33479
-
#29111
Mondjuk nekem öröklött vádlim van, szóval nekem csöndben kellene maradnom, de magamon azt tapasztaltam, hogy a combokat erősítő gyakorlatok engem SOKKAL jobban megerőltetnek, mint a vádligyakorlatok és itt azt kell érteni, hogy szinte csak rúddal való guggolástól is elég gyorsan kitudok készülni -
#29110
nem sorrend -
#29109
Ennek a vádlis kezdéseknek mi értelmük van?
Ha valaki rendesen vádlizik, akkor az úgy kifárad, hogy remegő lábakkal már nem fogsz guggolni, meg kb semmit sem csinálni. -
#29108
Jó öreg Eszteró Zsolti -
#29107
http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=34 -
#29106
Valaki összedobna nekem egy edzéstervet? Persze csak nagy vonalban kéne pl. melyik nap (hétköznap) mire edzek, csak hogy legyen valami kiindulási alapom. -
#29105
Annyira tudtam, hogy egy rakás szar az étrended :D Egyértelmű, hogy itt van a fő gond, ez mellé ehetnél napi 1 doboz danabolt is, akkor se fejlődnél.
Kenyeret dobd ki a picsába, helyére hús, ennyi. -
#29104
A fejlődés a kezdetekben normális, ahogy megkezded a progresszív terhelést, a test alkalmazkodik. Viszont egy idő után ha nincs meg a megfelelő tápanyag amit beépítsen a további fejlődéshez, akkor stagnálás következik be.
Azt írod figyelsz a minőségi kajára. Na most a minőségi kajába a vajas-májkrémes-párizsis kenyér nem tartozik bele. A májkrém meg a párizsi is húsipari hulladék, ízesített állati zsiradék. A jelenleg köztudatban ismert kenhető vaj, hidrogénnel kezelt növényi olaj, aminek nagyrésze transzzsírsav. A szervezet számára haszontalan, egészségtelen hulladék ez is. Kenyérből is jobb lenne inkább teljes kiőrlésűt választani, mert ezek a finomított szarok csak zsírosítanak, de nincs bennük érdemi tápanyag. 5 étkezésedből kettő ilyen szarokból áll, testépítés szempontjából alkalmatlanok minőségi tömegnöveléshez. Vacsorára nem eszel mást csak gyümölcsöt. Miért? Ezzel megint kilőhetsz egy táplálkozást az 5-ből, marad napi kettő, ami hasznos tápanyagokat tartalmaz, de ez a 2 étkezés nem fedezi a napi szükséges tápanyag mennyiséget. Ezek után az, hogy a fejlődésed megállt, teljesen érthető. Nem az edzéssel, edzéstervvel van a gond, hanem a kajával. Muszáj lesz átállnod összetett szénhidrátokra, több állati fehérjére, több tejtermékre, ha eredményeket akarsz.
Itt egy kalkulátor, amit testre szabhatsz saját igényeidnek megfelelően, és kiszámolja, hogy melyik tápanyagból mennyit fogyassz edzés illetve pihenő napokon.
http://www.1percentedge.com/ifcalc/ -
#29103
Három hónap után senkinek sem áll meg a fejlődése, főleg nem a kezdőknek. A hiba tényleg az étkezésedbe és az edzésedben van. De főleg az étkezésben. Nem tudom ki ajánlotta neked itt a párizsis kenyeret meg a vajas kenyeret, de szerintem senki. A többiről meg nem is beszélve. Ezek a kaják olyan messze vannak a minőségi kajáktól mint Magyarországtól Sydney. Kíváncsi lennék hétfőn, szerdán meg pénteken mit eszel.
