Testépítés - Testformálás

Nincs bizony, és nem is két hónapot írtam, hanem PÁR hónap. Még mindig túl sokat törõdtök ezzel az edzés dologgal. Változatosan kell edzeni, pont. Számomra 4 melledzés vagy 4 bicepsz egy héten baromság, én a testet akkor is két részre osztanám, ha kezdõ az ember, ráadásul 4 edzés kezdõnek nem biztos hogy optimális egy héten.

Továbbá egyszer arról írtok, hogy kezdõnek jó a teljes testes edzés. Aztán akkor is jó, ha megakad az ember, aki nem lehet kezdõ, hiszen egy kezdõ attól is fejlõdik, ha ránéz a súlyokra (megfelelõ étrend mellett persze), tehát nem akadhat meg. Nem tudom ti hogyan edzetek, de nekem fekvenyomás után 4-5 napig mindig izomlázam van, így kizártnak tartanám, hogy az adott héten még egyszer rádolgozzak bármit a mellre. Ez lehet saját probléma, és szar a regenerálódásom. Tegnap fekvenyomás + tárogatás szuperszettben, ajánlom mindenkinek, akit szeretné, hogy hordágyon vigyék haza.

Kokszolni az fog, aki fogékony (gyakorlatilag elég hülye) rá.

Sziasztok!
174 centi vagyok és 80 kiló 26 éves.Korábbról van egy kis kondis alapom 2-3 éve gyúrtam 2-szer fél évig elõtte pedig sokat sportoltam.Lényegében abbahagytam 2 éve mindent az eredménye hogy nõtt egy jó nagy pocakom de a váll kar hát bicepszembõl azért maradt valami.Amint elkezdek fekvõzni egybõl szépen bedurranak.2 hete megint vettem egy bérletet a kondiba, ugyanolyan kedvel megyek újra mint régen.Tömegnövelni szeretnék elsõsorban tehát szép nagy vállakat nagy bicepszet és nagy combot amelett hogy a hasam egy kicsit laposodna (nem kockás!!! csak picit laposabb!).Erre kellene egy jó edzésterv hetekre lebontva.Nem tudom hogy kellene csinálni a legjobban.Heti hány edzés hány pihenõ.Egy nap mire és arra egy héten hányszor kéne edzeni stb...Jelenleg úgy csinálom hogy 1 nap mikor edzek mindig 2 izomra megyek rá azt is úgy hogy ne üssék egymást..Mondjuk Hát-Has, Váll-Láb , Mell-Bicepsz vagy hasonlók még most kombinálva össze-vissza edzek persze mindíg csak 2 izomcsoportra.Nem tudom hogy ez így helyes-e?
Most hogy alig vagyok túl az elsõ izomlázon minden testrészemen kb ilyesmi súlyokkal szériázok:Mell-fekve : 65 kiló 4x8 (simán) 70 - 75kg döcögve 3x vagy 4x 5-6-7.Ferde padon 5kg-al kevesebbel de ugyanígy.A hátrafelé döntött padon +5 kilóval ugyanígy.Lábra:Taposó:120kiló 4x8 simán A nõi gépeket is bevonom 2 térddel kifelé nyomás teljes súllyal asszem 80 kiló ez 4x8 erõlködve (ez seggre nagyon jó) , illetve ugyanaz térdel befelé ez pedig a két golyóm melletti két csontot illetve belsõ külsõ izmot is nagyon feszíti ezt is teljes súllyal.Hátra és vállra különféle gyakorlatokat csinálok különféle súlyokkal nem tudom mi a nevük de vállra elég fontos lenne egy jó gyakorlatsor vagy inkább 2.Hasra lábfelhúzás felülés illetve az az egyszerû kis primitív szerkezet amire ráálsz és jobbra balra mozogsz körkörösen.Arra összesen 40-50 kilót is rá.aszok és a mozdulatsor végén a "fékezõ" hatás amit te fejtesz ki az edzi a hasam.Én úgy vettem észre hogy hatásos.Bicepsznél ha egykezes súlyzót veszünk 10kilóssal 2x8 , 1x7 és végül 1x6 kb ahogy bírom és ahogy fáradok.12.5 be is bepróbálkozok ott kb 4-5-6 megy egy kétszer ismételve.Nagyjábó most ilyen a formám szerintem 1-2 hónap és kicsit azért emelkednek majd a súlyok tényleg nem akarok szálkásodni (mert nem tetszik a szálkás izomzat) csúnyának tartom a másodlagos izmokat sõt szerintem a testépítés haladó és profi szintem egy picit ciki is.Bocsi tényleg tudom hogy ezt nem jó helyre írom de ez csak az én véleményem, annyit mondtam hogy én milyen akarok és milyen nem akarok lenni.Szóval aki tud segíteni az frankó gyerek megköszönöm ha tudnátok ajánlani egy jó kis edzéstervet az igényeimnek megfelelõen!
Köszi
Adam

