Testépítés - Testformálás

Nemtom, en kezdoallapotbol 50 korul indultam a fekvobol, es miota felmentem 100-ra nagyobb es erosebb mellizmaim vannak. (pedig massal nem is erositek ra, csak neha a lent leirt gyakorlattal) E folott, hogy mi van nem tudom, de biztos vagyok benne, hogy korantsem 50 az, amivel elered a maxot.

breki: ujjakon allnak? ugy erted a labaik nincsenek lent? az azert eleg komoly lehet 😊 En oklon nyomom, a mutato es a kozepso ujjak teruleten. Kicsit meg kell szokni, de igy kenyelmesebb, mert teljesen egyenes a csuklo.

Mielõtt elkezdem edzeni én is fekvõtámaszokat nyomtam.

Az a baj vele, hogy csak korlátozottan alkalmas izomtömeg növelésre, hiszen itt nem nagyon van lehetõség a terhelés egyenletes növelésére (max ha súlyt pakolsz magadra, de ez macerás <Én a tesómat ültettem a hátamra>).
Az ismétlésszámot lehet növelni, de egy bizonyos szám fölött, ennek erõ és tömegnövelés szempontjából nem igazán van jelentõsége (és nem is fog szálkásítani).
Én most sem bírok megcsinálni 50-nél több fekvõtámaszt.

Pedig Rocky is csinálta P

Amúgy sztem fekvõtámasztól inkább az erõnlét fog nõni és inkább szálkásodsz.
DE ez nem tapasztalat.

Expandered sincs?
Amúgy KUng-Fu-s ismerõseim az ujjaikon "állva" végeztek fekvõtámaszokat

Hat a szeriaszambol vegyel vissza, mondjuk 3-ra csokkentsd. Az ismetlesszamot pedig noveld. En 50+70+100 -et szoktam csinalni. Ez mar tomeget is ad. A 20 sec-es fekvo szerintem tul lassu, egy 4 mp mar eleg jo.

A felkezes fekvot nem tanacsolom, kenyelmetlen, gondolom az izuletek sem boldogok tole. Ha extremebb terheles kell akkor a lent emlitett tapsos fekvo idealisabb.

Illetve van meg egy eleg jo dinamikus gyakorlat, ami erosebb a fekvonel, es egesz testet megmozgat (a felallasok miatt meg a labad is), de ott a mozgast is meg kell tanulnod. Nem tudom, le tudom-e irni rendesen.

Eloszor puha talaj folott probald, pl fuvon. Felugrasz picit a levegobe, ugy hogy a labaidat hatra, illetve folfele rugod, kozben a tested teljesen ellazitod es homoritasz, terdek hajlitva. Mikor kozeledsz a foldhoz, fekvotamasz keztartassal erkezel azzal lassitod az eses lenduletet, aztan a homoritott testeddel kivezeted a maradekot. (azert kell a terdhajlitas, hogy ne verodjon be, igy vegig puhan gordulsz, abszolute fajdalom es utodesmentes, es jolesik) Lehet, hogy bonyolultan hangzik, de csak ra kell erezni, szinte magatol tortenik. Breakdance-esek szoktak csinalni neha ezt a figurat, jol nez ki, meg nagyon jol erosit is. Amire esetleg vigyazni kell, hogy az elejen mikor kirugsz es homoritasz, ne vidd nagyon tulzasba, hogy a gerinced ne huzd meg.

A széles fekvõ cirka vállszélességet jelent, ritkán kicsit szélesebb.

Gyengus vagyok fekvõben is, tehát 20-asával nyomom mondjuk 10x-12x. Egyszer széles egyszer pedig szûk (nagyon). A szûk fekvõnél még azt csinálom kb minden másodikra, hogy szinte a hasamhoz (mellizom aljához) rakom a kezem, nem vállmagasságba, úgy jóval nehezebb, érzem, hogy más izmok dolgoznak.
Tehát nincs gond, nagyon meg tudom dolgoztatni magam fekvõvel is, csak ugye jobb lenne kevesebb ismétléssel... ha valamibõl 20-nál többet tudok csinálni egyszerre az nem túl hatékony (vagy tévednék?). Az jó, ha szép lassan csinálom a fekvõt? Tehát cirka 10 sec le, 10 sec fel. Tényleg nem tudnék 5-6kg-nál többet kényelmesen a hátamra rakni az meg semmi.

