-
#1543
A melledről a zsírt önmagában semmilyen edzés nem fogja eltűntetni. Szinte minden az étkezésen múlik.
A testzsírszázalék (direkt nem testsúlyt mondok) csökkentése érdekében az egyik legfontosabb dolog az anyagcsere felpörgetése. Ezt egy jó edzésprogrammal (aerob+anaerob) és megfelelő étkezéssel érheted el.
Edzés: (nem tudom hogy edzesz, ezért inkább leírom)
Én beiktatnék minimum heti három nehéz-súlyzós edzést (10 alatti ismétlésszám). Ez elősegíti az izomtömeg növekedését, illetve majd mérsékli az csökkentett kalóriabevitel alatti izomvesztést, mivel hogy gondolom az elsődleges célod az izomtömeg növelése/megtartása és a testzsír csökkentése. Ha bár nem elengedhetetlenül fontos, de sokan azt mondják, hogy az edzésnapok közé érdemes aerob napokat is beiktatni (pl. kocogás, szobabicikli).
Étkezés:
Célszerű legalább napi 5-6 étkezést beiktatni (többször, kevesebbet enni). Ügyelni kell szénhidrát, zsír, fehérje arányra. Fehérjéből fogyassz naponta legalább 2 g/testsúlykilogrammot. Kerülni kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (sütemények, csokoládé, gyümölcslevek) és előnyben részesíteni a lassabban felszívódókat (pl. tésztafélék, rizs). A zsírt pedig nem szabad teljesen kiiktatni az étrendből.
Ha ezek megvannak, akkor már nagyjából ki tudod számolni, hogy a testsúlyod fenttartásához napi hány kalóriát kell fogyasztanod (vagy miből mennyit kell enned). Ilyenkor kell kb. 500 kalóriával csökkenteni a napi adagot, valamint a szénhidrát és a zsír rovására növelni a fehérjeadagot. Ezzel a módszerrel (elvileg) minimális izomvesztéssel lehet zsírt leadni.