Én azt mondom, ha valaki elkezd edzeni, ez elsõ fél évben a teljes testedzésnél nincs jobb.
Az, hogy ki, mennyi idõközönként vált edzéstervet, egyénfüggõ. Egy idõ után, egy ÁTLAG embernél, szinte elkerülhetetlen, hogy megakad egy szinten. Ekkor szokott elõfordulni, hogy valaki kikacsingat a koksz felé. Ilyenkor érdemes váltani egy nagyot az edzésterven, hogy valami teljesen új behatás érje az izmokat, és valami, olyan sokk érje õket, amihez nincsenek hozzászokva.

Jókat írsz<#eljen> Mondjuk nem hinném, h izolációs gyakorlatokra az elsõ 1-1,5 évben különösebb szükség lenne, sokaknak még aztán se. Igen, az alapgyakorlatok a fontosak. Az osztott edzéssel kapcsolatban meg az a baj h sokan azt hiszik csak testrészenként lehet osztani és küldik orrbaszájba 30 sorozatos edzésekkel. Úgy is lehet osztott edzést végezni h tulképp "teljes testes" legyen szinte minden edzés. Heti 3-4 ilyen edzéssel nem hinném h baj lenne a regenerálódással.

Roger, szerintem 1 ideig nincs kõbe vésve h mindenképpen 2havonta változtatni kell a terven. Lehet vannak akik azt mondják h azért nincs fejlõdés, mert nem elég változatosan eddz az illetõ. Ha variálod 1 kicsit közben a széria-és ism.számot, valójában akár évekig is fejlõdhet vki 1 programmal. Hogy nem elég változatos? Tegye mindenki a szívére a kezét, és mondja meg h fokozatosan emeli-e a terhelést... ez önmagában változás. Attól hogy vki egyik programról a másikra ugrál, de közben ugyanolyan intenzitással edz, ugyanolyan súlyokat használ, nem igazán fog fejlõdni. Ami bevált azon minek változtatni?

de ahogy fejlõdik a világ, egyre inkább túl akarják misztifikálni ezt a sportágat,


<#eljen>

Lehet nem voltam érthetõ, de pont ezeket emeltem ki, mint te.
Ezekben a dolgokban teljesen egyetértünk. A kaja és a pihenés a lényeg. Illetve én sem szeretem túlmisztifikálni a dolgokat, ezért is preferálom az alapgyakorlatokat.
Viszont egy ÁTLAG ember, nem fogja tudni betartani ezeket az alapfeltételeket, és meg kell vizsgálni, hogy az adott körülmények között, mi a számára megfelelõ.

Elég szépen általánosítasz. Aki meg pár havonta nem cserél edzéstervet, halál mindegy mit csinál, úgyis megakad a fejlõdésben. Innentõl fogva mindegy, hogy osztott, vagy nem, nem fog fejlõdni. És a lényeget megint nem említi egyikõtök sem, a kajálást. 70-30% még mindig. Az edzéstechnika másodlagos a testépítés terén, minden a konyhában dõl el. Aki becsületes, az meg fogja csinálni a kemény munkát helyesen, aki nem, annak meg aztán írhatod hogy mit-hogyan-mikor-mennyit, de már leszoktam arról is, hogy önként segítsek bárkinek is a teremben.

Lehet én vagyok hülye, de ahogy fejlõdik a világ, egyre inkább túl akarják misztifikálni ezt a sportágat, és egyre több szemét lát napvilágot könyvek, cikkek formájában. Ne 45 fokos padot használj, hanem 47,57 fokosat, mert húha... <#boxer> Miért kell ezt túlbonyolítani? Aludj, egyél, eddzél keményen, egyél, aludj. Ez nem nagy mûvészet, bár elég fura, hogy valaki egy kajálással akarja bevinni a napi szénhidrát és fehérje szükségletet, és meg van gyõzõdve arról, hogy az egész napi éheztetés aztán marha kedvezõ az izom számára...