Tápanyagforrások
Fehérje:
elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk
Szénhidrát
elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér
Rostanyag
zöldségek
Zsír
elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
receptek
étrend-minta
itt tervezd meg saját étrendedet (az értékek nem mindig pontosak) -
Trichie #29102 Szóval szerinted is csináljam holnaptól piramisban (12-10-8-6) minden izomcsoportnál? Egyenlőre 1-1,5 cm-t szeretnék még növeszteni a 32es karomon és többi felsőtest izomcsoportot kicsit formásítani, erő most nem lényeg azzal ősztől tudok foglalkozni. Edzés hosszan vagy keményen? Igaz hogy mostanában pihenőnapokon alig bírok kikelni az ágyból ez semmiképp sem jó hosszú távon... izomláz szinte mindig van azt olvastam az nem gond főleg ha emeltem a súlyon. Biztos vagyok benne hogy főként edzésmódon kellene változtatnom, jó lenne végre ráállni egy rendes edzéstervre, ami ugyanazokból a gyakorlatokból áll nem pedig úgy hogy pl most vállnál egyenes rudat találok akk azzal vagy ha 2 egykezest akk azzal -
Trichie #29101 Sajnos úgy veszem észre naturálba eddig fejlődtem és most megállt. Étrendemre az itt olvasottak és tanácsok óta olyan szinten figyelek, hogy pihenőnapokon(K-CS-SZ-V) csakis minőségi kajákat eszek, leírom egy ilyen nap kajáit:
reggeli 6-fél7 5 tojásból, szalonnacsíkokból és reszelt sajtból rántotta
tízórai vajas vagy májkrémes kenyér 2-3 paradicsommal vagy ubival
ebéd húsleves, 2. vagy valamilyen tésztás pl spagetti, túrós.., vagy borsófőzelék, pörkölt, rántott hús
4-5 óra felé sajtos-párizsis kenyér kechuppal vagy paradicsommal
vacsi valami gyümölcs, eper, banán, alma...
chipset meg hasonló "szemetet" nem eszek max 2 havonta egyszer haverokkal. Testtömeges kalkulációt hogy csinálhatok? -
#29100
Ezt le lehetne vetíteni jó pár helyen.
-
Retsu #29099 Ha munkaszéria a 4X8 amit írtál, sok. Sőt,még a gyakorlatokat is sokallom személy szerint. Az ism.számmal kapcsolatban tényleg igaz h nincs tömegelő és szálkásító tartomány. Viszont ha erősödni is akarsz+nemcsak kirakatizmokat, szvsz nem árt tartani magunkat a 6-10es ismétlésekhez. Azt meg döntsd el hogy hosszan vagy keményen akarsz edzeni. Mert a 2 együtt nemigazán megy, főleg naturálon! -
#29098
3 hónap után mit vársz? Teljesen normális ez a növekedés, melltől ne várd, hogy ennyi idő után kiszakítsa a pólót. Lassan kell haladni, türelmesnek lenni. Amíg fejlődsz, addig jól csinálod, ha már nem fejlődsz, akkor lehet változtatni(edzésen+étrenden). A kaját kell mindenek előtt belőni, a fejlődés 80%-a az étrenden dől el, te meg egyből mindenféle mágikus edzéstervet akarsz összeállítani, ehelyett inkább ülj le szépen egy asztal elé, fogj egy papírt meg tollat és számítsd ki, hogy mennyi fehérjét+ch+zsírt viszel be minőségi ételekből egy nap - tehát pl. a chio chipset ne számold bele, hiába kurva sok benne a kalória - aztán vesd össze a testtömegedhez szükséges értékkel, lemerem fogadni, hogy itt lesz a bibi. -
Trichie #29097 Ez kicsit megijeszt "Itt még nem cél, hogy eljuss a végsőkig, sőt, kifejezetten károsnak tartjuk. Itt az a cél, hogy megszokd, megtanuld a mozdulatot, megtanuld érezni az izmot, és hozzászoktasd az ízületeidet a terheléshez. Ilyen körülmények között kifejezetten káros lenne elmenni akár csak egy sorozatban is a végsőkig." én minden gyakorlatban ezt csináltam eddig... mellnél is tárogatásnál már alig bírom a 8.-at de utána elfordítom a 2 egykezest és nyomom úgy mintha egyenes padon fekve nyomnám addig ameddig szusszal bírom ( de ez minden gyakorlatnak az utolsó ismétlése után van Pl bicepsznél rúddal 2 db 2,5kg-osból utolsó 8as után gyorsan (5-8mp) leszedek egy-egy 2,5öst és nyomom tovább ameddig bírom. Ennek az edzésmódnak van értelme kezdőként vagy felejtsem el? -
#29096