Egyébként nem tudom egyben mennyi fekvõt tudok lenyomni, sztem max 50.

Egykezest nem tudok... Meg azt nem is szeretném, mert nem hiszem, hogy "jól esne" mint gyakorlat.

Igen ilyesmire gondoltam
a régi teremben volt egy pad aminek a végén mellmagasságban volt egy párnázott rész ez ugrott be elsõre

Elvileg oldalemelést is jobban lehet kontrollálni ha egyik kezeddel "kilincset fogsz" de én együtt szeretem...

elvileg van de elég kényelmetlen

egykezest nem tudsz?

En nem rakosgattam sehova a labam, ismetlesszamot noveltem, es szepen nottek az izmok is. Vagy neheziteskepp eleg durva tud lenni a tapsos fekvo. Fekvotamaszbol kilokod magad a levegobe, kozben tapsolsz egyet aztan visszaesel fekvobe.

A sulyok a hatra sztem nem jo otlet. A hatad nem orulne szerintem.

Mennyiket nyomsz?

Kipróbáltam a fekvõtámaszt úgy, hogy megemeltem a lábam (kb 40-50cm-re), de nem lett (talán csak kicsit) nehezebb. Annak van értelme, hogy normális fekvõket valahogy súlyokkal (tárcsákkal) a hátamon végzek, vagy hagyjam a francba és menjek konditerembe fekvenyomni?

Elolrol. Mikor meg terembe jartam egyik kezbe suly, masik kezzel meg elorenyulva nekitamasztottam egy oszlopnak. Persze nem nagy dolesrol van szo, csakugy epphogy (a lenyeg, hogy ne doljek hatrafele, mert akkor a hatizom is besegit)

Kiprobalom ezt a lenti gyakorlatot az elulso vallizomra.

OLdalemelésnél aláirom, de itt szerintem nem elsõdleges.
Bár ezt a gyakorlatot én nem illetve ritkán csinálom.

A támasztékot hátulról gondolod?

Koszi!

Az a fura nekem ugy mondta anno az edzo, hogy a vall-gyakorlatoknal a konyoknek mindig a suly folott kell maradnia. Es azt mondta neki kell tamaszkodni vminek elol, hogy enyhen dontott helyzetbe keruljek, hogy ne segitsek ra torzsbol. Ezen a kisvideon meg pont ezt csinalja az ember.

Én sem vagyok híve a gépek használatának, ahol lehet, mindenhol szabadsúlyt használok, viszont van ahol sok kényelmetlenségtõl kímélnek meg. Pl. a vádlizásnál sokkal kényelmesebb beállnom a gépbe, mint a nyakamban egyensúlyozni egy rúddal.
Olyan mindent egybe gépen meg egyszer edzettem, de elég is volt belõle... (pedig ez nem 50, hanem majdnem 100 K volt)
De mind1, mindenki ott edz, ahol neki jól esik.

Alapgyakorlatok:
Az "alapgyakorlatok" alatt olyan gyakorlatokra gondoltam, amelyek több izomcsoportot mozgatnak meg, nagy megterhelést jelentenek (=nagy súlyt mozgatnak meg), és egy igazi testépítõ(!) programjából nem hiányozhatnak. Nah erre mondtam, hogy: guggolás és fekvenyomás, de ott van még a húzódzkodás vagy a felhúzás is.

tessék egy korrekt leírás

Álló helyzetben fogjon a kezeiben egy pár kézisúlyzót. Egyik kezét emelje fel egyenesen maga elõtt, amíg a súly magasabbra kerül a szeménél, majd miközben ezt a karját leereszti, emelje fel a másikat. Ezt a mérleghinta-szerû mozgást folyamatosan végezze, egyik helyzetben se tartson szünetet. Ne emelje fel mindkét súlyt egyszerre, mert ebben az esetben a törzs az egyensúly megõrzése miatt hátradõlne, s ezzel csökkenne az elülsõ deltaizmok terhelése.