Dezinformációval van tele a net, és hihetetlen mennyien bekajálják az egyszerû logikának ellentmondó állításokat. Gondolkodjunk kicsit. <#whatever>

tetszenek a nézeteid és a hozzáállásod, én is hasonló vagyok, csak saját testsúlyos edzést próbálgatom most. de a te gyakorlataid is jók mert szabadsúlyosak és nem csiga biga 😄

Innen-is onnan-is. De a könyvek/cikkek csak egy alapot adnak. Mindig az a mérvadó, amit a tested üzen.
Az esetemben pl, adottságaimat tekintve ( 2m+, ectomorph, gyors anyagcsere ) csak a Hard Gainer edzések, amik eredményre vezetnek. Csináltam én évekig volumen edzést, és még most is csinálok, mert az izolációs gyakorlatok is fontosak. De számomra mindig a nagy súlyos, alacsony ismétlés számmal végzet, szabad súlyos, ALAP gyakorlatok ( felhúzás, guggolás, merevlábú felhúzás, húzodszkodás, fekve nyomás, vállrol nyomás ) voltak azok, amikkel jelentõs mennyiségben tudtam felpakolni.
Alapvetõ hibának látom sokaknál, hogy nem hajlandóak váltogatni az edzésmódszereket. Pedig, mindig az a jó edzés, amit éppen nem csinálsz. Az átlagemberek 90% lemegy, nyomja a jólbevált Mell/hát/váll/bic+tric edzéseket, egy ketten a lábat is beveszik, de a többség inkább elhagyja, merthogy úgyis lejár focizni. Lejárnak heti 4-5 napot, minden testrészre csinálnak 4-5-6 gyakorlatot 0 intenzitással, és 1.5-2 órát keringenek a teremben, mint gólyafos a levegõben. Nyilván egy szintre így is el lehet jutni még az elején, de egy idõ után megáll a folyamat. Ilyenkor jönnek elõ a "csakegykisstanazolaznemárt", meg az "ez csak szemes" beszólások.
Aztán ott a másik fele, aki baszik a pihenésre, és a kajára, csak nyomja orrba-szájjba az edzéseket, mert azt hiszi, minél többet edz, annál nagyobb lesz.
Nem akarok megsérteni senkit, félre értés ne essék, nyilván vannak kivételek, én csak azt látom, hogy az átlag emberek közül ez a többség.
Én sem készülök testépítõnek, de ha már valamit csinálok, azt szeretem jól csinálni.

érdekes amit írsz, könyvbõl vagy cikkekbõl tanultad? esetleg küldesz privátban nagyobb anyagokat? igaz nem testépítõ vagyok de szeretem olvasgatni az edzésmódszereket, meg a regenrációról minél többet szeretnék megtudni.

A HIT-nek pont az a lényege, hogy a regenerálódást tolod ki. Kevés sorozat az adott testrészre, 1 széria bukásig. A kezdetekeben max heti 3 edzés, és ahogy csökken a növekedés, a három edzést csökkented 2-re, 1-re, majd akár havi 1-re.
A gyakorlatokat koncentráltan, és lassan kell kivitelezni. Tehát nem a "jólbevált" jurotréning-es dobálózás.
Ez kicsit extrémnek hangzik tudom.
Én mondjuk azt preferálom, hogy HIT szétbontva 3 napra. Leg/Push/Pull
Így egy normál embernek, aki doglozik, nõje van, stb, is van elég ideje regenerálódni.
Heti 4x-i volumen edzéssel is simán túl tudja magát edzeni az ember, hiába van neki bontott edzésterve. A túledzettség nem izomcsoportra bontva jön elõ.

lehet így kicsit lassabban nõ az izom ahogy csinálod, de biztos, hogy állóképesség nõ. báris ismét csak szvsz 😄

Tehát ha négyszer edzem, akkor heti négy mellezés van? Regenerálódásnak jót tesz.

Lehet hogy igazad van, és azt már HIT-bõl emeltem át. mea culpa

szinte egyetértek 😄 de nem bukásig kell, úgy hallottam mindig benne kell hagyni 1-2 ismétlést még.

A teljes testedzésnek az a titka, hogy szinte minden testrészre az adott napon 1 max 2 féle gyakorlatot, alacsony sorozat számmal csinálsz, azt viszont bukásig. Így effektíve nem edzel többet mint egy normál osztott edzésnél. HIT-el kombinálva nálam, mûködött.

Egyszerûen a teljes testes edzésbe nem tudsz annyi energiát belevinni egy adott izomra, mintha le lenne bontva napokra. Nem beszélve arról, hogy pl. egy bicepsznek nem baj, ha nincs háromszor megdolgoztatva egy héten.