Kurvára nincs semmi köze az ismétlésszámnak a tömegeléshez vagy a szálkásításhoz. Ez egy rohadt nagy tévhit. Kezdőknek meg végképp nem ajánlott a 10 alatti ismétlésszám. -
Neoncsoves #29095 valami hasonló, igen. de ha nem tudod így belőni a súlyokat, akkor megkeresed azt a súlyt amivel elsőre 12-t tudsz, de másodjára 10et, stb... -
Trichie #29094 ezt az oldalról szedtem ki "fekvenyomás 12-10-8-6, mondjuk 70-80-90-100kg" akkor nekem pl 30kg 12x, 35kg 10x, 40kg 8x és 45kg 6x? Sztem bírnám, ha van értelme bírni fogom! :) -
Trichie #29093 piramis nálam arról szól hogy pl mellnél 30kg bemelegítés, utána 35 kgba 10et nyomok aztán 45be 6okat vagy 40be 8akat
bicepsz 5-5 kg egykezesekkel 20 ismétlés, utána egyenes rúddal 15kgal kb 10 és utána szintén rúddal 18 kg-al 6okat (lehet ez a sok) de azt olvastam hogy tömegnövelésnél nagy súlyokkal kell kevesebbet hogy sokkoljuk az izmot mert kis súllyal sokat (10-12ket) az szálkásítás nekem pedig még nincs mit szálkásítani:/ -
KaBuTo666 #29092 Piramis edzést én is támogatom + izolációs gyakorlat bicepszre. -
Neoncsoves #29091 próbáld ki a piramisedzést, vagy legalább olvasd el ezt. én piramis-módszerrel edzek és ha a mellem nem is fejlődik rohamosan (gyenge segédizmok), bicepsz váll tricepsz vádli területén látható fejlődést értem el 5 hónap alatt... nem lett 45ös karom, de nagyobb a tömege és érzem hogy erősebb... -
#29090
Valószínűleg nem eszel eleget (hiába hiszed, hogy igen), és nem érzed annyira a célterületet, ezt a túl nagy súly-túl kevés ismétlés okozza. Csinálj kevesebb súllyal, 15-18 ismétlést. -
Trichie #29089 Srácok 3 hónapja nyomatom az edzést és bicepszbe mindössze 1 cm-t nőttem és mell sem az igazi sztem az edzésemmel lehet a gond
Ez a saját magam által összeállított szóval kritikákat elfogadok:)
Mell (egyenes padon 4X8, 30° 4X8 és vagy tárogatás 15° padon vagy egyenesen, illetve Arnold féle nyújtás vagy szűk nyomás)
Hát: Felhúzás (szigorúan heti 1x) evezés rúddal vagy fűrészelés egykezessel
Bicepsz: egyenes rúddal 4x8, koncentrált 4x8 kis súllyal vagy állva egykezesekkel befordítós bicepsz illetve 21ezés
Láb: gugolás 4x8
Váll: rúddal ülve 4x8 vagy két egykezessel, előreemelés egykezesekkel 4x8, oldalemelés kis súllyal 4x8
Tricepsz: egy hete homlokemelés 4x8, fej felett egykezessel 4x8 és csigáson lefelé 4x8
Segítsetek légyszi! Fejlődni karok! Kajákból bevásároltam még mindig van sok tojás, rizs meg sajt -
#29088
Nem baj, legalább a látszat megvan. Mehetek strandra. :D -
#29087
háj van ott akkor,nem izom. -
#29086
synthol miatt 
-
#29085
Bicepszre sohasem nagy súlyokkal edzünk, csak annyival amennyivel még érzed rendesen, hogy dolgozik rendesen. -
#29084
Az mitől van, hogy hiába edzek nagy súlyokkal bicepszre, másnapra "puha" lesz az izmom? -
Neoncsoves #29083 vótmá?
-
#29082
-
#29081
ügyes vagy. -
#29080
Zabpelyhet ledaráltam a földimogyoróval együtt, adtam hozzá fahéjat, sütőport. 2 banánt összetörtem és elkevertem egy tojással, fél deci tejjel, egy teáskanál mézzel, meg kapott egy kis mandulaaromát, aztán a 2 cuccot összekevertem, bele egy tepsibe és irány a sütő. A máz pedig egy kevés olvasztott étcsoki, egy adag csokis fehérje, pici vízzel elkeverve. Sütéssel együtt nem több 40 percnél az elkészítése :) -
#29079
állat. recept? -
#29078
Azanyja! A máz miből van a tetején? -
StillAwesome #29077 Köszönöm a gyors választ. -
#29076
meg ne csömölj! -
#29075
akkor nem igazán számít a szélesség, elsődlegesen bicepszre megy (és szerintem a legjobb bicepszgyakorlat a testsúly miatt), másodlagosan pedig kicsit hát és váll -
StillAwesome #29074 Tenyerem felém néz. -
#29073
Utolsó hetem a diéta megkezdése előtt, úgyhogy kiélem magam, mai menü mogyorós-banános zabpelyhes süti :)
![]()
-
#29072
attól függ melyik irányból markolod
