat.
Erre belövi majd a szusztákat is, és kész is van az életen át tartó impotencia.
Gondolom a haverod még 20-24 alatt van. Simán tönkre bassza a hormon rendszerét ezzel a két erõs cuccal.
Bazz, én soha nem cserélném be a szexel járó öreg koromig élvezhetõ gyönyöröket, csupán pár hétig tartó lufis kinézetért. :S

Üdv!
Az lenne a kérdésem hogy tudtok-e olyan edzésprogramot adni, ami:
-Nem kell hozzá különösebb kondigép (ergo otthon végezhetõ)
-Lehetõleg legyen valami rövid 1-2 hónapos (de örömmel fogadom a rendeseket is csak most egy gyors edzés kéne)
-Lehetõleg hatásos is legyen ^^

ez lesz az. köszi.
amúgy érdekes a srác. 60 kg volt már felszedett 6kg-ot. Nagyon el van szállva a szertõl. A kajálása az NULLA. Mikor kédeztem, hogy mit tud az alapokról , akkor azt monta, hogy mindent, mert utánna nézett a mellékhatásoknak. Érdekes. Sajna nem sikerül meggyõznöm. Ha a mostani oxynak vége, akkor áll neki a sustanonnak. Heti négy mell-bicepsz edzése van, mert ez a legtutibb edzésterv. Ilyenek is vannak.