Hatás
Ez a gyakorlat a felsõ mellizmot és az elülsõ deltaizmokat fejleszti.
Kiinduló helyzet
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy-egy egykezes súlyzót vagy egy egyenes rudattartva kartávolságnyira, keresztben a combközépen.
A mozgás
Emelje a kézisúlyzókat szemmagasságig akár egyenként, akár együtt, könyökét enyhén behajlltva. Lassan eressze vissza és ismételjen. Ugyanezt csinálhatja a rúddal is.
Edzéstipp
Ha egykezes súlyzót használ, próbálja meg úgy tartani õket, hogy hüvelykujja legyen felfelé, és így is emeljen. Ez az elülsõ deltaizmot még jobban elkülöníti.

Egy kis érdekesség

klikk

én tudom növelni csökkenteni de sosem voltam híve a karácsonyfa módszernek

Egyáltalán nem értek egyet, hogy csak gépekkel lehet korrekten fejlõdni
nézd meg a nyomd a vasat-ban hány gép szerepel
amúgy kb 50 ezerért lehet olyan gépet kapni ahol ezek a csigás dolgok mind elvégezhetõek.

Társsal edzeni otthon is lehet, és ott nem jönnek oda öt percenként, hogy mikor is végzel, mit szedsz stb...
Arról nemis beszélve mikor foglalt pl minden Scott pad vagy fekpad.

Jó társaság jó dolog, de sok hasonló dumáju embert láttam már edzést végigdumálni 15 perces pihenõkkel.
Persze õk két órákat edzenek minden nap.

Egyszóval mindegyiknek megvan az elõnye is hátránya is.
Én mindegyiket csináltam több évig ez alapján mondok véleményt.

Bicepsz alapgyakorlata a bicepsz kétkezes súlyzóval
de ezt már elmagyaráztuk neked P

A törzsdöntött oldalraemelést én is szoktam csinálni, de úgy, hogy ráfekszek a lábgépre.

Hát nálam a legfõbb korlát anyagi természetû lenne. Például nem árt annyi súly, hogy az ember minimum 5 kilónként tudja növelni/csökkenteni, ami ugyebár elég sok súlyt jelent. Ezen kívül vannak gyakorlatok, amiket igazán csak géppel lehet csinálni (pl. vádli, combhajlító, T-rudas evezés) Aki mindezt meg tudja engedni magának, vagy szuperjó ezermester, az edzhet otthon, ha úgy tartja kedve.

A másik tényezõ, hogy ha az ember konditerembe jár, akkor egy csomó mindenkivel megismerkedhet, akikkel tapasztalatot cserélhet, akik motiválják (nincs annál jobb edzés, amikor a társam üvölt rám az utolsó szériánál, hogy "NA MÉG EGYET!!!! KINYOMOD!!!!"), akik segítenek a guggolásnál vagy a fekvenyomásnál, és még ezer meg egy dologban.

"Abba, hogy mi a két legfontosabb alapgyakorlat most nem mennék bele :-)"

Az egyik a bicepszcsúcsosítás? 😊)

hát igen törzsdöntve megy hásó részre
ezt kis súllyal érdemes nem lendületbõl

Oldalemelésnél úgy, hogy kicsit behajlított a kezed illetve karod
egyenletes mozgással és a végén úgy mintha egy kancsóból vizet öntenél (kisujj feljebb)

Én nem nagyon végzek elõreemelést inkább nyakhoz húzást
(persze ez nem ugyanarra megy teljesen) ami nagyon jó gyakorlat.