Elején azaz a kezdetben mindenki jól fejlõdik, szóval errõl ennyit. 😄

Meg kell próbálni. Mindenki mástól fejlõdik jobban, ha te teljes testedzéstõl akkor csináld azt. Két-három hónap múlva írjál majd, hogy tényleg jó-e a teljes testedzés.

van olyan elmélet, hogy teljes testes edzés, minél több izmot mozgató gyakorlatokkal, heti 3 MAX 4 edzés, és mindég emelni az intenzitáson, tehát, minden edzésen kicsit többet. röviden ennyi hosszan meg googlevel találhatsz valamit.

Valaki csinált már hosszú távon teljes testes edzést? Ahogy lejött nekem elsõsorban hozzászoktatás végett van, de van néhány cikk amely szerint hatásosabb mint az osztott, egy bizonyos, számomra komoly szintig...
Nincs nagy izomtömegem, csak 66-67 kiló vagyok, s néhány éve edzek kisebb nagyobb megszakításokkal...

Ez teljesen testfelépítés függõ. Van akinél nem zsírként épülne be, mert gyorsabb az anyagcseréje.

Egyébként meg a wm 35 meg ezek is maltodextrint, dextrózt tartalmaznak, esetenként zabpelyhet, mint pl a jumbo, és ezeket is megtudod csinálni otthon, csak nagyon apróra kell darálni a zabpelyhet.

így sokkal jobban megéri és nem a cukorér fizetsz több ezret

Köszi, megnézem ezt a megoldást, aztán lehet inkább belenyúlok mélyebben a pénztárcába. 😊

na meg persze cukorbeteg sem akar lenni az ember nemde?

Támogatom az ötletet, (bár tejsavó kéne edzés utánra) viszont szõlõcukrot CSAK edzés után szabad fogyasztani, mert különben zsírként épül be.

Ha nagyon nincs rá, akkor veszel egy olcsóbb (kinek mi, olcsó fehérje nincs😄) tejsavót, vagy kevertet, pl Power Pro nekem nagyon bevált, 13 000ft - 4kg, és egy pár kiló dextrózt.

Egy adag fehérje shékerbe, plusz rá 40gramm dextróz, edzés után mehet belõle 60 is, és kész. Vitaminod úgyis van, és a fehérje is tartalmaz, a tömegnövelõkben meg nagyrészt az van, néha kreatin, meg felszívódást segítõ cuccok, de az szintén megtalálható a fehérjében. Legolcsóbb kombó

Tömegnövelõt keresek (tudom, Jumbo az istenkirály, de nekem 20 naponta nincs erre 14ezrem a vitaminok, kondibérlet, stb mellett), a Full Force Full Mass tömegnövelõjérõl van valakinek valamilyen tapasztalata?

Okkés.Amúgy itt mindenki ilyen kigyúrt állat vagy szálkás vékony esetleg testes(van felesleg) de izmos.

Próbáld ki, kifújt levegõvel oldal emelést 10 kilóval, meg tele tüdõvel. Van különbség.

Igen, de miért alakultak ki a betegségek? Jó,lehet mondani h drog miatt, de mindennek megvan a kiváltó oka, és annak is az oka így tovább.

The Protector: A nyak mögül nyomás tényleg egyénfüggõ, van akinek fekszik, de a többségnek nem. Személy szerint az 1kezes nyomást kedvelem, azt is 1szerre 1 kézzel, de mindenkinek szíve joga hogy végzi. A légzés: mindig a kinyomáskor/pozitív fázisban fújd ki a levegõt. Vannak kivételes, vitatott esetek, pl. oldalemelés, ahol vannak akik azt mondják emeléskor vegyük a levegõt, mert úgy tágul a mellkas. Nem értem a logikát, h 1 váll-izolációs gyakorlatnál miért a mellkastágulás a fontos, de biztos meg tudják magyarázni.

A nagy könyvben így van leírva, de tudomásul kell venni hogy nem minden igaz az adott emberre...kinek mi...jó pár testépítõ csinálta illetve csinálja 5-15 éve és nem volt problémája ez miatt a vállízületeivel.
1 éve csinálom, problémát nem tapasztaltam még kis mértékben sem.
Pl tolózkodást meg nem csinálok, mert nyírja a könyök ízületeimet.
Ember tudja saját magáról hogy mit csinálhat és mi nem, erre kell az 1-1.5 év kezdet a testépítésben és kiderülnek a dolgok.