Ja és jó Expanderes gyakorlat is
de ez inkább az otthoni edzéshez
(Szétszedem az expandert köteleit egymás után akasztom, másik vége kilincshez és átlós mellhez huzás 6*30)
MOndjuk teremben lehet ezt "csigával"

Ajánlom neked is a Weider Enciklopédiát az elég korrekten leírja a gyakorlatokat és láttam a neten is.

Egy edzo mutatott nekem 3 gyakorlatot vallra 2 kezes sulyzokkal.

Oldalra emelgetes, es torzsdontve ugyanez. Ezeknel emlekszem a helyes tartasra. Eleg sok dolog van, amit celszeru betartani es ezert kene vmi utmutato a maradekhoz. Elulsore reszre majdnem nyujtott karral elore emelgetest mutatott, de nem emlekszem mar hogy kell tartani a sulyt, hogy konyok vall, stb izuletnek is kellemes maradjon az edzes.

Nah utánnanéztem a szakirodalomban

A vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülsõ😉, a medial (középsõ😉 és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom).

Nincs olyan gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást.

A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülsõ emelés az anterior fejre, az oldalemelés a medial fejre és a döntött törzsû oldalemelés a posterior fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van a kombinált gyakorlatokra is.

A váll összetett, kis izomcsoport, amely igen sérülékeny, nagy súlyok alkalmazása elõtt alapos bemelegítés szükséges!

Háromfejû izom mindhárom fejét speciálisan kell edzeni!

Vállunk edzését a nyak mögötti nyomásra alapozzuk, amellyel a váll tömegét tudjuk hatásosan növelni. A rúd leengedése fülig történjen.

Vállizmaink:

Deltaizom (m. deltoideus) a kart vízszintesig emeli, e helyzetben elõre-, hátra viszi
Lapocka alatti izom. (m.subscapularis) a kart befelé forgatja, a távolított kart közelíti
Tövis feletti izom (m. supraspinatus) a kart távolítja, kifelé forgatja
Tövis alatti izom (m. infraspinatus) a kart kifelé forgatja
Kis görgeteg izom (m. teres minor) a kart kifelé forgatja
Nagy görgeteg izom (m. teres major) a kart befelé forgatja, közelíti és hátra húzza

Ajánlott gyakorlatok:
Nyak mögötti nyomás
Oldalemelés
Oldalemelés döntött törzzsel
Váltott karú elõreemelés
Nyomás mellrõl
Egykezes nyomás ülve

oldalamelés állva az pont arra megy inkább (kancsóöntésessel kompenzálható)

A hátsó válizommal szoktak gondok lenni inkább

Ezenkívül Váltott karú elõreemelés
Sztem jó a mellrõl nyomás is
Felhúzás nyakhoz

bocsi ha volt mar: elulso vallizom gyakorlatot tud valaki mondani egykezes kezi sulyzoval? Pontosan hogyan, milyen szogben kell tartani, stb.

meg a lábad is felrakhatod :-)

amúgy két ötliteres ballom kb 400 ft és van 10 liter italod is :-)

Mivel nincs itthon eszközöm és nem is tervezek nagyobb vásárlást konditerem lesz a vége. Majd lemegyek egy haverral benézek milyen a hangulat 😊 De még nem sürget mivel fekvenyomás helyett egyelõre a fekvõtámasz is elég, mondjuk nem 8-10-es szériákban hanem szép lassú izomból nyomott 15-20-asokban. Nagyon be tud durranni ettõl is a mell.

miért lenne jobb?

én speciel sokkal többet edzek otthon mint amikor terembe jártam
mikor van idõm akkor csinálom
van amikor este 10-kor

így ingyen van

súlyzót meg sok mindenbõl lehet késziteni csak kis kreativitás kell hozzá

Abba, hogy mi a két leghfontosabb alapgyakorlat most nem mennék bele :-)

Ha mindenképpen otthon akarsz edzeni, akkor kéne egy rúd egy fekpad és rengeteg súly. Ezzel a két legfontosabb alapgyakorlatot a fekvenyomást és a guggolást tudod csinálni (meg bicepszezni, tricepszezni). Esetleg még egy övvel és egy kampóval magadra akasztasz súlyt és húzódzkodsz.
De szvsz ha tudsz, inkább járj el konditerembe, mert ez anyagi (1 Kg súly > 400 HUF) és motivációs szempontból is sokkal jobb.

van
én 187 vagyok és kb ugyanannyi kiló

Ja és megnéztem a testtömeg indexem:
20,7

193cm - 75 kg => testsúlyod normális (sovány)

Most ezek normálisak? Van minusz 10-15kg minimum...