Azt is szoktam nyomni és a többivel is egyet értek.
A felhúzástól nekem rettenetesen szokott fájni a hátam ezért nem erõltetem túlságosan,de azért 80kg-al szoktam belõle szériázni ha azon vagyok.Meg anno konditeremben sokat csináltuk azt is,hogy felfelé haladunk a felhúzással.

Még egy nagyon fontos kérdésem lenne.
LÉGZÉS.
Mikor hogyan vegyem a levegõt?Kinyomás-eresztés és súlyemelés-engedés folyamán.
Mellesleg most otthon edzek,egyedül anno pedig társaságban teremben.A kõkemény lábazásokat nem tudom megcsinálni azon kívül majdnem minden van ami az alap gyakorlatokhoz kell.Míg nem volt semmi cuccom addig székekkel meg megtöltött vizes palackokkal nyomtam.Most már van haspadom,fekvepadom és súlyzóim.

mike szívbetegség miatt
ray meg vese betegség miatt halt meg

alap gyakorlat jó vicc
a nyakmögül nyomás
jól kikészíti az izületeidet...

alapgyakorlat a fekvenyomás,gugolás,felhúzás
nem ez a gyilok

Váll?
Nyak mögül nyomás állva gyakorlat.
Az én válledzéseimben mindig benne van, és ezzel kezdem. Úgy veszem mint a lábnál a guggolást, mellnél a fekvenyomást. Alap gyakorlatnak kellene venni.

+ még a felhúzás is fejleszti a trapézizmokat!

Köszönöm.Akkor klafa,mert ezeket szoktam nyomatni.

pontosan így lehet!

Szép nagy predátorlöveges csuklyát milyen edzéssel lehet csinálni?
Én állig húzást,egykezes váll vonogatást,ugyan ebbõl kétkezeset és egy olyat, hogy a nagy rudat a hátam mögé veszem és úgy vonogatom a vállaimat.

ezt falun úgy mondják,hogy az egyik halott viszi a másikat.

Van ilyen fura jelenség. Pl. mikor nagyapám öccse is meghalt, rá pár napra nagyapám is. Igaz h mindketten súlyos betegek voltak, de akkor is lehet vmi ilyesmi hogy "õ is elment én minek küzdjek tovább".

Visszatérve a témára, Arnold az enciklopédiájában 1 nagyon durva, szinte pihenõnap nélküli edzést ír elõ még a kezdõknek is. Közben ecseteli, h volt mikor Sergio Oliva meg õ hentesként melóztak keményen, aztán edzettek. Öhö. Csak azt kéne figyelembe venni, h az átlagembernek ez a hozzáállás egyenes út a túledzéshez, vagy még rosszabbakhoz. Nem azt mondom, h aki fizikai melós az felejtse el az edzést, de mindenképpen kisebb volumennel és intenzitással kell nyomnia.

amúgy az elég durva, hogy a mike mentzer 2001 juni 10.-én halt meg az öccse ray mentzer meg 2001.juni 12.-én...S:S:

Igen, valóban. Megszegte a szabályokat. Nem vitatom a kemény munkát se, de biztos vagyok benne h volt mikor pl. Mike Mentzer dolgozott keményen, cseppet nagyobb tiszteletet tanúsítva a szabályoknak. Aztán jött a vereség, AMI tönkretette, és Schwarzi, AKI tönkretette közvetett módon. És nem segített neki felállni. End of the story...

epic

Köszi, legközelebb megnézem ezt.
Most berendeltem egy adagot az ON PLATINUM HYDROWHEY -bõl. Megmondom õszintén, igen kényes a gyomrom, és eddig egyedül az ON 100% Whey volt az, amitõl, tényleg az ég világon semmi problémám nem volt.

Az ON 100% whey proteinnek egy konkurense van, a Combat.
Én itt veszem: http://www.profigym.hu/feherje-1500g-felett/musclepharm-combat-adag-assault-23g-s175088623

A Full Force fehérjék nem érik meg az árukat az ár/minõség tekintetében. Legalábbis ekkora kis kiszerelésben biztosan nem, mint amikben kaphatóak. Visszasírom a régi 6 kilós Cytogen Whey Prot... 😞

MHN-es tejsavópor rendben van, én használom, használtam. Nagy ízkavalkádra viszont ne számíts. De az íz miatt úgyis csak a rinyapicsák szoktak nyervogni. Érdemes utánajárni, hogy hol kapod meg kedvezõ áron, mert némelyik bolttal igen-igen elszaladt a ló.

Power Protein ár/érték arányban oké, viszont nem edzés utánra való, inkább csak a napi kaját kiegészíteni 2-3 shake-kel.