Hát azért elég felszerelt vagy.

A húzódzkodás nem rossz, most alig tudnék párat húzódzkodni. Na mindegy majd meglátom mi lesz, addig is edzek otthon.

Köszi a segítséget!

Szabad viz nincs. Pedig azt kellene, hogy pl háton és gyorsban csak lábbal úszni, az elég hamar meglátszana a lábakon. Mellben alig lehet csak lábbal kibirni az 50m-t a felszinen 😊

Amúgy elmehetsz egy játszótérre is este húzockodni
lehet bicepszre, hátra stb.

ja kimaradt az egykilós és a két és fél kilós azis van P

nekem van készitetett padom két 20 kilós négy 15 kilós 4 vagy hat öt kilós tárcsám

két kézisulyzóm
egy kb 15 kilós fekvenyomó és egy bicepszrudam
És azért látszik a mellizom és a karom speciel elég jó

Ha jártál terembe gondolom tudod milyen gyakorlatok vannak egykezes súlyzokra.
A Weider Enciklopédiában pedig le van írva ezek korrekt végrehajtása.
Edzéstervet magadnak kell kialakítanod.
Én speciel sokat edzek ballonnal (van ahol csak az van, viszont az mindig kéznél)
de azzal többet mint egyes edzésre járók.

Lábra focizok és biciklizek de az picit vékony tagadhatatlan.

Szabad víz nincs a közelben?

Pedig ezzel lebeszélsz... 😊 Mit tudsz pl mellre és lábra csinálni otthon? Én abszolút nem akarok nagy darab lenni, még nagyon izmos se, csak azért látszódjon az a mellizom és legyen valami normális kar és láb...

Van valami link ahol 2 db egykezes súlyzóval mutatnak komplett edzéstervet? 😊

Épp azon gondolkoztam, hogy elmegyek uszodába. Régen úsztam úgy, hogy úsztunk 500m bemelegítést, aztán 500m verseny:

50m verseny egy haverral mellben (porzott utánunk a medence 😊 ), aztán visszaúszunk és megint! 500m után alig tudtunk kimászni a medencébõl. 😊 Nagyon hatásos volt, csak az uszoda rohadt drága.

Én otthon edzek

Egy bicepszrúddal meg két kézisúlyzóval kezdtem
Jártam terembe is, de sohase akartam nagydarab lenni, inkább vékony de izmos.

És most otthon többet tudok edzeni, csak gépek nincsenek
mondjuk várni se kell rá meg nézni egyesek, hogy csinálják.

Szval nem lebeszélni akartalak.
Végülis aztis csinálhatod, hogy heti egyszer kétszer terem amúgy meg otthon meg súlynélküli edzés
Esetleg úszás

Kérdés van-e kétnapi jegy.

Na jó... hiányzik nagyon egy jó kis fekvenyomás! Lemegyek kondizni haverral ha megy legközelebb... Ennyit az otthoni edzésrõl. 😊

Csak az nagyon sok idõt vesz el, otthon meg lezavarok 1 óra alatt egy edzést.

Most már biztos nem tudok 80-al fekvenyomni. De tényleg mégis le kellene járni kondizni...

Tárogatást nem emlékszem mennyivel csináltam. Sztem 16-al.

tudom, hogy fekvõtámasz

de kéne csinálni az alapgyakorlatokat legfõképpen

amûgy a 75-85 sztem nem éppen gyenge az otthon segítség nélkül elég húzós
Meg ha ennyivel tudsz fekvenyomni gondolom tárogatáshoz is kevés a 11

Mi van? 😊

Basszus! Bocsánat nálam a fekvõ a fekvõtámaszt jelentett!!! Súly nélkül a földön fekvõtámaszok. 😊))) Tudom, hogy a fekvõtámasz nem lesz sokáig elég, de ha szép lassan izomból megyek le és fel akkor azért ki tud dögleszteni.

Amikor jártam kondizni pár éve akkor 75-85kg-val szériáztam fekvenyomásnál és 2x ki tudtam nyomni a 95kg-t.

Akkor 83kg-ra "hiztam" 1 év kondi után... de most csak otthon edzegetnék.

de fekvenyomást 11 kilogrammal nem nagyon lehet
vállat talán hátat se igazán

vagy te csak a karjaid akarod erõsíteni?

😊 Na jó oké, de azt vedd figyelembe, hogy gyenge vagyok 😊)) Nekem a 11kg nem kis súly. 😊

Mondjuk 20 kg-val cirka 2-t tudnék emelni. Úgyis akartam rakni ép a súlyzóra, akkor lesz 13kg darabja. Azzal már jobban fogok szenvedni és nem fogok 8x 10-et csinálni.

Közben visszaolvasok...

hát a 11 kiló elég kevés azzal nem igen fogsz tömeget növelni.
Bár a többsör kivesézett csuklófordításos gyakorlat ha eléggé koncentráltan csinálod a bicepszed eléggé fejlesztheti, csúcsosíthatja. Tricepszre pl nagyon jó két ötliteres ballon teletöltve vízzel.

Ha sokat csinálsz kis súllyal inkább szálkásodsz sztem.

Ha kicsit visszaolvasol elég sokat írtam az otthoni edzésrõl
Ami persze nem etalon csak egy módszer.

Legalább egy bicepszrúd és 15-20 kilóig növelhetõ kézisúlyzó jó lenne

Vagy ha van valami link az is jó, csak eddig inkább "profi" testépítõknek valót találtam, én meg "csak otthon edzegetnék egyenlõre".

Sziasztok!

Kezdõ vagyok és segítségre/tanácsra lenne szükségem.
Adatok:
neme: hím 😊
magasság: 192cm
súly: 76kg

Szóval mint látszik van minusz 20 kg-m. A vállam viszonylag széles, mert régen sokat úsztam és kondiztam is 8 hónapig.

Nem akarok konditerembe járni inkább otthon edzek. Már 4 hónapja fekvõzök és súlyzózok otthon és elég jól haladok, visszajött a régi formám.
Tudtok mondani valami alap gyakorlatokat amivel otthon lehet jól edzeni? Illetve étkezéshez kellene tanács, mert bár az utóbbi hónapokban dupla annyit eszek mint eddig, de nem sikerült felszednem szinte semmit.

Most az "edzés":
8-10 x 20 fekvõ (széles és nagyon szûk váltogatva)
Súlyzózás: 8-10 x 10 , 2db 11kg-s súlyzóval bicepsz (nem lengve) és fej fölé tolás (már kezd kevés lenni a 11kg)

Ez általában 2 naponta, néha minden nap.
Érzésre csinálom: érzem mennyi kell, hogy rendesen megdolgozzak de vigyázok is mert 2 hete a lágyéknál (sérv?) kicsit érzékeny lettem egy komolyabb edzés után, de úgy fest elmúlt.

Na ez biztos kaotikus lett, lényeg: otthoni edzés, hogy legyen valami alap, és "testtömeg növelni", aztán ha valami alakul akkor lehet, hogy konditerem meg ilyesmi is lesz belõle.

Ehhez aztán nem kell szöveg....

Aki szereti a klasszikusokat egy film a legnagyobb akkori "ászokkal"...

Végre, ismét egy ritkaság, érdekeséget kaptam, Arni ezen filmjén porosodó videók a reégmúltból, többek között Franco Columbu-val közösen is. Óriási, remélem a filmet nem csak én láttam, ha nem többen is.